Vykonávanie zdvíhania trupu doma av posilňovni - možnosti, vybavenie

Zdvíhanie tela - základné cvičenie pre brušné svaly. Alternatívny názov pre cvičenie je ohyb tela.

Podobne ako akékoľvek iné brušné cvičenia, výťahy pracujú naraz celým komplexom brušných svalov. Najvyššie zaťaženie sa dostane do hornej a strednej časti rectus svalov. Toto cvičenie v mechanike je veľmi podobné skrúteniu, ale na rozdiel od nich zahŕňa zdvíhanie strednej časti tela z podlahy.

Vzdelávanie tlače: prečo, kedy a koľkokrát

Pozrime sa na hlavné body týkajúce sa vlastností tlačového tréningu a analyzujme niekoľko možností cvičenia.

Prečo stiahnuť tlač

Napríklad:

• Aby bolo brucho ploché, nie okrúhle.
• Znížiť zaťaženie chrbtice, zabrániť bolesti chrbta.
• Pre väčšiu svalovú silu brucha, ktorá sa určite hodí v živote.

Kedy

Najlepšie je robiť trupy na konci tréningu spolu siné cvičenia na brušných svaloch. Na začiatku tried nemá zmysel trénovať tlač. Existuje veľa ďalších dôležitých cvičení, pred ktorými musíte postupovať podľa tejto techniky. Nechajte im silu.

Nezamieňajte si cvičenia na brušných svaloch so závesom. Ide o samostatné cvičenia zamerané na špecifickú svalovú skupinu. Potom, čo aj oni potrebujú urobiť strečing.

Koľkokrát potrebujete školiť tlač

Názory sú odlišné. Niekto denne trénuje tlač. Niekto raz týždenne. Najlepšia možnosť - účelne dvakrát týždenne. Vo všeobecnosti sú zvýšenia trupu veľmi variabilným cvičením, takže ho možno vykonávať ako doma, tak aj vo svetle a dvakrát týždenne.

Možnosti zdvíhania kufra

Zdvíhanie domu na podlahe

Možnosť 1 (jednoduchšia)

Pripravte si fitness podložku. Dajte ju do teplej miestnosti, odstráňte prúdy:

1. Ležali sme na chrbte, pritlačili pás k podlahe, ohnuté nohy trochu na kolenách. Ruky zapínajú za hlavu alebo hrudník. Lakte sú rozprestreté.
2. Začneme ohýbať kmeň z hlavy. Chin sa natiahne k hrudníku. Niekto dosť taký výkon. Pre niekoho, koho potrebujete dosiahnuť ďalej, takže po hlave a krku by chrbát vychádzal z podlahy.
3. Prejdite na maximálny možný bod a vráťte sa. Robte 10-15 opakovaní, v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti.

Možnosť 2 (zložitejšia)

Položili sme sa na podložku:

1. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách a zdvihnuté nad podlahou v uhle 45-60 stupňov. plechovkakrížiť. Odporúčame nezvyšovať nohy v pravom uhle s podlahou, inak zmizne celý význam ich zdvíhania.
2. Opakujeme odseky 2 a 3 z predchádzajúcej verzie.

Možnosť 3 (najbezpečnejšia pre dolnú časť chrbta)

Vložená rohož:

1. Ležali sme na gauči alebo stoličke tak, aby sme mu na nohy naklonili o 90 °. Toto je veľmi pohodlná poloha pre čerpanie tlače, pretože vaše nohy budú fixované.
2. Opakujeme odseky 2 a 3 z predchádzajúcej verzie.

Plán odbornej prípravy pre každého je veľmi individuálny. Zvyčajne sa cvičenie vykonáva v 2-3 prístupoch pre 12-15 opakovaní. Vzhľadom k tomu, bremeno nie je tu, môžete urobiť viackrát.

Zvyšovanie tela z polohy na bruchu sa môže vykonávať denne a postupne sa zvyšuje. Pracujeme prostredníctvom pálenia a bolesti vo svaloch. Zadná strana by nemala ublížiť.

