Inverzná hyperextenzia je typ tradičného cvičenia chrbtových svalov (hyperextenzia) s miernym rozdielom. V klasickej verzii si upevníte nohy a zdvihnete telo, a naopak, vaše telo je pevné a svaly pracujú zdvihnutím nôh. Vzhľadom k tomuto rozdielu v technike, cvičenie sa stáva bezpečnejšie pre chrbticu, a stres zaťaženia je posunutý z pása do svalov stehien a zadku.
Svalová práca
V prvom rade je realizácia reverznej hyperextenzie zameraná na rozvoj svalov zadného povrchu tela.
Ide najmä o svaly stehien, zadku a chrbta:
- veľké gluteálne svaly;
- stehenné bicepsy, polopevné svaly;
- extenzory zadných, štvorcových svalov bedra.
Funkcia stabilizácie polohy tela sa vykonáva brušnými svalmi, v statickej práci rukami (držíte ich podperou).
Niektorí športovci sa snažia o zvýšenie funkčnosti cvičenia a navyše zaťaženie gluteus medius. Na to, teoreticky, musíte oddeliť nohy na stranu počas ich výstupu. To nedáva zmysel, pretože záťaž na priemerný gluteus stále zostáva nevýznamná, čo znamená, že cvičenie nemá vplyv na ich vývoj. Tlak na kĺby sa mnohokrát zvyšuje a pohybsa stáva potenciálne nebezpečným.
Počas vykonávania reverznej hyperextenzie sa pohyb vykonáva len v jednom kĺbe - bedrovom kĺbe. Je pomerne veľká a silná, takže cvičenie umožňuje, ak je to potrebné, využiť značnú záťaž. Aby ste sa však úplne chránili pred zraneniami a čo najviac uľahčili cvičenie, potrebujete kvalitné rozcvičenie. Na niekoľko minút otočte panvu, urobte drepy bez závažia a choďte na mieste, zdvihnite kolená vysoko.
Výhody cvičenia
Reverzné hyperextenzie sú skvelé pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Najmä cvičenie sa odporúča pre dievčatá, pretože cielene zaťažuje zadok a zadnú časť stehien.
Toto cvičenie má v porovnaní s klasickou hyperextenziou niekoľko výhod:
- Posunutím stresu z pása do svalov nôh a zadku môžete použiť väčšiu záťaž. To vedie k rýchlejšiemu a výraznejšiemu vývoju svalov.
- Riziko poranenia chrbtice je minimálne. Reverzná hyperextenzia sa považuje za jedno z terapeutických cvičení v prítomnosti bolesti chrbta a svoriek spôsobených sedavým životným štýlom. Samozrejme, ak máte vážne ochorenia chrbtice, je lepšie diskutovať o cvičení so svojím lekárom.
- Cvičenie neupcháva chrbát. Môžete bezpečne vrátiť hyperextension pred deadlift alebo squatting sbar. Kým klasický pohyb sa vykonáva po základných cvičeniach.
Technika
Reverznú hyperextenziu možno vykonať na špeciálnom simulátore, rímskom kresle, lavičke a na akomkoľvek inom povrchu, na ktorom si môžete ľahnúť so žalúdkom a spustiť nohy. Bez ohľadu na to, ktorý simulátor si vyberiete, bude vaša tlač referenčným bodom.
Preto upevnite polohu tela rukami, pevne držte simulátor alebo lavicu s dlaňami. Teraz ste pripravení začať cvičenie.
- Mierne zdvihnite nohy z podlahy, namáhajte boky a zadok. Toto je východisková pozícia. Počas cvičenia by nemali byť svaly úplne uvoľnené.
- Keď vydýchate, zdvihnite nohy spolu, kým necítite vrchol svalovej kontrakcie. Nohy by sa nemali zdvíhať nižšie ako je rovná čiara s telom. Zvýraznite námahu na zadku a stehnách - veľmi dôležitá je psychická kontrola.
- Podržte extrémnu polohu na sekundu, potom pri vdychovaní pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte 12-15 krát. Relax na 1 minútu a vziať ďalšie 2-3 prístupy.
Napriek tomu, že začiatočníci môžu okamžite začať s určitou záťažou, pristupujú zodpovedne k výberu vhodnej váhy. Nemali by ste brať príliš ťažké činky alebo váženie, pretože v tomto prípade nemôžete vykonávať pohyb s dokonalou technikou. Vždy pamätajte, že kvalita je dôležitejšia ako množstvo.
Tento postup bol prijatýrozšírené v oblasti fyzikálnej terapie. Je to spôsobené nielen tým, že posilňuje svaly chrbta, ale aj preto, že perfektne roztiahne chrbticu. Na tento účel je zahrnutý na konci tréningového komplexu a potom sa vykoná ďalšia séria strií bez použitia simulátorov.
Dôležité body
S cieľom dosiahnuť ideálnu techniku vykonávania reverznej hyperextenzie dodržiavajte tieto pravidlá:
- Pri zdvíhaní nôh nezapínajte svaly tela. To nielenže robí cvičenie neúčinným, ale môže tiež spôsobiť poranenie bedra. Dávajte pozor, aby ste krk nepreťažili. To môže spôsobiť natiahnutie svalov. Udržujte si hlavu na úrovni a nevhadzujte ju späť.
- Ak ste úplne zvládli pohyb a ľahko dokončili maximálny počet opakovaní, komplikujte úlohu pomocou bremena. Aby ste to dosiahli, podržte medzi nohami malú činku alebo váženú guľu. Hmotnosť môžete dodatočne upevniť lanami. V tých prípadoch, keď nie je možné urobiť úplný prístup s bremenom, jednoducho znížiť hmotnosť na podlahe a dokončiť svaly s opakovaním bez zaťaženia.
- Držte sa maximálnej špecifikovanej amplitúdy a nenechajte svaly nôh relaxovať v najnižšom bode.
- Na dotiahnutie bedra biceps, preložte prsty nôh do vnútra.
- Vyhýbajte sa opakovaniu kvôli nárazom a zotrvačným silám. Ak ste unavení, je lepšie cvičenie ukončiť alebo schudnúť. Kývanie môže spôsobiť zranenie.
Vykonávanie reverznej hyperextenzie je vynikajúci spôsob, ako vypracovať zadok, bedrové bicepsy a zadné extenzory. S dobrou amplitúdou pohybu sa svaly nedostávajú len do záťaže v pozitívnej fáze pohybu, ale aj do kvalitatívneho úseku v negatíve.
