Tréning chrbta a bicepsu v jeden deň je klasickou verziou tréningu, ktorú nám dnes inštruktori ponúkajú vo fitness miestnostiach. Uvidíme, či je to správne a aké cvičenia sú zahrnuté v tomto programe.
Za jeden deň alebo v inom?
Ukazuje sa teda, že mnoho cvičení na chrbte zahŕňa bicepsy, ale nie naopak! To znamená, potriasť chrbtom, môžete dobre hojdačka a biceps, ale pracovať cez biceps svalu, nebudete používať chrbtové svaly.
Tam sú niektoré cvičenia na chrbte, ktoré nezahŕňajú biceps svalu v žiadnom prípade, alebo len mierne ovplyvniť. To napríklad: riedenie činiek v svahu (zaťaženie hrazdy a ramien), hyperextenzia atď.
Pull-up, činka trakciu v svahu, blok trakciu, činka trakciu, a akékoľvek iné cvičenia, kde si zdvihnúť váhu ohnutím ruky - dať svoje biceps do práce.
Preto, ak sa rozhodne, že ich v jednom dni otočíte, začnite s ťažším - zozadu.
Je ťažké hovoriť o správnosti takéhoto prístupu pri výcviku chrbta a bicepsu. To sa praktizujevšade. A každý si vyberie, či je takýto systém pre neho prijateľný.
Musíte sa zamerať na nasledovné: ak ste začali pracovať na bicepse a máte pocit, že nemáte dostatok sily na dokončenie cvičenia, je ešte predčasné, aby ste jeden deň otočili chrbát a biceps.
Ak sa rozhodnete pre iný tréningový režim, potom majú svaly chrbta a rúk čas na odpočinok. V dôsledku toho môžete plne swing vaše biceps v plnej sile.
Pre začiatočníkov je lepšie, aby sa držali len takého systému, pretože pri výcviku na chrbte za jeden deň klesá účinnosť tréningu bicepsu. Svaly majú čas unaviť sa počas cvičení na chrbte. A aby bolo možné plne pracovať na rukách síl nestačí.
Môžete najprv podvádzať a položiť činku na bicepsy a potom pumpovať chrbát. Ale to je v rozpore s politikou tréningu v telocvični, ktorá hovorí: my húpame prvé veľké svaly, potom malé. To je dôvod, prečo sa na začiatku cvičenia vykonávajú základné cvičenia a potom niektoré izolované.
Preto na začiatku výcviku sa nohy, chrbát a potom všetko ostatné pohybujú. Je to účelné z hľadiska spotreby energie - veľký sval spotrebuje viac energie ako malý. Preto sa neodporúča hojdať bicepsy pred chrbtom.
Čo teda robíte? Čo robiť, stiahnuť tieto svalové skupiny v jeden deň alebo v rôznych dňoch? Odpoveď znie, že ak máte dosť sily na prácu na jeden deň, tak sa to bude hýbať. Ak nie, oddeľte ich podľa rôznych dní. Je oveľa pohodlnejšie hýbať chrbtom abiceps v rôznych dňoch.
V súhrne možno povedať:
- Pokiaľ ide o tréning spaľovania tukov, nezáleží na tom, či kombinujete tréning týchto svalových skupín alebo delíte. Keďže sa nesnažíte zvýšiť silu a objem svalov.
- V prípade kulturistiky je povolené pracovať v jednodňovom režime.
- Pri silovom tréningu je efektívnejšie dávať svaly normálny odpočinok.
Cvičenia na chrbte a bicepsu za jeden deň
Ak sa rozhodnete trénovať obidve svalové skupiny v ten istý deň, tu je zoznam cvičení, ktoré môžete použiť.
Zadná strana
Najprv vykonajte cvičenia pre chrbát.
Ťahače so širokým záberom alebo ťahom v svahu
V deň tréningu chrbta a bicepsu, je nežiaduce robiť veľa ťahov s úzkym uchopením, pretože tlak na náklad padá na ruky.
Akonáhle si potrasiete chrbtom, poďme na to, to znamená, vytiahnite si so širokým uchopením hlavy. Cvičenie môžete rozdeliť na 2 časti: 2 prístupy, ktoré vytiahnete za hlavu, a 2 ťahajte vodorovnú tyč smerom k hrudníku. V každom prípade si pamätajte, že stále húpate bicepsy.
Základné cvičenie pre chrbát sa považuje za činku v svahu. Ak sa rozhodnete, že to urobíte v deň bicepsu, položte ho na prvé miesto.
Iná trakcia, chov, hyperextenzia
\ tNamiesto horizontálnej lišty môžete pracovať v blokovom simulátore rovnakým spôsobom.
- Ďalej existuje buď ťah T-tyče, alebo ťah v simulátore, alebo nižší blok ťahu dolnej časti chrbta. Vykonajte toto cvičenie v 3 sériách 8 - 10 krát.
- Potom vezmitečinky a urobte riedenie v svahu v hornej časti zadnej a zadnej časti deltového svalu. Alebo šírenie rúk v blokovom simulátore.
- A nezabudnite urobiť hyperextenziu, aby bola dolná časť chrbta v dobrom stave. Malo by sa to robiť dvakrát týždenne - v deň chrbta a pred mŕtvym ťahom ako zahrievanie pásu.
Ide o približnú schému, každá osoba si musí individuálne vybrať vzdelávací program, skontrolovať ho, neustále ho upravovať. Preto je lepšie si ho objednať od skúseného trénera, než experimentovať sami.
