Ako napumpovať silné predlaktie - cvičenia s činka a činky

Spolu s bicepsy a tricepsmi dáva silné predlaktie mužom ruky naozaj športový vzhľad. Svaly tejto časti rúk v rôznych stupňoch pracujú v mnohých cvičeniach, ale ich cielené štúdium vyžaduje samostatný tréning. Dnes budeme hovoriť o tom, ako pumpovať predlaktia.

Trocha anatómie

Začnime stručnou anatómiou. To nám umožní vyriešiť cvičenia v budúcnosti.

Po prvé, pamätajte, že predlaktie nie je niečo, čo je pod ramenným kĺbom, to znamená nie bicepsy a tricepsy! Táto časť ruky od rúk k lakťu.

Predlaktie má anatomicky komplexnú štruktúru, obsahuje dve kosti (veľké a malé radiálne) a mnoho svalov, ktoré vám umožňujú vykonávať také presné a viacsmerné pohyby rukami.

Podmienečne rozdeľte svaly tejto oblasti do dvoch skupín: dlane ležiace na zadnej a vonkajšej strane.

Ak sa pozriete na svoje zápästie zvnútra,Uvidíte veľa šnúr pochádza z dlane vašej ruky. Tie isté prvky sú na druhej strane. Toto sú šľachy zo svalov predlaktia k prstom. Väčšina svalov predlaktia sa nachádza v lakte, kde je táto časť ramena najširšia. Na ruke, svaly nie sú tak moc.

Sila predlaktia závisí nielen od hrúbky samotných svalov, ale aj od priečneho priemeru šľachy. Prax ukázala, že hrubé šľachy označujú vážnu silu ľudských rúk. Napríklad, ruky samotné môžu byť tenké, ale vzhľadom na silu šliach a veľké postihnutie svalov môže byť sila v nich obrovská.

Pevnosť a hmotnosť predlaktia

Silné predlaktia sú potrebné v určitých typoch bojových umení, zápasoch a bojoch.

Tí, ktorí posilňujú priľnavosť, železné predlaktie jednoducho vyžaduje. V druhom prípade sa svaly trénujú veľmi aktívne, najmä vnútro lakťa.

Tí, ktorí sú zapojení do armwrestlingu, musia tiež túto svalovú skupinu otočiť. Títo ľudia bojujú na rukách, nerozhoduje tak moc ako predlaktia, triceps a bicepsy.

Silné predlaktia, rovnako ako všetky ostatné svaly, sú potrebné aj pre pretekárov, ktorí zdvíhajú závažia. V ich tele by mal byť každý sval, ktorý možno čerpať, čo najsilnejší.

Medzi kulturistami, otázka, ako pumpovať predlaktie znie menej často. A existujú dva dôvody. Polovica športovcov nevie, že tieto svaly môžu byť špecificky čerpané. A druhá polovica verí, že napríklad sval brachiocephalus počas cvičenia na iných svaloch dostatočne spieva.To je ten, ktorý sa nachádza na vonkajšej strane predlaktia a umožňuje ohnúť chrbát ruky hore.

Tí, ktorí veria, že je možné pumpovať svaly predlaktia bez bodových cvičení, sú čiastočne správne. Koniec koncov, všetky cvičenia, v ktorých si zdvihnete činku, činku, dokonca aj vodorovnú tyč, zahŕňajú predlaktia, hlavne ich vnútorné časti.

Ak chcete zapojiť chrbát týchto svalov, musíte to urobiť napríklad zdvihnutím činky pre bicepsy s priamym uchopením. Veľké cvičenie - pretože dostanete nielen nafúknuté zbrane flexor!

Vo všeobecnosti platí, že akékoľvek cvičenie na bicepsy je dobre prečerpané. To je pravda a ak je to pre vás dosť, môžete sa na nich zastaviť.

Ak sa chcete zamerať na tieto svaly, najmä zistiť, ako vybudovať ramenné svaly, čítajte ďalej. Dáme niekoľko cvičení pre svaly predlaktia.

