Zvyšok medzi prístupmi je vecou večného sporu. Diskusia zahŕňa nováčikov, profesionálov, športovcov, ktorí používajú farmakológiu a prirodzených športovcov. Všetci nikdy nedosiahnu konsenzus, pretože pravda pre každého bude jeho vlastným. Záleží na konkrétnych cieľoch a vzdelávacom systéme. Tak koľko odpočinku medzi prístupmi špeciálne pre vás? Pozrime sa na túto tému.
Mýtus o dlhom odpočinku
Najbežnejším mýtom je: ak dlhší čas odpočívate (napríklad viac ako jednu a pol minúty), svaly sa ochladia.
Ak áno, potom powerlifteri pracujú úplne so studenými svalmi. Prečo sa potom pri každom tréningu neublížia? Podľa tejto logiky by malo byť strečing veľmi často.
Venujte pozornosť zdvihákom, ktorí pracujú na prístupoch s nízkym opakovaním. Môžu relaxovať a 5 minút.
Pamätajte si, že vaše svaly sa neschladia ani po 5 minútach odpočinku, ak správne odpočívate.
Správne znamená, že v prestávke medzi prístupmi nemôžete sedieť. A čím dlhšie zvyšok, tým kritickejší tento moment.
Keď odpočívate v jednej polohe, odpočívajte približne 5 minút medzi ťažkými, menej opakovanými prístupmi, vaše svaly sa môžu naozaj ochladiť.To sa nestane, len ak sa pohnete.
Ak sa rozhodnete zasadnúť, neodkladajte tento proces. Asi minútu si môžete oddýchnuť. Ale potom budete musieť vstať, chodiť po telocvični alebo mávať rukami a nohami.
V prestávke medzi cvičeniami alebo prístupmi si môžete zariadiť malý úsek. Je obzvlášť užitočné pretiahnuť pracovné svaly trochu. Napríklad, ak robíte bench press, vytiahnite prsný sval. A po mŕtvom ťahu je lepšie ťahať spodnú časť chrbta.
Čas odpočinku a vaše ciele
Existujú určité usmernenia týkajúce sa trvania odpočinku. Toto je rámec, na ktorý sa treba zamerať, ale nie nevyhnutne striktne dodržiavať stanovené čísla.
Najdôležitejšie je, aby ste pochopili, čo spôsobilo dlhý alebo krátky odpočinok počas výcviku v rôznych smeroch. Potom môžete merať čas intuitívne, so zameraním nie na hodinky, ale na vlastnú pohodu.
Práca na úľave, chudnutie
Keď sa pripravujete na plážovú sezónu, strácate váhu alebo vytvárate úľavu (alebo možno oboje), doba odpočinku medzi prístupmi by mala byť približne 30 - 60 sekúnd.
Takýto krátky čas je potrebný na udržanie intenzity tréningového procesu tak, aby pulz nemal čas na príliš veľa pádu a vaše telo neustále pracuje a stráca energiu. Za zmienku stojí, že hovoríme o pulze v oblasti spaľovania tukov (približne 120-130 úderov za minútu). Ak po dosiahnutom prístupe srdce doslova vyskočíPrsia - mali by sa nielen dobre relaxovať, ale aj znížiť intenzitu cvičenia.
Výcvik na chudnutie a odľahčenie sa vykonáva s menšou hmotnosťou ako je hmotnosť alebo sila, viac opakovaní v každom prístupe. Preto nie je dôvod na dlhý čas na odpočinok. Váhy umožňujú v tomto prípade pracovať intenzívne, tempom mierne nad priemerom.
S pracujúcou na reliéfe (chudnutie), zvyšok medzi sadami by mal byť 30 - 60 sekúnd. Potom môžete celý tréning zabaliť do 1 hodiny spolu s kardio.
Práca v teréne
Koľko odpočinku máte medzi sadami pri práci na zemi? Približne 1-2 minúty.
Čas odpočinku na úľavu, hmotnosť sa mení. V prvom prípade musíte udržiavať srdcovú frekvenciu a intenzitu spaľovania tukov. Rast masy tu nie je otázkou, ale maximálnym zachovaním toho, čo sa už dosiahlo. Keď priberáte na váhe, je dôležité súčasne stimulovať rast svalov a vyvinúť silu. Otázkou nie je utrácať maximálnu energiu, ale dať správnu záťaž cieľovej svalovej skupine a potom jej umožniť kvalitatívne obnovenie.
Pri práci pre hmotnosť v priemere športovci odpočívajú 60 - 120 sekúnd.
Zamestnanosť silou
Keď pracujete na sile, musíte si oddýchnuť dosť dlho, aby ste úplne obnovili svaly a nervový systém.
