Rozšírenie ramien s činkami je jedným z najlepších cvičení pre triceps. To vám umožní efektívne vypracovať svaly, pridať objem do rúk a zdôrazniť úľavu. Dievčatá môžu využiť toto cvičenie na zlepšenie tvaru a zbavenie sa ochabnutosti na zadnej strane rúk.
Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti je pre začiatočníkov ťažké vykonávať správne cvičenie prvýkrát. A nie je to zložitosť, ale skôr technická stránka problému.
Čo robí cvičenie?
Rozšírenie ramena v svahu zahŕňa všetky tri hlavy tricepsu: dlhé, bočné a mediálne.
Cvičenie môžu vykonávať muži a ženy. Takýto tréning je nenáročný vo vzťahu k sile ramien a tela, pôsobí izolovane na tricepse.
- Pre tých, ktorí potrebujú pracovať na symetrii tricepsu, je možné odporučiť predĺženie ramien s činkami. Vykonávate iný počet opakovaní pravými a ľavými rukami, postupne ich zarovnávate.
- Cvičenie možno vykonať aj pre začiatočníkov, ktorí práve začínajú trénovať svoju hornú časť tela. To pomôže rozvíjať základnú silu triceps pre prechod na komplexné cvičenie.
- Cvičenie je vhodné pre ženy, ktoré majúramená tvorili "krídla" - voľná koža, ktorá sa objavila po strate hmotnosti alebo v dôsledku prirodzených zmien súvisiacich s vekom.
- Cvičenia pre triceps, ako sú reverzné push-upy alebo bench press s úzkym uchopením, vyvíjajú tlak na zápästia a môžu vyvolať bolesť. S ohýbaním ramien s ručnými činkami sú v prirodzenej polohe.
Možné kontraindikácie
Medzi kontraindikácie patria predovšetkým poranenia lakťového kĺbu.
- V prípade bolesti v lakte počas cvičenia sa odporúča znížiť hmotnosť činiek a počet opakovaní.
- V niektorých prípadoch je potrebné cvičenie odstrániť 1 - 2 týždne.
Technika
Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať:
- jeden alebo dva činky vhodnej hmotnosti;
- vodorovná lavica alebo iný povrch na ukotvenie kolena.
Cvičenie môžete vykonávať bez lavičky. Poďme diskutovať samostatne, ako variácia rozšírenia ramien v svahu.
Aby sa predišlo nejasnostiam v terminológii, je potrebné uviesť ramennú časť ramena nad lakťom a predlaktie od lakťa až po ruku.
Počiatočná pozícia:
- Stojte s jedným kolenom na lavičke.
- Uchopte lavicu na tej istej strane rukou, aby ste podporili vaše telo a rovnováhu.
- Ohyb mierne dopredu, aby bolo telo rovnobežné s podlahou. Chrbtica by mala byť rovná. Krk je zarovnaný s úrovňou chrbta. Tešíme sa. Žalúdok je zatiahnutý, brušné svaly sú napäté.
- Po druhépoložte nohu na podlahu a podoprite ju.
- Vezmite činku do voľnej ruky a ohnite lakte v pravom uhle. Toto je východisková pozícia.
Pohyb:
- Zdvihnite ohnutý lakte tak, aby rameno bolo rovnobežné s podlahou. Činka predlaktie smeruje dole. Nadýchnite sa.
- Keď vydychujete, lakte vytiahnite presne dozadu, až kým rameno nebude úplne rovné. Triceps v tomto bode by mal byť čo najviac napnutý a poloha ramena je fixovaná.
- Držte činku v priamej ruke na chvíľu.
- Pri vdýchnutí jemne vráťte ruku do pôvodnej polohy.
- Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné a prepnite strany.
Hlavným technickým bodom je, že rameno zostáva počas celého cvičenia absolútne pevné. Pohyb sa vyskytuje len v lakte.
Začiatočníci často vlievajú činku, prijímajúc inerciálny únos ramien a hojenie tela. To je zlé a dokonca nebezpečné. Pohyb by mal byť jasný rytmický a kontrolovaný. Nezabudnite dýchať rovnomerne a sústrediť sa na napätie triceps pri predĺžení ramena.
Postavenie bez lavičky
Nemôžete používať lavicu a vykonávať výcvik oboch rúk súčasne. V tomto prípade sa cvičenie vykonáva v stoji so sklopením tela dopredu.
- Vezmite v každej ruke činku.
- Mierne ohnite kolená a držte chrbát rovno, nakloňte svoje telo dopredu.
- Ohnite lakte podpravý uhol a posúvajte ramená dozadu.
- Vytiahnite ruky dozadu, držte ramená v pevnej polohe.
Odporúčania na implementáciu
Na to, aby sa rozšírilo zbrane o maximálny výsledok, pri vykonávaní cvičenia dodržiavajte nižšie uvedené odporúčania.
- Pri cvičení na lavičke (keď je telo rovnobežné s podlahou) by mal byť lakť vždy v jednej rovine s ramenným kĺbom.
- Počiatočná poloha - pravý uhol medzi ramenom a predlaktím.
- Predlaktie by sa nemalo hýbať ako kyvadlo. Ťahanie ramena s činka späť pod vplyvom zotrvačnosti nedáva očakávaný výsledok.
- Neodporúča sa používať veľmi ťažké činky.
Rozšírenie ramien neznamená použitie veľkých hmotností, pretože na to, aby ste mohli vykonávať správne a efektívne, musíte držať rameno v pevnej polohe.
Stredné a veľké množstvo opakovaní sa vykonáva v niekoľkých prístupoch (2‒3 prístupy, 8 - 12 opakovaní).
Najobľúbenejšia chyba
Typickou chybou pri vykonávaní predĺženia rúk s činkami v svahu je nevedomé spustenie lakťov.
- Keď sa lakte znížia, rozsah pre predĺženie ramena sa zníži. Súčasne sa znižuje napätie tricepsu v koncovom bode predĺženia.
- Človek sa snaží kompenzovať tento nedostatok amplitúdy ohýbaním ruky viac, než vyžaduje cvičenie.
Niekedy môže byť príčinou aj zníženie kolenaťažká činka. Vyberte si ďalšiu váhu v tejto fáze tréningu.
