Ťahanie na jednom ramene je pokročilé cvičenie pre športovcov, ktorí už nie sú zaťažení klasickými „dvojručnými“ výsuvmi. Tento pohyb vám umožňuje demonštrovať vynikajúci fyzický tréning športovca, rozvíja silu, posilňuje šľachy a poskytuje príležitosť naučiť sa harmonickú prácu všetkých svalov tela.
Čo potrebujete na zvládnutie cvičenia?
V prvom rade treba chápať, že vytiahnutie jedného ramena je dvakrát ťažšie ako pri dvoch. To dáva výrazne vyššie zaťaženie svalov a šliach.
Preto pred začatím cvičenia budete musieť zvládnuť tieto zručnosti ako základ:
- Prinášame počet obvyklých pull-upov na dvoch rukách na minimálne 15, pričom každý z nich má 3-4 prístupy. V tomto prípade sa v tomto prípade nemusíte snažiť o zvýšenie počtu výsuvov viac, než je odporúčané. Na tréning môžete použiť uťahovanie so širokým uchopením, úzky priľnavosť, zavesenie, atď. Ťahače s váhami, vykonávané v malom počte opakovaní, pomáhajú rozvíjať svalovú silu.
- Posilniť priľnavosť. Na tento účel si kúpime kartáčový expandér a len praktizujeme, aby sme sa zavesili na jednu ruku na brvno. V druhom prípade je dôležité nedovoliť ramenu pracovného ramena, aby sa uvoľnilo, inak hrozí nebezpečenstvo dislokácie.spoj. K posilneniu priľnavosti prispievajú aj cvičenia s činka, najmä mŕtvy ťah alebo ohyb ramien pre bicepsy. Môžete použiť dve ťažké činky a jednoducho s nimi chodiť v ich rukách.
- Dôležitým bodom je hmotnosť športovca. Bude to jednoduchšie pre ľudí so suchou, drsnou postavou, aby sa naučili, ako pre športovcov s veľkou svalovou hmotou. Každý má však príležitosť, práve ten druhý bude potrebovať viac času.
Takže ste sa cítili pripravení na výťahy na jednom ramene. Vaša fitness je v súlade a vaše svaly túžia po dodatočnej záťaži. Kde začať - stačí skočiť na bar a pokúsiť sa vytiahnuť? Je to možné a tak. Je však logickejšie zvládnuť niekoľko súhrnných cvičení.
Načítavacie cvičenia
V skutočnosti súhrnné cvičenia možno rozdeliť do dvoch typov.
Prvým z nich sú negatívne ťahy na jednej strane. To znamená, že keď športovec, ktorý používa stojan alebo lavičku, stúpa do horného bodu cvičenia (brada nad priečnikom) a odtiaľ je ovládaný až do dolného bodu. Ísť dole je ľahšie ako ísť hore, ale napriek tomu perfektne trénuje svaly.
Druhým typom sú cvičenia, ktorých podstatou je postupné znižovanie podpory druhého ramena počas sťahovania. To znamená, že stále zdvíhate pomocou oboch rúk, ale pomocou rôznych techník, preneste väčšinu záťaže na jednu ruku a postupne vyložte druhú. Samozrejme, ruky sa musia striedať.
Uvediem niekoľko takýchto cvičení:
- Jednou rukou zabalíte priečku, ako obvykle, a druhá drží iba prsty. Postupne znižujte počet zapojených prstov na jeden.
- Jednou rukou uchopte priečku a druhú podperu vodorovnej tyče, uterák alebo lano, ktoré sa hodí cez priečku (to znamená, že kefa je nižšia ako obvykle). Znížite amplitúdu pohybu druhej ruky.
- Pomocou druhej ruky kefou nasaďte pracovnú ruku bližšie k zápästiu. To znamená, že visíte na vodorovnej lište jednou rukou, a držať ostatné pre seba. Teda, vaša ruka dostane plnú záťaž (drží váhu celého tela), a to je ľahšie pre svaly chrbta a rúk k práci vďaka pomoci z druhej ruky. To nie je možné považovať za plnohodnotný ťah na 1 ruku, ale za významný krok vpred - úplne.
Keď ste zvládli povznášajúce cvičenia na vodorovnom pruhu, zostane celkom dosť až do úplného vytiahnutia na jednej strane. Hlavná vec je pravidelne trénovať.
Uvediem nižšie technické vlastnosti cvičenia, aby ste pochopili, na čo sa zamerať pri odbornej príprave a čo sa má usilovať.
Technické body
Na jedno rameno je možné vytiahnuť smerom dopredu aj dozadu. Je lepšie striedať priľnavosť pre jednotný svalový vývoj. Väčšina bodov typických pre obyčajné pull-upy sa tu ukladajú. Existujú však niektoré menšie rozdiely:
- Keď je jeden bod, vaše telo sa nedobrovoľne odchýli od vertikálnej polohy. Skúste tvrdominimalizovať tento svah a udržiavať telo čo najrovnomernejšie. Na tento účel by sa pracovné rameno malo držať bližšie k telu a voľná ruka pred telom, bližšie k opačnej strane.
- Nepohybujte ramenom pracovného ramena v najnižšom bode. Rameno a lakťové kĺby sú pri pohybe pod značným tlakom, takže svaly by mali byť vždy v dobrom stave.
- Mierne ohýbanie nôh a ich vytiahnutie, lepšie stabilizujete telo a znížite pravdepodobnosť kývania na vodorovnej tyči.
Začať vykonávať cvičenie lepšie na vodorovnej tyči, na ktorú sa ticho dostávate, natiahnutím ruky nahor. Ako postupuje pokrok, bude možné presunúť sa na vyššiu vodorovnú čiaru a urobiť cvičenie z zavesenia.
Pokúste sa monitorovať svoj blahobyt a vyhnúť sa prepracovaniu. Cvičenie je naozaj ťažké a dáva značnú záťaž na väzy lakťa a ramenných kĺbov. Ak pociťujete bolesť v ramene alebo lakte, mali by ste znížiť intenzitu tréningu na vodorovnej tyči.
Pripravte sa vopred na to, že môže trvať niekoľko mesiacov tvrdého tréningu na dokončenie cvičenia správne. Ste pripravení pracovať a neponáhľajte sa nikde?
Ťahanie na jednej strane je veľkolepé cvičenie, ktoré si vyžaduje silu a vytrvalosť, ktoré vám umožnia prekročiť vaše vlastné schopnosti a v prvom rade dokázať, že ste v skvelej forme!