Biceps
Ďalej budeme mať ruky.
Ohýbacie ramená s činkou
\ tPre biceps, ohýbanie ramien s činka je považované za základné. Ak ste už urobili cvičenie pre hornú časť chrbta, urobte toto cvičenie v 3 sériách s takou váhou, aby ste vykonali 8-10 opakovaní.
Odporúča sa opierať chrbát o stenu, rám napájania. Pripevnite lakte k trupu a pracujte bez toho, aby ste v dôsledku vibrácií trupu hádzali tyč nahor. Ruky by mali fungovať presne.
Lavička Scotta
Toto je alternatíva k koncentrovanému bicepsu, ale toto cvičenie sa mierne líši od tohto zdvíhania. Preto to môžete urobiť, alebo variant s činkami.
Opatrne si vyberte hmotnosť: cvičenie je jednoduché pri prvých opakovaniach a potom vás to potí. Ak si nevyrovnáte ruky, bude to jednoduchšie. Ale celý bod je maximálna amplitúda svalovej kontrakcie. Preto na lavičke Scott musíte pracovať v plnej amplitúde. Pracujte rovnako na vrchuamplitúdová zóna sa odporúča po natiahnutí bicepsu o množstvo s malými váhami trikrát týždenne (v neprítomnosti akútnej bolesti).
Ohýbacie ramená s činkami
\ tNamiesto Scottovej lavičky môžete použiť činky na šikmej lavici.
Prípadne môžete sedieť na lavičke Scott, ale chrbtom k vankúšiku lakťa. Choďte trochu dole tak, aby vaše ruky viseli mierne pod gravitačnou silou. Z tejto pozície je vhodné urobiť ohnutie ramien pre bicepsy v rôznych štýloch - paralelné uchopenie a vo forme „kladiva“.
Zamerajte sa na cvičenie, mali by ste pochopiť a cítiť to, čo robíte, a nie len čisto mechanicky vypracovať pohyby. Takéto vedomé ovládanie pomôže udržať techniku cvičenia.
Pri práci s ťažkými bremenami vám táto koncentrácia zabraňuje porušeniu záznamov. V našom prípade je potrebné pre lepšiu prácu.
Cvičenia Biceps na samostatný deň
Keď vaše bicepsy nie sú unavené z cvikov na chrbát, môžete urobiť viac prvkov na svojich rukách.
Napríklad:
- Ohýbanie ramien s činkou.
- Kladivo.
- Koncentrované zdvíhanie bicepsu.
Namiesto kladiva musíte pravidelne robiť ohýbanie ramien s činkami. Napríklad, týždeň si kladivo, a budúci týždeň - obvyklé ohýbanie. Niekto hovorí, že otáčanie dlane pri ohýbaní rúk s činkami je škodlivé. Mnohí atléti to však dosahujú a dosahujú vynikajúce výsledky. Záleží len na vás, či si vyberiete.
Od svojho bicepsuešte nie je vyčerpaný, môžete vykonať všetky cvičenia v 4 prístupoch. Pracujte na zlyhaní v každom prípade, okrem spaľovania tukov. V poslednej verzii je vašou úlohou urobiť v krátkom čase veľa opakovaní.
Kladivo a ohýbacie ruky s činkami sa môžu vykonávať súčasne oboma rukami alebo striedavo. V druhom prípade nemôžete zdvihnúť druhú ruku, kým sa prvá nezastaví. Toto má svoje vlastné vysvetlenie, len si pamätajte na túto nuanciu.
Cvičenia na chrbte v osobitný deň
Na samostatný deň nemusíte šetriť silou a energiou na bicepse. Preto sa vzdanie plne pracuje na zadnej strane.
- Horizontálny pruh alebo ťah horného bloku : 4 priblíženia ťahajú blok za hlavu, 4 priblíženia ťahajú hrudník. Buďte opatrní, keď ťaháte hrdlo bloku k hrudníku - mierne sa oprite dozadu a trochu zahoďte hlavu tak, aby vás v prípade prerušenia kábla hmatník nenarazil na nos. Stáva sa to.
- Ďalej urobte činku trakciu v naklonení 3 sady v 8-10 opakovaní (opäť počet opakovaní je určený vaším cieľom a stavom v danom čase).
- Potom ťahajte závažie na T-krku alebo na simulátore.
- A posledné 2 cvičenia v štyroch prístupoch sú prevrátenie činiek a pulóver. Pullover môže byť vykonávaný počas sedenia v simulátore. Je to veľmi pohodlné. Ale všimnite si, že okrem hornej časti krídel tu pracujú aj hrudník a špička tricepsu.
Vidíte teda, že odborná príprava v rôznych dňoch vám umožňuje vykonávať väčší objem pracovnej záťaže. To znamená, že účinnosť takéhoto školenia bude vyššia.
A viacjeden veľký plus samostatný tréning - biceps dvakrát týždenne. Akonáhle sa dostane nie príliš ťažké zaťaženie, pretože cieľový tréning ide dozadu. Ale druhý deň biceps pluh ako otroci v baniach!
Výcvik chrbta a bicepsu v jeden deň môže výrazne zvýšiť odolnosť bicepsu a celého tela.
Vyberte si, čo je pre vás najlepšie, čo je pre vás výhodnejšie. Skúste obe možnosti a urobte potrebné závery.
Niektorí tréneri píšu v programoch 10 cvičení denne. Je to fyzicky ťažké pre nepripravené telo. Kompetentný prístup - začnite s 5-6 cvičeniami a pracujte tak aspoň mesiac.
