Stena cvičenia v najbežnejšom zmysle je zvláštna variácia drepov. Hlavným rozdielom, pretože nie je ťažké uhádnuť, je prítomnosť podpory - steny, na ktorú počas cvičenia tlačíme chrbát. Ak si vyberiete cviky na nohy a zadok, a tiež nevadí, že si upravíte pozíciu, odporúčame vám, aby ste sa zoznámili.
Aké je uplatnenie
Drepy pri stene môžu byť použité na zriedenie klasických drepov alebo napríklad na diverzifikáciu programu cvikov pre nohy a zadok. Častejšie sa toto cvičenie odporúča pre dievčatá, pretože je zamerané na známe problémové oblasti a môže byť považované za veľmi šetrné z hľadiska zaťaženia.
Všetko však nie je také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Ak pridáte ďalšie zaťaženie (napríklad vyzdvihnutie palacinky z činky pred vami) a skomplikujete cvičenie, spomalíte pohyby a pokúsite sa zostať v najnižšom bode čo najdlhšie, potom táto možnosť môže byť ďaleko od každého športovca, dokonca aj dobre pripraveného. Výkonné statické zaťaženie vám bude poskytnuté.
Aké svaly fungujú
Po prvé, quadriceps (quadriceps svaly stehna) a veľké gluteus svaly fungujú. Keď pridáte zaťaženie zvyšuje zaťaženie týchto svalov. Tiež zaťaženiedostávajú gastrocnemius a soleus, vrátane svalov na zadnej strane stehna.
Za zmienku stojí aj to, že niektoré svaly chrbta (extenzory) dostávajú určitú záťaž, pretože musíme byť v pozícii, keď sa opierame chrbtom o stenu pre celú amplitúdu pohybu. To zvyšuje výhody tohto cvičenia pre chrbticu a pomáha pri udržiavaní správnej polohy.
Technika
Poďme zistiť, ako správne vykonávať toto cvičenie. Počiatočná poloha - stojan stojaci v určitej vzdialenosti od steny, pevne pritlačený na chrbát. Stena pôsobí ako opora. Nohy mierne širšie ako ramená, ponožky mierne otočené smerom von. Nohy mierne ohnuté na kolenách, ruky ležiace na bokoch alebo pred ním. Ak použijete bremeno, ako už bolo spomenuté vyššie, môžete si z baru vziať palacinku a podržať ju pred vami, zatlačte ju oboma rukami na hruď. Udržujte chrbát rovno, pozrite sa dopredu, ramená narovnané. Technika:
- Z východiskovej pozície začnite jemne a pomaly sa krčí, ohýbajte si kolená. Chrbát je stále pevne pritlačený k stene.
- Dosiahnite najnižší bod, keď budú kolená ohnuté takmer v pravom uhle (80–90 °) a boky budú rovnobežné s podlahou. Najbežnejšie porovnanie je, že sedíte na imaginárnej stoličke. V závislosti na vašej úrovni tréningu, zotrvajte na chvíľu v najnižšom bode, ktorý môžete. Čím dlhšie, tým lepšie.
- Hladko a pod kontrolou, ale zároveň dosť silne a silno vstať a ísť von k originálupozície. Opakujte podľa potreby.
Je dôležité zvoliť vhodný a rovný povrch steny, pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyby, ako aj nekĺznu obuv.
Ak chcete znížiť statickú záťaž, nezdržujte sa v najnižšom bode, choďte dole na nádych, stúpajte pri výdychu.
Nuance
Cvičenie vytvára stres na kolenách, preto je kontraindikované pre zranenia kolena. Je lepšie ho vylúčiť z programu, ak máte takéto problémy.
Nepohybujte kolená a vracajte sa do východiskovej polohy. Nohy zostávajú mierne ohnuté.
Ak ste noví, vyskúšajte 3 - 5 opakovaní, ktoré pretrvávajú v najnižšom bode po dobu najmenej 30 sekúnd. Ak ste po prvom opakovaní veľmi unavení, nebojte sa. Robte toľko, koľko len môžete, postupne zvyšujte svoj výkon.
