Techniky drepovania, hmotnosti a variácie

Čepice Barbell sú základným prvkom každého tréningu vzpierania. Cvičenie komplexne rozvíja postavu a zvyšuje indexy sily športovca.

Cieľové svaly

Quadriceps a zadok prevezmú nápor. Stabilizátory sú extenzory chrbta, bedrovej bicepsy, soleus, lýtkové svaly. Lis a delta sú nepriamo zaťažené.

Výhody cvičenia

Power squaty majú pre športovca veľa výhod:

• Zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti a svalovej sily.
• Zlepšovanie mobility a koordinácie posilňovaním väzov, kĺbov a stabilizátorov svalov.
• Udržanie zdravia mužského reprodukčného systému stimuláciou produkcie testosterónu a zvýšením krvného obehu v panvových orgánoch.
• Likvidácia podkožného tuku v dôsledku zaradenia veľkých svalových skupín do práce.
• Vytváranie napnutých bokov a zaobleniezadok u žien.

Začiatočníci sú tiež nápomocní pri ramenách s nízkou hmotnosťou. Mierne zaťaženie v spojení so základným multi-kĺbovým cvičením pomáha vytvárať svalový korzet, posilňuje väzy a šľachy.

Technika squatov

Pred začiatkom výkonu by sa človek mal pripraviť psychologicky. Snažte sa čo najviac sústrediť na cvičenie. Koncentrácia na zdvihnutej váhe pomáha dosiahnuť prístup:

1. Priblížte sa k tyči umiestnenej na úrovni kľúčikov, uchopte hmatník rovným, uzavretým uchopením. Šírka nastavenia dlane sa vyberie individuálne. Ruky majú spravidla trochu širšie ramená. To je nevyhnutné, aby lopatky ostali sploštené a chrbát bol dokonca v celom prístupe. Ak sú ramenné kĺby zotročené, môžete šíriť ruky široko, ale s takýmto uchopením sa zvyšuje pravdepodobnosť straty rovnováhy.
2. Krk pevne stláčajte rukami, mierne sa posaďte na nohy a krok dopredu. Po prejazde pod bar, nahradiť druhú nohu a výťah. V tomto prípade by sa lopatky mali spojiť a krk sa musí opierať o hornú časť chrbta. Ak sa to urobí správne, hmotnosť bude ležať na svaloch trapezius a podopretá zadnými deltami. Ak pocítite silný tlak na stavce, odstúpte a zopakujte prístup k baru.
3. Utiahnite svaly nôh, narovnajte kolená a odstráňte závažie zo zarážok. Urobte krok späť, potom nahradiť druhú nohu. Nie je potrebné sa pohybovať ďaleko od regálov. Nasmerujte pohľad pod uhlom nahor. To pomôže udržať dolnú časť chrbta.a zníži riziko straty rovnováhy. Nohy sa šíria širšie a ramená sa mierne otáčajú nabok. Opravte túto pozíciu a sústreďte čo najviac pred squattingom.
4. S hlbokým nadýchaním začnite ťahať panvu dozadu a zatlačte kolená od seba. Nehýbajte sa dopredu. Prírodný sklon spôsobený výtokom panvy bude postačujúci. Váš squat by mal byť ako znížiť zadok na imaginárnej stoličke. Dole v dolnom bode, okamžite začať stúpať, silne vydychovať vzduch z pľúc. V tomto cvičení vykonávajte narovnávanie nôh, skôr než ohýbanie chrbta.

So základnou technikou, na ktorej sme prišli, teraz zvážme niektoré dôležité nuansy:

• Poloha tyče. Ak znížite krk pod zadné deltoidy, záťaž sa posunie na zadok. Tento spôsob držania používajú dievčatá s ľahkými drepy. Pri silovom tréningu sa takéto usporiadanie tyče neodporúča, pretože sa zvyšuje ohyb dopredu a zvyšuje sa riziko straty rovnováhy.
• Hĺbka drepu. Ovplyvňuje účasť na práci zadku a dolnej časti chrbta. Čím hlbšie zostupuje športovec, tým ťažšie sú tieto oblasti naložené. Všimnite si tiež, že nižší squat zvyšuje amplitúdu pohybu, čo má pozitívny vplyv na rast indikátorov výkonu. Ak je vaším cieľom súbor svalovej hmoty - choďte dole tesne pod horizontálnu polohu bokov. Ak ste vzpierač, prikrčte sa.
• Poloha kolien. Jedným zo základných pravidiel bezpečného squatu: kolenné kĺby by nemaliísť za ponožky. Ak k tomu dôjde, potom nie ste dostatočne stiahnutí panvovej oblasti. S týmto výkonom sa zvyšuje traumatické zaťaženie väzov kolien. Odporúčame odložiť výkonové drepy a pracovať s technikou.
• Poloha zastavenia. Vyberá sa individuálne. Čím širšie sú nohy oddelené, tým väčšia je záťaž na gluteálne svaly. V silových drepoch odporúčame, aby ste si nohy postavili na úroveň ramena alebo trochu širšie. Udržujte svoje ponožky v rovnakom smere ako kolená.

