Torzo trupu na stranu s činkami vykonávajú atléti na posilnenie šikmých brušných svalov a zníženie veľkosti pásu. Napriek jednoduchej technike je však toto cvičenie často súčasťou nesprávneho tréningového procesu, čo vedie k priamo opačným výsledkom. Pás sa zväčšuje v dôsledku vývoja svalov a vrstva tuku nie je redukovaná centimeter.
Poďme zistiť, ako sa ohnúť do strán, aby sme dosiahli presne cieľ, ktorý ste plánovali, najmä - chudnutie.
Svalová práca
Keď robíte laterálne sklony s činkami alebo inou záťažou, hlavné zaťaženie padá na vonkajšie šikmé brušné svaly. Sú to tí, ktorí s dobrým dizajnom vytvárajú charakteristický ohyb siluety. Okrem toho je zahrnutý sval rectus abdominis, vnútorné šikmé a stabilizátory.
Pri bočnom náklone vytvoríte aj zaťaženie bedrovej chrbtice. Preto je mimoriadne dôležité dodržiavať správnu techniku. Neodporúča sa ohýbať trup v prítomnosti akýchkoľvek problémov s chrbtom.
Technika cvičenia
Nakláňať sa na stranu so záťažou je jednoduché cvičenie. Dá sa ľahko podať aj začiatočníkom.
Technika cvičeniavyzerá takto:
- Nohy by mali byť od seba vzdialené. V jednej ruke vezmite činku, druhú položte na opasok alebo ju položte za hlavu.
- Brušné svaly by mali byť namáhané, ramená by mali byť narovnané, boky by mali byť fixované (nemali by sa pohybovať vľavo-vpravo) a kostra by mala byť skrútená dopredu. Nízka bolesť chrbta chýba.
- Výkyvy by sa mali vykonávať v presne vertikálnej rovine do pohodlnej polohy. Najprv sa ohneme na stranu s činkami (opačná strana tela v tomto momente sa tiahne), potom sa jemne otočíme na stranu od činky (v tomto okamihu pracujú šikmo). Pri pohybe lisu je napätý, na sekundu sa nezastaví. Činka sa pohybuje prísne pozdĺž nohy.
- Ak je ťažké vykonať bočný náklon na rovných nohách, kolená môžu byť mierne ohnuté.
Nesprávne naklopenie môže spôsobiť množstvo problémov:
- Pri ohýbaní s uvoľneným bruchom a poklesom v dolnej časti chrbta zaťaženie nespadá do šikmých svalov, ale do bedrovej chrbtice. Je plná kompresných poranení, až po objavenie sa prietrže. Samozrejme, nie je tu žiadny problém o strate hmotnosti.
- Otáčanie tela počas cvičenia môže spôsobiť odieranie medzistavcových platničiek a stlačenie nervových zakončení.
- Vzdelávanie s veľkým a stredným zaťažením prispeje k zvýšeniu objemu šikmých svalov. A to len zvýši šírku pásu.
Ako správne trénovať?
chudnutie aredukovať tukovú vrstvu na bokoch a bruchu, cvičenie by sa malo vykonávať podľa nasledujúcej schémy:
- V prvom rade je potrebné prekonať túžbu mať veľkú činku. Po prvé, je to nebezpečné pre chrbticu. Po druhé, tréning s veľkou záťažou vedie k rastu svalov a zvýšenie objemu šikmých svalov v našich plánoch nie je zahrnuté. Váha by nemala trvať viac ako 5-7 kg pre mužov a nie viac ako 3-5 kg pre ženy. Je lepšie brať menej váhy, ale robiť viac opakovaní.
- Na každej strane robíme aspoň 20 opakovaní, každý z nich 3-4. Odstup medzi prístupmi je minimálny. Alternatívne prístupy vľavo a vpravo.
- Opakovania sa vykonávajú relatívne rýchlym tempom, ale bez trhania a nevyhnutne s pevným tlakom.
- Je lepšie umiestniť svahy do vzdelávacieho programu ako doplnkové cvičenie. To znamená, že necháme na konci tréningu, keď už boli dokončené základné cvičenia.
Významný účinok spaľovania tukov sa dosahuje len s primeranou úpravou stravy. Tiež proces chudnutie pôjde rýchlejšie s rastúcou kardio.
Tam je populárny mýtus, že cvičenie môže odstrániť tuk v určitej časti tela. Ale v skutočnosti neexistuje lokálny úbytok hmotnosti a kým sa nevytvorí určitý kalorický deficit, tuky na páse a na bokoch nezačnú klesať, bez ohľadu na to, koľko naklápate.
Ale čo robiť,ak vaším cieľom nie je spaľovanie tukov a cvičenie brušných svalov? V takejto situácii je potrebné povedať, že šikmé svaly, tak či onak, sú zapojené do práce, keď vykonávajú akékoľvek brušné cvičenia. Okrem toho môžu byť naložené svahy, samozrejme, hlavná vec je prísne dodržiavať techniku.
Vypracovať svaly:
- Náklony do strán sú pomalé.
- 8–12 sa opakuje v každom smere, 2–3 prístupy. Striedanie vľavo a vpravo.
- Stále nie je možné vziať veľkú váhu.
Zmeny v cvičení
V neprítomnosti činiek je možné vykonať trup tela na stranu:
- Bez inventára. V tomto prípade sú obe ruky upevnené na páse. Ak chcete úlohu trochu skomplikovať - môžete zdvihnúť spojené ruky nad hlavu.
- S krkom z činky alebo bodibarom na pleciach.
- Vo výhybke (keď je naklonená, jedna ruka ťahá horný blok).
- S váhou, váhovým činidlom alebo iným zaťažením.
Vo všeobecnosti je na každom, kto sa rozhodne, či v rámci svojho vzdelávacieho programu použije alebo nepoužije iné bočné ohyby. Avšak, keď sme prišli na to, ako to urobiť správne, je zaručené, že budete schopní posilniť brušné šikmé miesta a dosiahnuť sledované strany.
Pri chudnutí by sa silový tréning mal kombinovať s kardiovaskulárnym cvičením a vyváženou stravou.
