Klasický spôsob, ako posilniť brušné svaly, je vykonávať pravidelné krútenie. Jednou z variantov tohto cvičenia je krútenie na hornom bloku káblového simulátora. Umožňujú vám čo najúčinnejšie vypracovať svaly a odstrániť zbytočný stres z bedrovej oblasti.
Svalová práca
Pri vykonávaní kučier na bloku, absolútne všetky brušné svaly pracujú v komplexe. Toto je hlavná výhoda tohto cvičenia.
Konkrétne sa na hnutí zúčastňujú títo ľudia:
- rectus abdominis sval;
- šikmé svaly (vonkajšie a vnútorné);
- priečne svaly (umiestnené pod vnútorným šikmým).
Nepochybným plusom skrútenia na bloku je, že ich vykonanie nevytvára záťaž na spodnej časti chrbta. Cvičenie je dostatočne pohodlné a je vhodné pre ľudí, ktorí utrpeli zranenia dolnej časti chrbta a chrbtice.
Dôležitou podmienkou bezpečnosti a účinnosti cvičenia je samozrejme dodržiavanie techniky pohybu. O tom bude diskutované nižšie.
Technika
Twisty na bloku sa vykonávajú na káblovom simulátore. Ak ste navštevovali telocvičňu na dlhú dobu, simulátor s horným blokom je vám známy z tréningu svalov chrbta a rúk.
Najprv musíte upraviť simulátor a prevziať štartovaciu pozíciu:
- Na kábel pripevnite rukoväť lana.Samozrejme, môžete vykonávať cvičenia s priamym uchopením, ale nie je to také pohodlné a účinné.
- Nainštalujte malú záťaž (veľa hmotnosti vás vytiahne a nedovolí vám dodržať techniku).
- Obráťte sa na stroj a držte ho za konce tak, aby obidve dlane smerovali dovnútra. Ak sa rozhodnete použiť priamu rukoväť, uchopte ju zhora.
- Krok späť 1 krok. Nechoďte príliš ďaleko. Maximálna povolená vzdialenosť je 1,5 m. Zatiahnite za rukoväť smerom k vám, s rukami ohnutými v lakťoch a opatrne si kľaknite.
- Utiahnite rukoväť k hlave a okolo tela. Zadná strana by sa nemala narovnávať a tlač by sa mala uvoľniť počas celého pohybu.
Plnenie:
- Keď vydýchate, otočte telo dopredu a zamierte takmer k podlahe. Uistite sa, že chrbát je zaoblený a nie narovnať, a trup sa neotáča do strán. Maximálne zníženie brušných svalov, potiahnite rebrá vnútri.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 20-25-krát nepretržite a krátko si odpočiňte. Urobte ďalšie 1-2 prístupy.
Odporúčania
Základnou chybou, ktorú začiatočníci robia pri robení zákrutov na bloku, je to, že si toto cvičenie zamieňajú s náklonom. Sklon prakticky neovplyvňuje brušné svaly, prenáša hlavné napätie na iné svaly. To robí skrútenie zbytočným.
- Keď krútite, uistite sa, že ste si zakrivili chrbát od úrovne pásu k pleciam. S týmtoVyhnite sa vzniku priehybu v dolnej časti chrbta. Ak robíte cvičenie s rovným chrbtom, celá záťaž z tlače pôjde do chrbtových svalov.
- Nevykonávajte príliš dlhé pauzy a nezdržujte sa v žiadnom bode amplitúdy. Jedno opakovanie by malo nasledovať ďalšie až do konca cvičenia. Zvyšok je potrebný len medzi prístupmi.
- V najnižšom bode amplitúdy by sa lakte mali priblížiť ku kolenám, ale rukami neťahajte váhu nadol. Ramená sú len „spojkou“ vás a simulátora, len brušné svaly sa snažia. Mnohí sa snažia ohnúť príliš nízko, doslova sa dotýkajú čela k podlahe. V skutočnosti nadmerný sklon nielen robí výkon efektívnejším, ale naopak neumožňuje správne fungovať svaly.
- Počas celého cvičenia sa snažte udržať napätie tlače.
- Udržujte trup v jednej polohe. Kývanie tela spôsobí, že stehná dostanú časť nákladu.
- Nepoužívajte ťažké váhy. Príliš ťažké bloky môžu vyvolať rozťahovanie svalov rúk, zraniť lakťové kĺby, a len vytiahnuť hore, nie je vám umožní dokončiť cvičenie úplne. Aby ste tomu zabránili, vyberte optimálnu hmotnosť.
Podobne ako pri iných cvičeniach v brušnej dutine, aj na konci cvičenia by sa malo vykonať otáčanie na simulátore blokov. Lekcia by mala byť dokončená strečing.
Otáčanie na hornom bloku účinne ovplyvňuje povrch a hlboké svaly tlače. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia vám umožní dosiahnuť drahocennýkocky, odrezať pás a dať bruchu dokonalý tvar. Je ideálny pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.