Pred squattingom nezabudnite zahriať celé telo kardiom a vykonať niekoľko prístupov s minimálnymi váhami.

Ako si vybrať hmotnosť

Pamätajte: pre rast vašich svalov musíte vykonať 6 až 12 opakovaní v každom pracovnom prístupe. S menším objemom sa zvýšia výkonové indexy a s vyššou vytrvalosťou sa zvýši. V tomto prípade by sa odmietnutie malo uskutočniť v posledných dvoch opakovaniach.

Skúmajme približný algoritmus výberu hmotnosti pre začiatočníkov:

1. Predpokladajme, že sa rozhodnete pracovať "na zemi". Začiatočníci by mali byť v prístupe obmedzení na 10 opakovaní.
2. Na hmatník hodiť pár 10 kg palaciniek a uzamknúť ich zámkami, aby ste získali priemernú hmotnosť pre nepripraveného športovca (40 - 50 kg).
3. Pokúste sa vykonať 10 drepov v súlade s technikou.
4. Ak to urobili 8 - 9 a nastalo zlyhanie, váha bola zvolená správne. Ak bolo pre vás všetkých 10 opakovaní jednoduché, pridajte 5 kg na každú stranu a postup zopakujte.
5. Doplniťhmotnosti, kým nedosiahnete zlyhanie na 8 squatoch.

Touto metódou sa človek môže naučiť vybrať počiatočnú hmotnosť vo všetkých silových cvičeniach. Počet prístupov v základných squatoch pre začiatočníkov by nemal presiahnuť 5-6. V tomto prípade, prvé 2 - rozcvička, s prázdnym krkom, zvyšok - pracovné.

Vplyv cvičenia na dolnú časť chrbta a kolien

S prísnym dodržiavaním technológie drepy nepoškodzujú pohybový systém. Naopak, posilňujú svaly a väzy, čo robí športovca flexibilnejším a rýchlejším. Začiatočníci často robia tieto kritické chyby:

• výstup kolena za čiaru prstov;
• "zaoblenie" chrbtice;
• nedostatok vychýlenia v dolnej časti chrbta;
• kľačanie vo vnútri;
• prenos telesnej hmotnosti na prsty a trhanie päty;
• zdvíhanie činky späť, nie nohy.

Pokúste sa odstrániť tieto chyby, pretože môžu spôsobiť nielen bolesť, ale aj vážne zranenie.

Ak sa bolesť v drepe ešte objavila, prestaňte cvičiť a pokúste sa zhodnotiť svoj stav.

Tupá bolesť na jednom mieste má tendenciu znamenať mierne roztiahnutie. V takejto situácii odporúčame používať analgetické masti a niekoľko dní sa zdržať cvičenia.

Ak sa bolesť - ostrá, zasahuje do normálneho pohybu, obráťte sa na lekára. Samoliečba môže poškodenie len zhoršiť.

Sit-up squat

Simulátor je výkonový rám s vodidlami,ku ktorému je pripevnený posuvný krk. Stručne vymenujeme výhody squatov v tomto stroji:

• zdôraznené účinky na svaly stehien a zadku;
• bezpečné zvládnutie drepov;
• žiadne riziko straty rovnováhy a pádu;
• schopnosť squatu pre ľudí so zdravotne postihnutými kolenami.

Keďže sa krk pohybuje v jednej rovine, stabilizačné svaly sú z práce vylúčené. Na jednej strane znižuje celkovú účinnosť cvičenia, na druhej strane naopak umožňuje začínajúcim športovcom posilniť svaly a väzy nôh bez strachu z poranenia.

Squatting pre dievčatá

Dievčatá sa často bojia silno „potriasť“ stehnami, a preto sa vyhýbajú mocenským drepom. V skutočnosti by sa to nemalo báť. Na pumpovanie veľkých objemových bokov potrebujete pôsobivé zaťaženie a zvýšenú produkciu rastových hormónov. Ženy majú prirodzene nízku hormonálnu hladinu, takže svalnaté nohy, ako muži, ich neohrozujú.

Programy fitness pre ženy sa spravidla zameriavajú na chudnutie a úľavu od kreslenia. Preto sú všetky cvičenia v nich navrhnuté tak, aby vykonávali malé váhy a veľký počet opakovaní (15–20). Preto, drepy nezvýšia svalovú hmotu dievčatá, ale bude len dať zadok zaoblené, napnutý vzhľad.

