Sumo drepy sú určené na prácu cez vnútorné stehno. V klasickom drepe s paralelným stagingom, hlavné zaťaženie padá na quadriceps. Okrem toho, vzhľadom na zdanlivý sklon tela dopredu, sa aktívne zapája dolná časť chrbta. Technika sumo umožňuje rozloženie záťaže od chrbtových svalov k nohám, čo je obzvlášť dôležité pre dievčatá, ktoré majú spravidla slabšie chrbát ako muži. Cvičenie môže byť vykonané s činka, činky alebo iné váhy.
Svalová práca
Široké sumo drepy mierne odlišným spôsobom rozdeľujú zaťaženie svalových skupín dolnej časti tela ako klasické drepy.
Svalová práca je nasledovná:
- Vedenie - svaly vnútorného stehna.
- Quadricepsy sú svaly prednej časti stehna.
- Veľké zadky - svaly zodpovedné za tvar a veľkosť zadku.
- Okrem toho sú zahrnuté femorálne bicepsy (zadný povrch).
- Stabilizujte lýtkové svaly, chrbát a abs.
Ako už bolo uvedené, toto cvičenie sa odporúča hlavne pre dievčatá. Pomáha napraviť problémovú oblasť (stehná na vnútornej strane), napnúť svaly zadku, aby boli nohy štíhle a atraktívne.
Pros anevýhody
Sumo drepy vykonávané s činkou alebo činkami, intenzívne ovplyvňujú svaly dolnej časti tela, ovplyvňujúc tie oblasti, ktoré pri vykonávaní klasickej verzie cvičenia zostávajú nevyužité.
Vo všeobecnosti možno tieto výhody odlíšiť od výhod tohto pohybu:
- Komplexné štúdium svalov nôh, stehien a zadku. Posilnenie tradičnej ženskej problémovej oblasti - vnútorné stehno.
- Vývoj pružnosti bedrového kĺbu, zlepšenie mobility.
- Zlepšenie krvného obehu v dolnej časti tela. To ovplyvňuje stav kože a zdravie panvových orgánov.
- Nenáročná realizácia zásob. Môžete robiť široko-legged drepy s barbells, činky, závažia, tašky, atď Oni sú skvelé pre domáce nohy školenia.
Z mínusov možno uviesť:
- Technika cvičenia je zložitejšia ako technika klasických drepov. Najmä, aby sa široký squat, bez toho, aby kolená v, vyžaduje aspoň základné telesnej prípravy.
- Zaťaženie kolenných a bedrových kĺbov, ktoré nie sú v obvyklej polohe. V bežnom živote sa zvyčajne nestretneme s nohami ďaleko od seba.
Váha na vykonanie cvičenia by sa mala vziať o niečo nižšie ako u klasických drepov. Je lepšie vypracovať techniku bez akéhokoľvek dodatočného zaťaženia alebo prázdneho krku.
Technika výkonnosti
Postavte sa rovno, pri zachovaní prirodzeného vychýlenia v dolnej časti chrbta. Rozprestrite nohy nabok a roztiahnite nohu. Čo sa týka špecifickej šírky chodidiel a uhla natočenia nôh, odporúčania sú nasledovné: pretože flexibilita je pre každého odlišná, tieto parametre sa vyberajú empiricky. Snažte sa dať svoje nohy širšie ako ramená a otočte svoje ponožky o 45 stupňov, takže si párkrát sadnite bez váhy. Ak ste boli schopní priniesť boky na rovnobežku s podlahou a necítili žiadne nepohodlie v kolenách alebo niekde inde, môžete túto pozíciu použiť.
Technika:
- Takže si roztiahla nohy a rozprestrela si ponožky. Ak robíte činku cvičenie, bar by mal spočívať na zadných svaloch tesne pod krkom. Keď používate činky, môžu byť buď znížené na natiahnutých pažiach pred telom, takže pri squattinge, hmotnosť prechádza medzi nohami, alebo dokonca vziať jednu činku na disk a tiež ju spustiť pred telo. Druhá možnosť je vo všeobecnosti výhodnejšia.
- Pri vdychovaní, snažiac sa odchýliť sa minimálne dopredu, urobte squat do bodu, kde budú vaše boky paralelné s podlahou. Kolená sú zároveň striktne v rovine s prstami a nepohybujú sa smerom dovnútra. Tento moment je nesmierne dôležitý. Vezmite si panvu čo najviac s flexibilitou.
- Keď vydýchate, pomaly vystúpite z najnižšieho bodu.
Vykonajte toto cvičenie 10 - 15 krát v 3 - 4 prístupoch.
Ak si squat pod rovnobežku s podlahou, gluteálne svaly sú viac využívané. Ale zaťaženie na kolenáchvýrazne zvýšiť. Preto sa neodporúča. Toto cvičenie je stále zamerané na posilnenie vnútorného stehna. Pre dievčatá, ktoré chcú pracovať hlavne na zadku, môžeme odporučiť zadok most, široké výpady, bulharské výpady, zdvíhanie ohnutých nôh z pozície na všetkých štyroch.
Za zmienku stojí aj miesto tohto cvičenia pri tréningu nôh a zadku. Ak robíte klasické drepy, môžete ich striedať squo squo, napríklad podľa týždňa. Ak sa vyhnete zvyčajným drepom, aby nedošlo k preháňaniu quadricepsu, použite sumo ako hlavné základné cvičenie na spodnej časti tela. To znamená, že aplikácia tohto cvičenia závisí od vašich cieľov a cieľov. Cez exotické meno - to je v skutočnosti typ squattingu s činka, to znamená, že je to dosť ťažké cvičenie zahŕňajúce veľké množstvo svalov. Vykonáva sa na začiatku tréningu.
Dôležité body
Na záver je potrebné dodať niekoľko odporúčaní, aby sa široké drepy stali čo najúčinnejšími a najbezpečnejšími:
- Počas pohybu je hmotnosť tela na pätách. Keď tlačíte zo spodnej časti drepu, urobíte to tým, že si položíte päty na zem.
- Dávajte pozor na nohy. Vaše dolné nohy sú v rovine rovnobežnej s nohami. V opačnom prípade je veľmi pravdepodobné zranenie kolena.
- Udržujte chrbát rovný, klenutý v páse. Snažte sa neohýbať telo dopredu o viac ako 45 mmstupňa.
- Pred vykonaním cvičení nezabudnite urobiť rozcvičku a malý úsek. Venujte zvláštnu pozornosť natiahnutiu vnútorného stehna.
- Pri squatting sumo s činka alebo činky sa používa nižšia hmotnosť ako v klasických drepoch. Pre dievčatá sa odporúča začať bez hmotnosti alebo s prázdnym krkom.
- Pohľad pri vykonávaní pohybu je nasmerovaný dopredu. Nie je nutné spúšťať hlavu.
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel vám pomôže správne vykonávať cvičenie. A ideálna technika, zase umožní starostlivo vypracovať vnútorný povrch stehien, posilniť svaly nôh a zadku. Vykonanie tohto cvičenia s činka, jeden alebo dva činky, budete dosahovať maximálne výsledky.
