Cvičenia na švihadlá sú skvelou alternatívou k behu, cyklistike a iným druhom fyzickej aktivity, ktoré pomáhajú schudnúť. Pomocou skokov na lane na chudnutie môžete okrem iného trénovať kardiovaskulárny systém, posilniť svaly, zvýšiť a dokonca stabilizovať krvný tlak.
Pozrime sa na to, čo by malo byť technikou skákania cez švihadlo a čo svaly pracujú pri tomto type fyzickej aktivity.
Ako skákať
Nie každý vie, ako používať tento nádherný šnúrový švih. Mnohí nemôžu skočiť niekoľkokrát. Čím staršia osoba je, tým ťažšie je učiť sa. Je to spôsobené dvoma črtami dospelej osobnosti - psychologickou a fyzickou. Prvý je spôsobený útlakom druhých a nedostatkom viery v ich silu. Druhý je ambicióznejší - toto sú obmedzenia, ktoré nám vek ukladá. V priebehu rokov je pre netrénované telo ťažké presne koordinovať svalovú aktivitu. Jednoduchý jazyk - aj skákanie cez švihadlo bude ťažké.
Preto prvým krokom k skákaniu je tréning bez lana. Je dôležité zvyknúť si lýtkové svaly na dlhodobú prácu. Jedným zo spôsobov je jogging na nohách.Druhý - nízke skoky na mieste. Vašou úlohou je mierne vytiahnuť ponožku z podlahy. Je potrebné skočiť na prsty.
Ak zistíte, koľko kalórií je spálených pri skákaní cez švihadlo, potom hádzajte behajúce aj iné typy kardio. Mimochodom, že je lepšie uprednostniť, švihadlo alebo behať, budeme hovoriť ďalej. Súbor cvičení na lane výrazne zjednodušuje spaľovanie tukov - to je dokázaná skutočnosť.
Ak chcete skákať na nohách, musíte byť veľmi nízko, sotva si vezmete nohy z povrchu podlahy - čím vyššie budete skákať, tým horšie pre kĺby nôh. Nepoliehajte na päty.
Najprv vám bude vyhovovať jednoduchá schéma - skok 10 sekúnd. Ľahké? Skočme minútu. Potom odpočinúť po dobu 60 sekúnd. A znova skočte. Vykonajte takéto 3-4 cykly. Nie je to zlé, ak môžete dosiahnuť 2-3 minúty skokov bez zastavenia. Keď to bolo celkom ľahké skočiť - skok rovnakým spôsobom, ale na jednej nohe.
Teraz môžete použiť švihadlo na chudnutie.
Ako švihadlo:
- Choďte von alebo pracujte v miestnosti s vysokým stropom.
- Vezmite lano tak, aby ho bolo možné ľahko krútiť iba silou zápästia.
- Prívodný kábel pritiahnite k pätám. Vezmite hojdačku, skok, mierne ohnuté nohy na kolenách.
- V závislosti od typu cvičenia s lanom na chudnutie by ste mali bežným spôsobom skákať, zametať si nohy, pomlčky alebo na jednej nohe. V každom prípade, skákanie švihadlo najprv prejsť z východiskovej pozície, a ďalší krok, ktorý môžete urobiť, je už zvláštne.
- Dĺžka "simulátora"musí zodpovedať vašej výške. Príliš krátka šnúra vám nedovolí skákať - narazíte. Príliš dlhá môže spomaliť na podlahe alebo sa dotknúť stropu. Všeobecne platí, že nesprávne zvolená dĺžka môže zničiť celú udalosť.
Ktoré svaly budú fungovať
Skoky v spojení s pohybmi rúk budú používať lýtkové svaly, chrbát, ruky. Ak presuniete ruky na úkor lakťového kĺbu, vaše predlaktia budú tiež fungovať. Zvyčajne fungujú len kefy, ak sa nepoužívajú zložité manévre počas skokov (napríklad krížové skákanie).
Aké svaly fungujú pri skákaní cez švihadlo:
- svaly lýtka,
- svaly paže,
- stabilizáciu svalov vo vertikálnej polohe tela.
Ako schudnúť pomocou skokov
Skákacie lano na chudnutie pomáha spaľovať viac kalórií ako bežná chôdza. Dokonca ani bicykel nevyžaduje od vás toľko energie ako toto cvičenie.
