Ak chcete bežať na dlhú dobu, musíte použiť špeciálnu techniku, ktorá vám umožní čo najúčinnejšie ovládať pohybový aparát. Jogging je presne to, čo to znamená. Vďaka nemu už mnoho ľudí stratilo desiatky kilogramov. Prišiel váš ťah.
Odkiaľ pochádza slovo „jogging“
Často počúvame rôzne slová, ale nechodíme do detailov - odkiaľ toto slovo pochádza. Je čas vyriešiť otázku negramotnosti a začneme frázou joggingu. Drozd v ruskom etymologickom slovníku znamená "tichý rys". Tento termín znamenal chôdzu koňa s pomalým behom. Kôň doslova minie a zamieša kopytá na zemi, mierne zdvíhajúce predné nohy dopredu.
Uplatnenie na osobu je typom behu, pri ktorom osoba takmer zamieša nohy na zemi.
Tento typ behu sa líši od ostatných vlastností kroku. Budeme o tom hovoriť.
Američania tu prišli so svojím slovom - jogging, čo znamená "mincer".
Vlastnosti joggingu
Technika joggingu je vyvinutá automaticky, ak dovolíte telu vybrať si najjednoduchší spôsob behu. Všimnete si, že panva sa vráti, kroky sa stanú veľmi krátke a noha sa zastaví vysoko nad cestou. Aj keď nieviete, ako spustiť, tak ako tak, na dlhé obdobie si vaše telo vyberie tú správnu možnosť.
Ak by ste chceli pochopiť, čo je to technika takého behu, potom dbajte na:
- Odpor nastáva nohou, nie pätou.
- Dĺžka kroku je o niečo menšia ako pri chôdzi pri priemernej rýchlosti .
- Panva je mierne zatiahnutá, telo sa nakloní dopredu
- Ramená ohnuté v lakťoch v pravom uhle, blízko tela. Nie je nutné, aby viseli zo strany na stranu, kývali telom.
- Tešíme sa. Nesmie sa pozerať pod nohy, pretože v tomto prípade dynamika behu nepriaznivo ovplyvňuje krčnú chrbticu.
- Na vzostupe znížte dĺžku kroku, vdychujte a vydýchnite viac hlboko.
- Pri zostupe sa snažíme nezrýchľovať, ale dĺžka kroku môže byť mierne zvýšená.
- Snažíme sa nezvyšovať nohu vysoko. Výška by mala byť taká, aby ste neváhali. Ale nič viac. Rovnaké a späť - nie je potrebné premôcť nohy.
- Dýchanie pri behu je: 4 kroky na inhaláciu, 4 kroky na výdych. Môžete si vziať 3 kroky, v závislosti na dĺžke nôh.
- Rýchlosť behu je 7–9 km /h. S veľmi veľkým rastom možno dosiahnuť 10, ešte viac. A s malým (menej ako 150 cm), 5-6 km za hodinu.
- Jogging nespôsobuje, že telo pracuje na plný výkon, ale spaľuje kalórie.
Tieto odporúčania dostačujú na pochopenie toho, ako správne fungovať, pretože najdôležitejšími vlastnosťami v našom prípade sú jazdná rýchlosť a jej technika.
Oblečenie a obuv na beh
Rozhodujme o joggingu a poveternostných podmienkach.
Samozrejme, oblečenie bude silne závisieť od sezóny. V lete potrebujeme tenisky alebo tenisky s pohodlnou podrážkou. Jogging v pružných teniskách je ťažké, ale možné. Mimochodom, dávajte pozor na pokrytie dráhy. Najlepšie zo všetkého je guma alebo prírodná pošliapaná zem. Beh divokými poľami sa neodporúča, pretože v tráve sa môžu ukryť všetky druhy prekvapení vo forme jamiek, biologického odpadu a iných prekvapení. Nie najlepšou možnosťou by bol asfalt. Napriek tomu je tento povlak dosť tvrdý a dlhodobo môže negatívne ovplyvniť kĺby.
Musíte sa obliekať do pohodlného športového obleku. Jogging je dlhodobá okupácia. Pripravte sa na obranu proti komárom, ak beháte v parku alebo pozdĺž lesnej cesty.
V horúcom období je dôležité, aby nedošlo k prehriatiu, pretože počas behu sa uvoľňuje veľa tepla - aktívne sa pohybujete. A v chladnom období je dôležité, aby nedošlo k prehriatiu a nie k zamrznutiu. Tu je všetko zložitejšie ako v lete. Je dôležité vybrať si oblečenie, ktoré bude dýchať a udržiavať v teple. Na dosiahnutie tohto cieľa zvyčajne pomáha niekoľko tkanivových vrstiev. To znamená, že na tele nosíte tričko, potom stierku a potom len ľahkú bundu. Vzduchový vankúš medzi vrstvami látky neumožňuje zamrznutie, zároveň je málo vetrania. Najlepšou možnosťou je športové termoprádlo so všetkými potrebnými funkciami.