Ponúkame príklad fitness programu na vypracovanie gluteálnych svalov a stehien:

1. Warm-up: orbitrek alebo bežecký pás - 5-7 minút jednoduchým tempom.
2. Squatting squaty - 3x15.
3. Výpadky s činkami v rukách - 3x15.
4. Lis na nohy v šikmom simulátore - 3x15.
5. Reverzné útoky - 3x15.
6. Rumunský ťah - 3x15.
7. Stojaci na ponožkách v stroji na lýtkové stroje - 3x20.

Odpočinok medzi sadami je 1 minúta. Na konci tréningu môžete vykonať 1 až 2 prvky na jeden lis, napríklad otáčanie na podlahe (3x20) a bar (3x40 sekúnd).

Druhy

Vykonajte cvičenie nielen klasickou technikou. Pozrime sa na iné, nemenej efektívne variácie drepov.

Sumo Squat

Osobitným znakom je široké vyjadrenie nôh. Vďaka tomu sa zadok aktívne zapája do práce, čo vám umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu ako pri štandardnej technike. Ľahké činky sumo drepy sú skvelé pre dievčatá, ktoré chcú pracovať na vnútornom stehne a gluteálne svaly.

Predné drepy

Vykonáva sa pridržiavaním tyče na hornej časti hrudníka a delta. V takýchto drepoch sa telo pohybuje vertikálne, bez naklápania, čo umožňuje takmer úplne odstrániť zadok a posunúť záťaž na štvorkolkách. Neodporúča sa pre začiatočníkov kvôli zložitej technológii.

S úzkym súborom nôh

Technika ako v klasickom drepe, iba nohy sú už ramená. Používajú ho profesionálni kulturisti na akcentované práce na vonkajších a bočných plochách stehien. Nie je vhodný pre začiatočníkov kvôli riziku straty rovnováhy.

Lunge Squat

Športovec položí na ramená činku, položí jednu nohu dopredu a druhústiahne. Potom pri vdychovaní znižuje panvu na rovnobežku stehna s podlahou, pričom výdych sa vracia do vertikálnej polohy. Cvičenie kvalitatívne zaťažuje svaly stehna a zadku. Vhodné pre dievčatá a začiatočníkov.

Gakkenshmidt Squaty

Športovec umiestni činku na zem a otočí sa k nej. Potom zníži panvu, zodvihne krk a vstane. Ramená a chrbát sú rovné, hrudník je mierne otočený dopredu, pohľad je nasmerovaný v uhle smerom nahor. Z tejto pozície sa vykonávajú pomalé drepy.

V spodnom bode sa palacinky dotýkajú podlahy, ale bez „výložníka“. Táto technika vám umožní vypracovať quadricepsy, lýtkové svaly. Začiatočníci môžu vykonávať hack-squaty v ráme moci so stojanmi.

Vercher Squats

Rameno je umiestnené na regáloch rámu, približne na úrovni pásu. Na krk sa odporúča hodiť mäkký uterák. Športovec zatlačí lakte k tyči, stlačí dlane v zámku, odstráni závažie zo zastávok a urobí krok späť. Nohy sú mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný. Z tejto pozície sa vykonávajú drepy.

Cvičenie vám umožní vypracovať quadricepsy. V tomto prípade je zaťaženie od pásu takmer úplne odstránené.

Vybavenie

Výkonové drepy, dokonca aj so správnou technikou, vytvárajú tlak na dolné chrbát a kolenné kĺby. Preto na ochranu týchto miest pred zranením odporúčame používať športové doplnky. Pre dolnú časť chrbta používajte vzpieračský pás a pre kolená špeciálneelastické bandáže.

Pomocou pantov na zápästie môžete posilniť podperu. Takéto popruhy budú potrebné, napríklad pri vykonávaní Gakkenshmidt drepov, keď potrebujete držať činku vo vašich rukách.

Ak chcete squat s veľkou váhou, dostať váhu na päte. Takéto topánky pomôžu správne vykonávať cvičenie bez toho, aby sa trhali päty a posúvali váhu na nohách.

Kontraindikácie

Squatting sa nemôže vykonávať pri týchto chorobách a stavoch:

• radiculitídy;
• skolióza;
• dorzálnej a abdominálnej prietrže;
• kŕčové žily;
• poranenia kolena alebo chrbtice;
• obdobie zotavenia po operácii;
• tehotenstvo;
• zhoršenie chronických ochorení;
• vestibulárna porucha.

Ak máte pochybnosti o bezpečnosti drepov pre vás, určite navštívte lekára. V opačnom prípade sa môžete ublížiť a zhoršiť akékoľvek ochorenie.