Horný blok hlavy je cvičenie, ktorého cieľom je vypracovať svalstvo chrbta. Je to vynikajúca alternatíva k výsuvom na vodorovnej tyči pre tých, ktorí sú príliš ťažký na zdvihnutie vlastnej váhy.
Svalová práca
Po prvé, cvičenie robí najširšie svaly chrbtovej práce. Okrem toho zahŕňa: kosoštvorcové svaly, dolnú časť lichobežníka, veľké okrúhle svaly, biceps, brachialisis a brachioradialis.
Trakcia za hlavou patrí k základným cvičeniam, pretože zahŕňa prácu niekoľkých svalových skupín a kĺbov. Napriek tomu sa odporúča použiť ho ako dodatočnú záťaž po vykonaní ťažších cvičení.
Vzhľadom na to, že ťah zaťažuje svaly chrbta, je často súčasťou lekárskych komplexov pre chrbticu. Pri pravidelnom výkone a správnej kombinácii s inými cvičeniami pomáha posilňovať svaly a zbaviť sa chronickej bolesti v ramenách a dolnej časti chrbta. Ak však viete o svojich problémoch so chrbtom, nemali by ste sa zúčastňovať amatérskych aktivít bez súhlasu lekára.
Príprava
Pred začatím tréningu musíte zvoliť vhodnú váhu a rozhodnúť o počte opakovaní. Použitá hmotnosť závisí od úrovne zdatnosti a cieľov športovca.Začiatočníci by mali začať trénovať s minimálnou záťažou na vypracovanie techniky.
Cvičenie sa spravidla vykonáva 10 - 15 krát, každé 2 - 3 cesty.
Bez ohľadu na dĺžku trvania tréningu a zaťaženie váhou je potrebné sa pred cvičením zahriať. Na konci, musíte relaxovať svaly s strie. Podľa týchto jednoduchých pravidiel bude vaše cvičenie bezpečnejšie a efektívnejšie.
Technika
Vezmite správnu východiskovú pozíciu. Sadnite si na simulátor a položte nohy pod špeciálne podporné valce. Uchopte rukoväť so širokým uchopením, vyrovnajte chrbát. Na najvyššom mieste sú ramená roztiahnuté, lakte sú neohnuté, ale svaly nie sú uvoľnené, ale v dobrom stave.
Trakcia je nasledovná:
- Počas výdychu ťahajte rukoväť kábla nadol. Hlava mierne dopredu a spustite rukoväť na úroveň tesne pod krkom. Pohľad pri pohybe je vpred, priama poloha chrbta je zachovaná a lakte sa pohybujú pozdĺž oblúka v rovine kolmej na podlahu.
- V najnižšom bode zotrvávajte na viacerých účtoch a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy pri vdychovaní.
- Opakujte opísaný pohyb 10 - 15 krát.
Okrem toho by sa mala venovať pozornosť rukoväti. Ako bolo povedané - používa sa široká rukoväť Ale koľko? Pravým uchopením pri ohnutí lakťov v pravom uhle je vaše predlaktie kolmé na podlahu. Je asi jeden a pol krát širší ako ramená.
Treba tiež pamätať na to, že tento krok je dodatočnýzapája bicepsy. Urobiť krok ohýbanie ramien je jednou z najpopulárnejších chýb v tomto cvičení. Aby ste sa tomu vyhli, sústredte sa na lakte. Jedná sa o lakte, ktoré sa pohybujú silou nadol a predlaktia a ruky sú len háčiky, s ktorými zachytíte váhu.
Ak sa počas tréningu najširšieho pocitu cítite, že sú vaše bicepsy unavené omnoho rýchlejšie ako dokončenie súboru, potom robíte cvičenie nesprávne. Pokúste sa vykonať pohyb na úkor chrbta - mal by byť unavený.
Bežné chyby
Hoci je toto cvičenie medzi základnými cvičeniami a je vhodné pre začiatočníkov, mnoho ľudí robí chyby pri jeho vykonávaní. Nasledujúce body spôsobujú neúčinnosť trakcie a nedosahujú požadovaný výsledok:
- shrbené ramená, zakrivená poloha chrbtice; 47) odpojenie zadku od lavičky počas zdvíhania ramien;
- prerozdelenie hlavného nákladu od chrbta k bicepsu;
- výber príliš veľkého zaťaženia, ktoré neumožňuje správne pohyb.
Úplne relaxovať v tejto fáze pohybu by nemalo byť. Po kontrakcii sa samozrejme odporúča natiahnuť svaly. A dáva svoje výsledky. Ale v tomto prípade môže byť takéto „uvoľnené“ natiahnutie traumatické, najmä pri práci s výraznou záťažou. Preto sú ramená úplne roztiahnuté, ale svaly sú udržiavané v dobrom stave.
Tipy a triky
Ako rýchlejšie získať výsledky z cvičenia?
- Treba poznamenať, že cvičenie sa musí vykonať sdokonale rovný chrbát. Ak sa v dôsledku zlej pohyblivosti kĺbov začnete trieť, vzdáte sa trakcie. V budúcnosti sa budete môcť vrátiť k tomuto cvičeniu a teraz môžete zlepšiť svoju fyzickú kondíciu pomocou iných typov cvičenia.
- Držte hlavu rovno a tešte sa počas celého cvičenia.
- Pohybom nadol mierne nakloňte telo dopredu a posuňte čepele k sebe. Tým sa pohyb vyjasní a sústredí sa napätie v správnych svaloch.
- Potiahnite rukoväť do stredu hlavy. Popruhy môžete použiť na upevnenie ruky a odstránenie dodatočného nákladu z predlaktia.
- V hornej polohe sa snažte maximalizovať ruky. Nedovoľte, aby sa svaly uvoľnili úplne pod váhou bremena.
- Hoci toto cvičenie zahŕňa široký záber, nepreháňajte ho. Príliš široká poloha rúk na rukoväti simulátora zníži amplitúdu pohybu, čím sa zníži účinnosť ťahu. Ideálne uchopenie, ako je uvedené vyššie, je 1,5 šírky ramena.
Trakcia na hlavnom bloku je dôležitým cvičením, ktoré by sa malo zahrnúť do plánu vašej činnosti. Za predpokladu, že bude vykonaná správne a pravidelne, bude to vynikajúce výsledky.
