Zottman ohyby - cvičenie s činkami pre biceps a predlaktia, vynašiel v 19. storočí Philadelphia silnejší George Zottman. Z tohto dôvodu sa často zaraďuje medzi zriedkavé a veľmi často sa nepoužíva. A márne, pretože je to vynikajúce cvičenie, najmä pre rozvoj predlaktia rúk a priľnavosti. Podrobne ju analyzujeme.
Aké svaly fungujú
Existujú flexory rúk a predlaktia. Vo fáze zdvíhania činky v hornom bode, biceps ramena (biceps) funguje. Jeho synergistom je brachyalis. Pri otáčaní zápästia v hornom bode a vracaní projektilu do pôvodnej polohy sú súčasťou predlaktia, brachiaradialis (svaly brachio-radialis).
Ohýbač extenzora zápästia, predná delta pracuje ako stabilizátory. Získame tak množstvo výhod:
- práca bicepsu, zvýšenie objemu a vývoj vrcholu (ak to robíme s supináciou, viac na tomto dole);
- vývoj predlaktia, výrazné zhrubnutie svalov;
- zvýšenie sily rúk a priľnavosti (nebolo to nič, čo si silný muž vymyslel).
Niekoľko svalových skupín v jednom jednoduchom cvičení. Veľmi dobré, má zmysel vyskúšať!
Technika výkonnosti
Cvičenie je takéto:
- Počiatočná poloha - státie. Postavte sa chrbtom rovno, nohy od seba, trup v statickom napätí. Nohy môžu byť pre pohodlie mierne ohnuté.kolená. Vezmite činky s reverznou priľnavosťou (dlane od seba) alebo neutrálne (dlane k sebe navzájom), ak chcete pridať supináciu (rotáciu) ruky.
- Vdychujte, potom, ako budete vydýchať, zdvihnite činky na horný bod, ako je to obvyklé zdvíhanie činiek pre bicepsy, ohýbanie lakťov. V čase zdvíhania urobte supináciu uvedenú vyššie, ak ste pôvodne vzali činky s neutrálnym uchopením. V hornom bode, pociťujú redukciu bicepsu, zotrvávajú na pár sekúnd.
- V tomto okamihu otočte kefu o 180 ° tak, aby na konci držala činka nie je obrátená, a priame uchopenie.
- Pomaly vráťte činku dole. Ak dosiahnete najnižší bod, otočte zápästím, aby ste sa vrátili na spätný alebo neutrálny grip. Lakte v dolnom bode zostávajú mierne ohnuté. Urobte naplánovaný počet opakovaní.
Je možné zamerať sa na 2 - 4 súbory 8 - 12 opakovaní. Najprv si vezmite malú váhu.
Existujú variácie, ktoré naznačujú, že striedavé zdvíhanie činiek alebo vykonávanie na horizontálnej lavici: sedenie, ležanie na naklonenej lavici v uhle (hore), sedenie s dôrazom na koleno. Odporúčame klasickú verziu, ale vyskúšajte variácie, možno si vyberiete pohodlný spôsob. Alternatívne zdvíhanie sa môže použiť v prípade, že súčasné zdvíhanie nie je okamžite možné.
Ďalšiu zmenu možno považovať za „vykonanie zrkadla“. Po prvé, držíme činky s priamym uchopením a v hornom bode zmeníme priľnavosť na opačnú stranu. Snažte sa skombinovať v jednom tréningu.obe možnosti.
Odchýlky a odporúčania
Nasledujúce odporúčania pomôžu dosiahnuť maximálny účinok:
- Nepoužívajte okamžite veľkú záťaž. Vezmite malú hmotnosť, techniku hone a ak je to potrebné, zvýšte.
- Znížte činky dvakrát pomalšie ako zdvíhanie. Ak zdvihnete činky na horný bod po dobu 2 sekúnd, spustite ho za 4 sekundy.
- Nepoužívajte zotrvačnosť, neuskutočňujte náhle pohyby, nepohadzujte činky prudko nadol a pri zdvíhaní sa netraste. Pohyb vykonávajte hladko, pod kontrolou a dôsledne - bez zbytočného odkladu.
- Dávajte pozor na pevnú polohu lakťov, ktoré by sa mali priviesť k telu. Pamätajte - lakte bližšie k telu. V hornom bode bude určite pokušenie ich rozpustiť.
- Vyhnite sa cvičeniu v prítomnosti čerstvých poranení lakťových kĺbov a zápästí - toto je 100% kontraindikácia.
Je lepšie umiestniť Zottmanove ohyby na konci ručného tréningu na „ukončenie“. Pokúste sa zahrnúť toto cvičenie do vášho programu, možno je to práve to, čo vám chýbalo pre ďalší pokrok.
https://www.youtube.com/watch?v=92i56yyYlek