Základné cvičenia činky

Ak chcete vyvinúť svaly predlaktia, musíte sa zaoberať činka. Sú tu dve hlavné cvičenia. Konvenčne nazývame prvú flexiu cvičenia (na vnútornej strane) a druhé predĺženie (na vonkajšej strane). Pozrime sa podrobne na techniku ​​týchto cvičení.

Kefa na ohýbanie s tyčinkou

Vnútorná časť predlaktia sa čerpá ohybom ramien tyčou.

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Vezmite prázdny krk.
2. Sadnite si na lavičku, kolená spolu.
3. Položte ruky lakťami na kolená tak, aby boli ruky vo vzduchu a dlane smerovali nahor. Ruky vypnutézápästia a lakte by mali ležať na nohách.
4. Sup je už v tvojich rukách, ohýbaj ruky, držiac ho vo svojich dlaňach. Pohyb by mal byť hladký a meraný.
5. Pri jednom prístupe môžete vykonať 10-15 opakovaní. Je potrebné urobiť 4 prístupy.

Pri správnom výkone budete cítiť, ako vaše predlaktia stuhnú a rastú zvnútra.

Pri realizácii je zaujímavá nuancia maximálneho zaťaženia rúk a predlaktí, môžete krk krku v dlani. To znamená, že pri pohybe po krku sa mierne valie smerom k ohnutým prstom. Pri pohybe smerom nahor so snahou prstov sa hmatník vracia do základne dlaní. Táto metóda umožňuje čerpať viac a uchopiť. Mimochodom, sila priľnavosti závisí aj od schopností svalov predlaktia. Vďaka tomuto cvičeniu bude vnútro predlaktia rásť a rásť.

Štetce s rovnacou tyčinkou

Ťažší a nemilovaný typ cvičenia pre predlaktia.

Spôsob vykonania je takýto:

1. Vezmite krk. Sadnite si na lavičku.
2. Položte ruky dlaňou na kolená. Na nohách leží všetko od zápästia po lakte. Je možné, že zápästie mierne viselo na kolenách.
3. Teraz si rozviňte ruky a zdvihnite tyč hore a potom opatrne spustite dole predlaktia. Tréningové predlaktie predpokladá 10-15 opakovaní v 4 prístupoch.
4. Ak pociťujete bolesť v zápästí, zlikvidujte tento typ cvičenia alebo znížte hmotnosť. Supi sú iní. Alebo si okamžite zdvihol olympijský krk? Priznaj to?

Pokúste sa diverzifikovať vaše svaly, potom budete mať prečerpané veľké predlaktie. Takže silné a svalnaté paže.

Teraz sa pohovorme o tom, ako posilniť predlaktie s činkami.

Ďalšie cvičenia s činkami

Činka nie je vhodná na niektoré cvičenia, takže na záchranu prichádza aj iné športové vybavenie.

Čerpanie predlaktia nebude také účinné, ak nebudete otáčať po stranách tejto časti ramien. A to znamená pohyby v rádiokarpálnom kĺbe vľavo v rovine dlane, čo sa nedá urobiť hmatníkom.

Preto zvážte niekoľko cvičení na predlaktí s činkami.

Prvá sa vykonáva takto:

1. Sadnite si na lavičku, potom, čo vezmete do ruky činku. Dajte ruku na koleno tak, aby činka bola kolmá na podlahu. To znamená, palacinky hore a dole. Ak vezmete 2 činky a položíte obe ruky týmto spôsobom, vaše dlane sa budú na seba pozerať.
2. Premiestnite kocku činky nahor a nadol s maximálnou amplitúdou. Pohyb bude menší, ale pomáha dokončiť svaly a používať určité zväzky predlaktí.