Výkon v telocvični

V rímskom predsedníctve

Rímske kreslo je skôr typom cvičenia, nie simulátorom. Pointa je, že: nohy sú umiestnené v špeciálnych zastávkach, panva je na sedadle a telo môže byť naklonené dozadu a dole bez rizika pádu.

Dnes môžete nájsť veľa úprav rímskych stoličiek, na ktorých je telo postavené. Niektoré z nich majú tvar naklonenej lavice pre tlač (sklon je zvyčajne 30 stupňov), zvyšok sú simulátory pre hyperextenziu.

Začnime s klasickou verziou, keď zadná časť nepodporuje:

1. Nastavte požadovanú vzdialenosť od kresla k opierke nohy. správnevzdialenosť je, keď sú valce umiestnené na členku, a nie na spodnej časti nohy.
2. Položte lícom nadol. Ruky môžu byť ponechané za hlavou, alebo skrížené na hrudi.
3. Sme späť. Niekto hovorí, že chrbát nemôže ohnúť, niekto, naopak, odporúča, aby to. Ak môžete urobiť cvičenie s rovným chrbtom, a to nespôsobuje bolesť - to. Ak to bolí, skúste zaokrúhliť chrbát.
4. Zostup do uhla tak, aby bol trup a boky na rovnakej priamke. Chystáte sa stále menej zmysel.

Na lavičke so sklonom

Rovnaká technika je vhodná aj pre verziu s rímskym kreslom so šikmým chrbtom. Zaistite lavicu na stenové tyče, ak ide o nezávislú jednotku, alebo nastavte uhol opierky operadla v rímskej stoličke:

1. Nohy upevňujeme v špeciálnych zarážkach, valčeky by sa mali držať na členkoch. Pod pätami by mali byť aj valčeky.
2. Ležali sme na lavičke. Hlava by mala byť pod panvou.
3. Zbrane za hlavou alebo na hrudi. Začneme stúpať na kolená. Môžete dosiahnuť svoje kolená, môžete zastaviť skôr - byť vedený pohody.

Vašou úlohou je urobiť 2-3 prístupy 12-15 krát bez hmotnosti alebo viac. Ak chcete použiť záťaž, znížte počet opakovaní na 8-10 v závislosti od hmotnosti závažia. Cvičenie je možné vykonať 1-2 krát týždenne.

Rôzne uhly a závažnosť zaťaženia

Čím väčší je uhol sklonu lavičky, tým ťažšie je zdvihnúť trup. A menšie nebezpečenstvo pre dolnú časť chrbta. 15 ° - počiatočný sklon. Na to užtvrdá práca je normou.

Uhol 45 a 60 stupňov poskytuje väčšie zaťaženie. Môžete pracovať aj bez zaťaženia.

Pamätajte, že pozícia „hore nohami“ je nebezpečne vysokotlakovými šokmi sprevádzanými stmavnutím očí, závratmi a tinnitom. Čím ste starší, tým silnejšie budú tieto pocity. Pri výbere uhla sklonu buďte opatrní, pre väčšinu je lepšie vykonávať zdvíhanie tela pod uhlom 30 °.

Čo hľadať

Tieto nuansy sú nasledovné:

• Ak použijeme záťaž, udržujte hmotnosť medzi krkom a krkom.
• Stúpame, keď vydýchame, zostupujeme, keď vdychujeme.
• Môže sa váha umiestniť na hrudník - bude to jednoduchšie a bezpečnejšie.
• Ak valčeky pre nohy zanechávajú modriny (pre dievčatá) - položte naň kus penovej gumy.
• Je možné vykonať úplné naklonenie alebo čiastočné naklonenie.

Výťahy trupu na rímskom kresle sa môžu vykonávať v ktoromkoľvek dvore, kde sú dve rúry s rôznymi úrovňami rovnobežne so zemou, ktorá stojí vedľa seba (sedia na jednom, upevňujú nohy pod druhým).