Môžem zatlačiť ruky s push-upmi?

Väčšina ľudí vám povie, že iba push-up nebude fungovať. Sú to správne aj nesprávne. A teraz sa pokúsime vysvetliť prečo.

Prečo potrebujeme kliknutia

Samozrejme, s pomocou klipov môžete rozvíjať svaly rúk, hrudníka a ramien. Toto je obľúbené cvičenie karate. Pre fyzických inštruktorov je to obľúbený spôsob potrestania neposlušných študentov. A pre vás sa môže stať platným nástrojom pre čerpanie rúk.

Hneď však urobíme rezerváciu, že takéto ruky ako železo Arnie, nie je možné dosiahnuť pomocou samotných push-upov.

1. Ide o to, že na výrazné zvýšenie svalových objemov je potrebné zvýšenie pracovnej hmotnosti. A vaša telesná hmotnosť je relatívne stabilná. So štandardnými push-upmi zdvihnete 70% hmotnosti vášho tela. Zvýšenie nohy na lavičke - toto percento zvýšite. Riešením tohto problému je použitie zaťaženia.
2. Po druhé, samotná mechanika pohybu znamená zaťaženie prsných svalov a tricepsu. Nie je možné pumpovať bicepsy.

Neodstraňujte však toto cvičenie okamžite ako neúčinné! Zvýšte objem ramena o pár centimetrov a zvýšte výkonvýkon je celkom možný.

Okrem rozvoja svalovej sily v hornej časti tela sú push-upy užitočné aj pre:

• Normalizácia krvného tlaku.
• Respiračný a kardiovaskulárny vývoj.
• Zvýšiť výdrž.
• Násilie tela a ducha, ak je ráno vyletené.

Toto cvičenie je jednoduchý a bezbolestný spôsob, ako trénovať trup, keď nemáte dostatok času alebo peňazí na návštevu posilňovne.

Koľko klikov

Frekvencia tréningov pomocou push upov, ako aj počet opakovaní a prístupov závisí od vašich cieľov:

1. Ak chcete napumpovať svoje ruky a svaly v hornej časti tela, musíte vyvinúť silu - musíte robiť push-up 3 krát týždenne, 4 - 5 sád, 6 - 8 krát s váhami. Aké je bremeno a ako ho aplikovať v tomto prípade, povieme o niečo neskôr.
2. Ako jeden z nabíjacích prvkov odporúčame každé ráno tlačiť 10-30 krát.
3. Aby sme zvýšili výdrž, dvakrát týždenne vyžmýkame maximálne 2-3 prístupy. Postupom času sa počet opakovaní zvýši, objemy sa môžu znížiť. Nevykonávate silu, ale vytrvalosť.

Zdvihnúť techniky pre všetky príležitosti

Ak chcete zahriať svaly pred cvičením, urobte trochu rozcvičku. Zahriať sa? Potom pokračujte v cvičení!

Reverse pushups pre triceps

Hovorme o reverzných push-upoch. S ich pomocou, môžete maximálne zaťaženie triceps a vziať záťaž z hrudníka.

Čerpanie tricepsu je to, čo znamená z väčšej časti čerpanie rúk. Koniec koncov, triceps tvorí až 70% svalov nadlaktia a bicepsy tvoria iba 30%. Najmä je preto zbytočné hýbať len bicepsy kvôli hrúbke ramien.

Vyčerpať triceps môžete vykonávať v dvoch verziách: nohy na podlahe a nohy na rovnakej úrovni ako ruky, to je, zdvihnutý na podporu.

Možnosť 1 (jednoduchšia):

1. Berieme kreslo (musí byť stabilné a nerozpadne sa počas cvičenia - my sa tricepsy rozbijeme a nezlomíme kostru). V ideálnom prípade použite športovú lavicu.
2. Otočte chrbtom k nemu a opierajte sa o neho rovnými rukami. Lakte sa ohýbajú a sú navzájom striktne paralelné! To znamená, že ruky sú od seba vzdialené.
3. Nohy spolu, ťahajte ich dopredu tak, aby bedra bola vedľa stoličky. Snažte sa ísť čo najviac dole. Lakte hore. Udržujte ich paralelné.
4. Roztiahnite ruky a vstúpte do východiskovej polohy. Nohy by nemali ísť tam a späť.
5. Opakujte tento pohyb požadovaným počtom opakovaní.

Možnosť 2 (zložitejšia):

1. Vezmite dve stoličky! Zopakujeme prvé dva body z možnosti 1. To znamená, že na jednej strane pevne umiestnime ruky za chrbát.
2. Teraz si všimnite: položili sme nohy mierne ohnuté na kolenách na druhej stoličke. Noha držať pohromade. Teda, vaše telo spočíva na vašich rukách a pätách.
3. Panvu spustite čo najviac. Harder? To je pravda, toto je ťažšia možnosť zvrátiť push up. A efektívnejšie. Dajte si pozorpocity v oblasti ramena. Ak sa objavia nepríjemné pocity, vráťte sa k predchádzajúcej verzii cvičenia.
4. Pohyb trupu je prísne hore a dole. Dole - na nádych, hore - na výdychu. Dýchanie je základ!