Ak je čas na odpočinok príliš krátky, stratí sa význam multilingválneho vzdelávania. Hmotnosti pri práci na sile sa používajú veľké. V prípade nedostatočnostiodpočinku ste unavený na prvý prístup a druhý prístup nemožno úplne urobiť. To znamená, že krátky odpočinok vám zabráni zdvihnúť požadovanú hmotnosť.
Pri práci na sile môže byť zvyšok medzi súbormi 3-5 minút.
Koľko je odpočinok nováčika
Spravidla je pre začiatočníkov ťažké vypočítať čas odpočinku pre seba. Stále nemajú predstavu o vzdelávacom procese. Čo robiť v tomto prípade?
Ak chcete začať, rozhodnite sa pre účely návštevy posilňovne. Často je to toto: posilniť telo, bez akýchkoľvek špecifík. Čas odpočinku pre takýto cieľ nie je špecifikovaný, takže ľudia sú stratení.
V ideálnom prípade konzultujte s trénerom. Ale ak nie je takáto možnosť - skúste relaxovať na 1 - 1,5 minúty medzi prístupmi, prechádzky po chodbe.
Ďalej sa riadia blahobytom. Ak na začiatku nasledujúceho prístupu nemáte dosť sily, určite ste mali malý odpočinok.
Nezamieňajte sa s inou situáciou, keď ste nemohli urobiť posledných niekoľko opakovaní. To znamená, že váha je pre vás príliš veľká.
V priebehu času, v prvom rade, presnejšie určujete účel tréningu a po druhé, naučte sa odlíšiť ten pocit, keď váha je pre vás skvelá z pocitu, keď ste jednoducho unavení.
Miera individuálneho vymáhania
Niekoľko faktorov priamo ovplyvňuje individuálne trvanie odpočinku (miera zotavenia) medzi cvičeniami a prístupmi:
- Výživa.
- Režim spánku.
- Fyziologické vlastnosti vášho tela.
Prvé 2 body, ktoré ovládate. Ale 3 - nie je úplne závislá na vás.
Vaše jedlo môže pozostávať výlučne z bežných výrobkov alebo môže obsahovať športové výživové doplnky. Je dôležité, aby bola strava vyvážená a úplná.
Športová výživa je v skutočnosti doplnkom pravidelnej výživy, ak táto nepokrýva vaše potreby. Plne, budete môcť pracovať intenzívnejšie a bude menej unavený, pretože telo bude mať všetky potrebné látky.
Veľmi dôležitý je aj dobrý zdravý spánok.
Tretí bod hovorí, že všetci ľudia sú veľmi odlišní, preto nemôžu byť presné odporúčania v priebehu niekoľkých sekúnd vhodné pre všetkých športovcov.
Zamerajte sa na tieto čísla, ale pamätajte, že kľúčovým faktorom pri určovaní, koľko odpočinku medzi prístupmi by mali byť vaše vlastné pocity a pohoda. Vyskúšajte, experimentujte a vyhodnoťte výsledok.
Niektorí odborníci naznačujú, že sa nemusia pozerať na hodinky vôbec, ale počítajú počet cyklov dýchania, ktoré musíte urobiť, aby sa obnovila sila. Napríklad po dokončení prístupu môžete urobiť 20 (alebo iné množstvo) dychov a prejsť k ďalšiemu. Je dôležité vybrať si presne počet dýchacích cyklov, ktoré vám umožnia plne sa zotaviť.
Farmakológia a čas odpočinku
Zatvorme aj otázku farmakológie. Športovci, ktorí trénujú svoje vlastné zdravie a harmonický vývoj tela,Neodporúča sa používať žiadne lieky. Takáto podpora je potrebná len pre profesionálov, ktorí dobre rozumejú tomu, čo robia pre záznam. Ich zdravie monitorujú športoví lekári, atléti pravidelne vykonávajú testy a sledujú stav vlastného tela.
Telo atléta, ktorý berie exogénne steroidy, funguje inak ako telo prirodzeného športovca. Pre športovcov na ihrisku je čas odpočinku znížený. Po ďalšom prístupe sa svaly obnovia rýchlejšie. Pre takýchto ľudí je dôležité dodržiavať prísne časové intervaly.
Pre fyzické osoby je dôležité, aby sa čas neudržiaval, ale aby sa kvalitatívne zotavili. A nie sú obnovené tak rýchlo ako chemik. Zvyšuje sa čas odpočinku. Toto by malo byť pochopené a nesnažiť sa riadiť svoje vlastné telo. Ak pracujete s veľmi krátkym odpočinkom, účinnosť tréningu dramaticky poklesne. Výsledkom je, že športovec nebude schopný dokončiť plánované množstvo práce.