Lano Cardio je obľúbenou alternatívou k joggingu pred cvičením. Toto je typický rozcvička pre bojovníkov rôznych melee štýlov. Ale výber behu alebo skákania by mal byť vždy váš. Keď spustíte, môžete tiež schudnúť v nohách, rukách a celom tele. Rozdiely sú viac v pohode - nie vždy beží. Ale skákanie na chudnutie možno praktizovať aj doma. Ak je strop nízky, skok bez lana.
Výcvik s lanom by sa mal vykonávať na prázdny žalúdok. Po jedle by malo uplynúť 1,5 hodiny. Ak stepiť a začať skákať - budete cítiť nepríjemný pocit v žalúdku, budete počuť bublať. Je to škodlivé, nedovoľte to.
Účinnosť činnosti bude závisieť od počtu skokov za minútu. Hovorí sa, že 100 skokov na švihadlo - to je maximum. Ukážte, že to tak nie je.
Viete, koľko kalórií spaľuje skoky? Približne 200–300 za 15 minút procesu pre osobu s hmotnosťou 60–80 kg. Prirodzene, nikto sa s tým nebude zaoberať hodinu. A 15 minút je celkom možné. Tri sto kalórií je asi 400 gramov banánov (3 - 4 kusy) alebo takmer liter koka-cola (zaoblené).
Tí, ktorí chcú schudnúť, si viete predstaviť, koľko vás bude stáť ďalšia dávka chutného a šťavnatého hamburgeru? Bude vás stáť takmer pol hodiny skokov.
Cvičenie na švihadlo
Len skákanie je nudné. Preto môžete vykonávať akúkoľvek sadu cvičení s lanom.
Skákacie lano môže byť vykonané rôznymi spôsobmi - môžete skákať, prekračovať ruky, skákať vysoko. Dvojité skoky na švihadlo alebo dokonca triple, rovnako ako skoky s hojdačkami sú spoločné. Prvý znamená, že počet kôl, ktoré lano okolo vás robí v jednom skoku, je 2 alebo 3, a druhý, ktorý robí viac zametacích pohybov rukami ako obvykle.
Rôzne typy skokov na lane sú všetky druhy cvičení, ktoré sa získavajú kombináciou skákania s ramennými výkyvmi, krokovými nohami a inými pohybmi. Kombináciou týchto cvičení môžete diverzifikovať tradičné skokypovraz. Ale, jednoduchšie, samozrejme, len skok na pár minút a potom odpočívať.
Skákanie alebo beh
Znova naspäť na otázku - spustite alebo skočte. Je lepšie behať alebo skákať? Čo efektívnejšie otrasie nohy Je možné dosiahnuť rovnaký účinok s lanom ako pri behu?
V skutočnosti môžu obe možnosti zaťažiť vaše telo dobre. Obe možnosti sú vhodné pre tých, ktorí pochybujú, ako schudnúť. Preto, čo je lepšie, behanie alebo skákanie cez švihadlo je nesprávna otázka.
A pomocou lana môžete schudnúť. S pomocou behu - taky. Obaja vám môžu poskytnúť vysokú spotrebu kalórií a štíhle nohy. Hlavná otázka - čo sa vám páči viac - skoky na chudnutie alebo bežecký pás. V oboch prípadoch dostanete výsledok. Je to ako bicykel alebo elipsoid - voľba je ťažká, ale nemá to vplyv na dosiahnutie cieľa.
Ak sa nemôžete rozhodnúť, čo je pre vás najlepšie, jogging alebo skákanie cez švihadlo, môžete ich skombinovať do svojho tréningového procesu. V jednom tréningu môžete spustiť ako rozcvičku av ďalšom skoku. Môžete len začať s behom, a dokončiť cvičenie s skoky. Existuje veľa možností.
Každý typ kardio je cvičenie pre srdce. Systematické cvičenia v tomto smere nám umožňujú optimalizovať prácu obehového systému tak, aby sa eliminovalo hladovanie kyslíkom všetkých orgánov a tkanív nášho tela. To je dôležité, pretože vďaka stabilnej výžive a dýchaniu bude každá bunka plne fungovať, čo bude prínosom pre vaše zdravie.