Teraz o použití zaťaženia. Pri reverzných push-upoch môžete zvýšiť efektivitu pomocou prídavných závaží. Odporúča sa len pre druhú možnosť, keď používate dve stoličky. Cvičenie sa stáva naozaj tvrdým a je to práve ten, kto skutočne napumpuje objem tricepsu a tým aj hrúbku ramena.

Ak máte doma činku, vezmite si palacinky a položte požadovanú hmotnosť na boky. Ak nie sú k dispozícii žiadne palacinky, použite akúkoľvek vhodnú hmotnosť (napríklad činka, váženie, brašňa). Dobrý nápad vždy prichádza po túžbe. Najdôležitejšie je udržať sa v bezpečí!

Je možné použiť pomoc partnera - dať ho na vrchol (lepší partner, je to jednoduchšie). Skúste to, ak ste dostatočne silný.

Je potrebné pristúpiť k zaťaženiu len vtedy, keď sú vaše svaly dostatočne silné. A prvýkrát by ste sa mali naučiť, ako robiť reverzné push-up bez hmotnosti.

Na reverzných push-upoch pre triceps by sa mohlo dokončiť, avšak s cieľom objasniť otázku, ktorá je najpodrobnejšia, uvažujeme o dvoch ďalších typoch push-upov. Toto je klasický (push-up) s rôznymi rukami a vertikálnymi push-upmi. Prvé cvičenie vám pomôže tónovať celú hornú časť tela a druhá bude skutočným testom sily vašich rúk a ramien.

Push-up z podlahy

Najpohodlnejším a najlacnejším spôsobom vykonávania je klikanie z podlahy. V tomto cvičení, hrudník, triceps, a ramená prácu. A tu, páni, je pozornosť: svalové skupiny, ktoré budú maximálne zaťažené, závisia od polohy dlaní.

Uvedieme 4 varianty polohy dlaní a 2 polohy lakťov. K dispozícii bude 5 typov cvičení. Experimentujte, aké svaly máte v každom prípade viac.

• Palce dopredu s prstami, lakte pritlačené k telu. Klasická pozícia, záťaž je rozdelená medzi delta a triceps.
• Palmy sa navzájom dotýkajú. Lakte pri spúšťaní karosérie idú opačným smerom. Väčšina záťaže dostane hrudník.
• Prsty vzadu, lakte pritlačené k telu. Maximálne zaťaženie na predných deltách. Účasť tricepsu je sekundárna.
• Prsty do strán, dlane široko od seba. Zvýšené zaťaženie prsných svalov.
• Klasické držanie tela - ruky od seba vzdialené, prsty sa tešia. Rozloženie zaťaženia medzi delta, hrudník a triceps.

Tieto možnosti môžete skombinovať 10 - 15 opakovaniami pre každý prípad. Toto cvičenie (bez dodatočnej hmotnosti) nemôže napumpovať svaly, ale je skvelé zostúpiť ako náboj alebo udržať celkový tón svalov hrudníka a rúk.

Technika:

1. Vyberte požadovanú polohu rúk. Položte nohy spolu alebo mierne od seba (10-15 centimetrov).
2. Pri vdychovaní ideme dolu na zem, ale neopierame sa oň.(telo musí byť úplne rovné, abs a zadok sú napnuté). Vydržte takhle 1-2 sekundy. Nemôžete zotrvávať.
3. Vystupujeme do východiskovej pozície a opakujeme cvičenie v nevyhnutnom počte prípadov.
4. Telo sa musí držať rovno. Uhol medzi nohami a telom - 0 stupňov.

Časté chyby - panva padá dole alebo sa vybieha nahor. Takže nemusíte!

Push-up

Toto je zároveň najúčinnejšia a technicky najkomplexnejšia verzia push-upov. Používa sa na tréning vašich rúk a ramien. Hrudník v tomto prípade nefunguje. Odporúčame cvičiť takéto push-upy veľmi silným a vyškoleným ľuďom.

Vertikálne push-upy nie sú vhodné pre každého, pretože náhla zmena polohy tela môže viesť k strate vedomia.

Užitočné príslušenstvo pre push-up

Ak chcete vytlačiť, odporúčame vám, aby ste si na to zakúpili špeciálne zastávky. Každá zarážka vám umožní stále držať ruku. Vďaka takýmto zariadeniam môžete ruky položiť v ľubovoľnom uhle, zaškoliť rôzne časti rúk a ramena, hrudník.

Ak ste mali zranenie zápästia, je to skvelý spôsob, ako sa vyhnúť bolesti kĺbov, pretože rameno sa neohne, ako v prípade push upov na podlahe.