Neodporúčamebehať v daždi a ľade - môžete spadnúť. V chlade, buďte opatrní, môžete získať omrzliny. Napríklad na zmrazenie pokožky na tvári alebo prstoch. Vzhľadom k tomu, nohy budú v pohybe, nebudú zmraziť, ale nezabudnite venovať náležitú pozornosť ich tepelnú pohodu.
Rozhodne by nemala bežať v syntetickom odeve, ktorý neumožňuje vzduch, v gumových topánkach alebo naboso. Naboso si môžete na sklo pohnúť, zraniť sa.
Prevádzka na chudnutie
Mnoho ľudí praktizuje jogging na chudnutie. A to je absolútne odôvodnená metóda.
Po 20 - 30 minútach takéhoto úniku sa tuk začína horieť. Tí ľudia, ktorí nemôžu využiť interval beh kvôli zvláštnostiam ich zdravia aktívne jog. Koniec koncov, takýto beh nezrýchľuje srdce viac ako 140 úderov za minútu. V priemere to robí srdcový tep rýchlosťou asi 120 úderov za minútu. To je najlepšia voľba pre spaľovanie tukov kardio.
Beh na chudnutie by sa mal vykonávať 3 - 4 krát týždenne. Vy si sami zvolíte čas, ale nezabudnite, že nie je možné bežať v noci.
Vyberte si kopcovitý terén pre beh, takže na trati sú na zjazdovke aj stúpania. Je vhodné vedieť, akú vzdialenosť spustíte.
Prchajúca osoba musí sledovať svoj pulz a dych. Ako často je dýchanie jasné a pravdivé, ale musí sa merať pulz. To vám pomôže v tomto monitore tepovej frekvencie na zápästí. Je to lacné, každý si to môže dovoliť.
Výstupy a zostupy budú zďalekapripomínajú intervalový tréning, pomáhajú efektívnejšie zaťažovať srdce a spúšťajú metabolizmus na zničenie podkožného tuku.
Na záver: chudnutie by malo trvať aspoň trikrát týždenne počas 40-60 minút v kopcovitom teréne. Už sme diskutovali o tom, ako prekonať výstupy a ako sa správať na zostupe.
Beh na zhodnotenie
Veľa už bolo povedané a napísané na tému, čo je užitočné. Spomeňme si:
- Zlepšenie krvného obehu a tréning kardiovaskulárneho systému.
- Zlepšovanie pohody a nálady.
- Výcvik pohybového aparátu a mnoho ďalšieho.
Preto môže byť jogging použitý na ktorýkoľvek z týchto účelov. Nezahrnuli sme chudnutie, pretože je to tak zrejmé.
Čo sa týka ranných jázd, môžete povedať, že jogging je ako osviežujúca sprcha. Tréning na začiatku dňa chápe tlak, pomáha prebudiť sa. Trvanie 10-15 minút je celkom spokojné s ospalým organizmom. Než pôjdete spať, jogging pomôže priniesť myšlienky v poriadku, upokojiť sa po náročnom dni, byť fyzicky unavený a dobre spať v noci.
Okrem iného jogging pomáha stabilizovať krvný tlak. Dokonca aj s plochými nohami, taký beh nie je tak desivý ako sprint alebo interval beží.
Existujú nejaké kontraindikácie?
Kto by nemal behať
Ako správne fungovať už viete, ale komu môžete bežať a kto nemôže - záležitosť osobitného významu.
Nemôžete spustiť jog alebo inév nasledujúcich situáciách:
- Mali ste operáciu pred mesiacom alebo menej. V špeciálnych prípadoch, dokonca 2 a 3. To platí najmä pre operácie brucha, po ktorom zostáva šev na peritoneum. Aj po minimálne invazívnych zákrokoch (napríklad laparoskopia) je beh nebezpečný. Po prvé, šev sa môže rozptýliť. Po druhé, zápal sa môže začať v dôsledku potenia. Počkajte, kým sa spoj neuťahuje.
- S plochými nohami 2 a 3 stupne nemôžete bežať dlho bez špeciálnych vložiek! Bolí to kĺby nôh!
- Pri zvýšených teplotách by sa malo zabrániť takýmto zaťaženiam. Kým vaša telesná teplota neklesne do normálu, vaše telo bude v režime zvýšenej fyzickej aktivity príliš tvrdé.
- Pri výronoch, ak to bolí chodiť po nohe, nie je možné behať. V opačnom prípade to môžete len zhoršiť. V tomto prípade sa fráza „to bolí, lieči,“ nezodpovedá!
- Nemôžete bežať na ľudí s veľmi vysokým krvným tlakom. Pred joggingom ho musíte znížiť, inak je riziko mŕtvice vysoké. Koniec koncov, keď beží, tlak stúpa, nádoby nemôžu odolať.
- Ľudia s nadváhou by mali byť opatrní pri behu. Problém je, že: váha je veľká, gravitácia a zrýchlenie pracujú proti vám. Jeden neopatrný pohyb - a môžete získať úsek alebo trhliny v kosti. Preto najprv trochu spomaliť na stacionárnom bicykli alebo na úkor diéty, a potom môžete začať behať.