Je potrebné udržiavať tabuľky a robiť programy
Mnohí ľudia si myslia, že musíte viesť záznamy všade, takže používajú stôl na skákanie na lane na chudnutie. Píšu tam všetky svoje úspechy. Je to správne, pretože dokumentácia vašich športových aktivít vám umožní analyzovať vaše výsledky.
Tabuľka skokového lana bude užitočná, pretože vždy môžete vidieť históriu tried a vytvoriť stratégiu ďalšieho vzdelávania.
Program skákania na lane je ten istý plán, v ktorom si nastavíte pomerne dosiahnuteľné úlohy. Ak ich dokážete splniť - ste dobre odvedení.
Prínos a škoda
Uvažujme o takom momente. Okrem efektu chudnutia, skákanie s lanom alebo poškodenie nášho tela? Kto ich môže praktizovať a kto nie?
Z toho, čo robí skoky na lane, môže byť uvedená vytrvalosť, posilnenie svalov a zlepšenie krvného obehu. Ale čo si vybrať, napríklad, behať alebo preskakovať lano? Bod. Skákanie nebude dobrou voľbou pre každého.
Povedzme, že choroba, ako je artritída, môže zle zničiť obraz - bude to bolieť skok. Obezita tiež zasahuje do tohto cvičenia, pretože zaťaženie kĺbov bude príliš veľké. Tučným ľuďom je ťažké skočiť na jednu nohu a niekedy aj na dve. Je pre nich jednoduchšie dostať podvrtnutie alebo zlomeninu.
Škody spôsobené skákaním zahŕňajú vystavenie sa kĺbom. Opotrebujú sa, sú zranení a pri vysokých skokoch je na kolenách absolútne zbytočná záťaž. Mala by navigovaťpodľa vašej pohody. Ak sa počas cvičenia alebo po nepohode objavili v chodidlách, kolenách, stehnách alebo dolných končatinách, aktívne skákanie cez švihadlo je lepšie, aby nepraktikovalo.
Od skokov na lane sa zrýchľuje tlkot srdca a dýchanie. Odporúča sa, aby nepripravení ľudia začali s voľným zdvihom 100-150 krát na svojich ponožkách.
Takže, čo je užitočné pri skákaní cez švihadlo: posilňujú srdce, pľúca, svaly. Harm sa dá získať len vtedy, ak sa u Vás odnesiete a zabudnete na pocity vo vašom tele. Bolesť a extrémna únava sú nežiaduce pocity počas akéhokoľvek tréningu. Tiež, skákaním každý deň na dlhú dobu, môžete získať únavu z lýtkových svalov. Dôsledkom je neustála bolesť pri chôdzi a dokonca aj v pokoji.
Hovorí sa, že výhody skákania cez švihadlo spočívajú aj vo vytrvalostnom tréningu. Toto je veľmi relatívne vyhlásenie. O akej výdrži hovoríme? Ak je to o možnosti robiť aktívne pohyby a nie sa udusiť po prvej minúte, potom áno. Ale ak hovoríme o svalovej vytrvalosti, potom len z časti. Skoky vlaku vytrvalosti. Rovnako ako drepy - vytrvalostné stehná.
Kto by nemal skákať
Skákanie by sa malo dočasne odložiť alebo dokonca úplne zrušiť pre ľudí so zlým srdcom, ktoré je nestabilné a toleruje zvýšenú fyzickú námahu.
Okrem toho, pretože skákanie cez lano sústreďuje celú záťaž na nohy (ponožky) a teľatá, akékoľvek choroby s touto lokalizáciou budú kontraindikáciou. Napríklad dočasne nedovolí skočiť„Zarastený necht“, pretože bolestivé pocity budú zasahovať.
Kontraindikované sú aj zápalové procesy lokálnej a všeobecnej povahy. Po prvé, budete cítiť bolesť každého skoku (po tom všetkom, tam je mierne triaška). Po druhé (najmä v prítomnosti zvýšenej teploty) sa zvyšuje zaťaženie srdca. Telo je ťažšie trénovať v chorom stave ako v zdravom stave. Preto, cvičiť len vtedy, keď sa cítite dobre a nechať nás relaxovať.