Ak chcete čerpať druhú stranu vašej ruky, postupujte takto:

1. Vezmite činku, sadnite si na lavičku.
2. Položte jednu ruku na lakte lakťom a ohnite ho.
3. Zdvihnite druhú ruku tak, aby bol lakť a rameno v rovine.
4. Umiestnite druhú ruku bližšie k zápästiu v prvej ruke. To znamená, že dlaňou dolnej ruky by ste mali pritlačiť hornú časť ramena blízkozápästia. Takže lakeť druhej ruky bude vyzerať mierne nahor. Ak zdvihnete kefu nad lakťom, bude to ešte lepšie.
5. Držte činku druhou rukou, kefou hore a dole. Amplitúda bude opäť bezvýznamná - je to normálne. V tejto rovine má kĺb obmedzenú pohyblivosť.

Vo všeobecnosti sú tieto dve cvičenia skôr jemnosťou. Prácu s tyčou môžete obmedziť. To stačí na vybudovanie svalovej hmoty pod lakťom.

Ak nie je činka, môžete namiesto toho použiť činky a robiť tie isté cvičenia, plus možnosť, keď sú dlane orientované smerom k sebe.

Na to, aby sa podoprel predlaktia držal dostatočne raz za týždeň. Môžete to urobiť v ktorýkoľvek tréningový deň.

V akých iných prípadoch tieto svaly fungujú?

Ako je uvedené vyššie, ruky od lakťa k ruke pracujú na mnohých cvičeniach na pomocnom základe.

Ťahače

Ťahy na vodorovnej tyči dokonale posilňujú priľnavosť a zadnú stranu predlaktia. Aby sa dosiahol požadovaný účinok, je potrebné vytiahnuť nahor s úzkym uchopením a ohnúť zápästia smerom k sebe. Tento uhol umožňuje namáhať vnútornú časť svalov pri lakte. Súčasne sa točí dozadu, biceps a čiastočne ramená.

Činka a činky pre bicepsy

Keď držíte činku alebo činky, sú to svaly predlaktia, ktoré vám pomôžu upevniť ruky. Ak bicepsy dostanú dynamické zaťaženie, potom je predlaktie statické.

Ak užívatečinka rovný grip, udržať hmotnosť bude ťažšie. Je to spôsobené tým, že extenzor ruky je slabší ako flexor. Potrebujete to napumpovať!

Pri práci s barbells a činkami, nezabudnite ohnúť ruky smerom k sebe, aby sa napätie svalov, ktoré potrebujete.

Práca na tricepsoch

Cvičenia ako francúzska lavička a predĺženie ramena na bloku dokonale posilňujú svaly predlaktia. Ich vonkajšia časť funguje.

Ak pri práci na bloku budete mať veľkú váhu, ruky vo vašich rukách sa budú ohýbať. To znamená, že ich sila nestačí na prácu s vybranou hmotnosťou.

Chov a zdvíhanie na pleciach a chrbte

Riedenie činiek cez boky je dobre namáhané svalov, ktoré potrebujeme, práve tak, ako sa napínajú a zdvíhajú činku pred nimi.

Naklonenie čeľuste zapadá do vnútornej časti ramien.

Pulóver

Takéto cvičenie, podobne ako pulóvre, zahŕňa bočnú časť predlaktia.

Deadlift

Deadlift do neuveriteľnej miery posilňuje priľnavosť. Musíte sa držať hmotnosti ťažkého baru, ktorý robí svaly predlaktia a ručnú prácu.

Odporúčania

Aby bol výsledok vašej práce na tele najvýraznejší, pracujte na všetkých svalových skupinách.

Produkcia testosterónu, ktorá je nevyhnutná pre svalový rast, aktivuje základné cvičenia. A izolované ohnutie rúk v rukách s činka bez podpory testosterónu bude málo. Tiež je potrebné hojdať nohy, ramenný opasok, hrudník a chrbát.

Na vypracovanie predlaktia sa môže vykonávať svalový tréning v ktorýkoľvek deň bez ohľadu na celkovú pracovnú záťaž.