Čo je to vytrvalosť, čo to je a ako ju správne rozvíjať

Stáva sa, že sa pri šplhaní po schodoch dusíte alebo sa cítite veľmi unavený počas silového cvičenia? Vezmite si frontu do výťahu alebo dokončite cvičenie skôr, ako sa nejako nešportový. Poďme sa pozrieť na lepšie riešenie a hovoriť o tom, ako rozvíjať vytrvalosť.

Čo sa stane Stamina

S cieľom rozvíjať vytrvalosť nestačí len vykonávať náhodné cvičenia. Musíte pochopiť, aký druh kvality je a ako je spôsobená.

Aby ste pochopili, ako zvýšiť odolnosť tela, musíte sa ponoriť do podstaty tohto pojmu.

Vlastne vytrvalosť možno rozdeliť do dvoch kategórií:

1. Všeobecne. Termín hovorí sám za seba - to je príležitosť na dlhú dobu vykonávať cyklickú fyzickú prácu strednej zložitosti a závažnosti (beh, skok, lyže, pedál atď.). To znamená, že toto slovo môže charakterizovať určité tradičné chápanie vytrvalosti u väčšiny ľudí. Úroveň rozvoja tohto typu vytrvalosti (je to stáleaeróbna vytrvalosť) určuje množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné používať za jednotku času.
2. Osobitné. Tu sú aktualizácie. Keď hovoríme o zvláštnej vytrvalosti, máme na mysli odolnosť voči špecifickému typu fyzickej aktivity. Koncepcia špeciálnej vytrvalosti zahŕňa pojmy ako sila, rýchlosť a vytrvalosť. Napájanie je potom rozdelené na dynamické a statické. Ďalej podrobnejšie analyzujeme všetky tieto typy.

Celková výdrž

Základom pre rozvoj tejto osobitosti je všeobecná fyzická vytrvalosť. Preto, ak sa vám doposiaľ zvyčajné behy dávajú s ťažkosťami - stačí ho vycvičiť. So skúsenosťami s tréningom sa zvyšuje vytrvalosť ľudí.

Na zvýšenie fyzickej vytrvalosti vykonajte akýkoľvek druh cvičenia bez zaťaženia (alebo s minimálnou hmotnosťou) najmenej 20 minút. Môžete robiť jogging, plávanie, cyklistiku, aerobik.

Čím dlhší je čas okupácie, tým odolnejšie sa stanete. Je však lepšie obmedziť maximum na 1,5-2 hodiny. Zaťaženie by malo byť väčšinou rovnomerné, bez píkov. Zároveň by mal byť pulz v rozsahu 60 - 80% HR max.

Special Endurance

Patrí sem všetko, čo presahuje pojem všeobecnej vytrvalosti. Ako už bolo spomenuté, tento typ vytrvalosti je rozdelený na rýchlosť, rýchlosť a výkon.

Stojí za zmienku, že všetky tieto typyveľmi podmienené. Koniec koncov, v skutočnosti neexistujú žiadne cvičenia, ktoré zvyšujú len čistú formu, alebo len silu.

Statická a dynamická

\ t

Zdvihnite ruku s 5 kg činkami rovnobežne s podlahou, pridržte ju. Ako dlho ju môžete udržať? Cítite, ako sa svaly ramena začínajú horieť, potom sa objavuje chvenie a ruka klesá. Čas, ktorý môžete držať ruku, určí vašu statickú špeciálnu vytrvalosť.

A teraz opäť vezmite činku (môže byť ťažšia) a začnite pomaly robiť ohýbanie bicepsu. Trvanie vášho prístupu v tomto prípade určuje dynamickú odolnosť.

Inými slovami:

• Ak sa vyžaduje, aby sa niečo dlho držalo, je to vec statickej. Príkladom je držanie váhy v ruke.
• Ak chcete cvičiť vo viacerých opakovaniach - hovoríme o dynamickej vytrvalosti. Inými slovami, čo v tomto prípade znamená vytrvalosť človeka: ako dlho môže vykonávať dynamickú prácu.

https://www.youtube.com/watch?v=9GthERJP5qA

Výkonová odolnosť

Vytrvalostná sila určuje vašu schopnosť pracovať s maximálnym úsilím čo najdlhšie.

Napríklad ste squat s ťažkým činka. Čím viac opakovaní môžete urobiť v prvom a následnom prístupe v správnej technike bez straty hmotnosti - tým vyššia je vaša sila vytrvalosti. Ak vezmeme do úvahy, že hmotnosť pri práci na pevnosť a hmotnosťv blízkosti maxima sú použité, každý ďalší squat je už výkon.

Zásoba energie vo svaloch

Čo určuje vývoj typu vytrvalostnej sily?

Prvým je množstvo energie, ktoré vaše svaly môžu vynaložiť na prácu. Čím väčšia je energetická rezerva, tým silnejší ste. Svaly môžu túto energiu prijímať rôznymi spôsobmi. Pozrime sa na ne, aby sme pochopili, kde to môžeme „pridať“.

1. Počas prvých 3-5 sekúnd telo rozdelí molekuly ATP v rezerve. Táto energia stačí na prvé najsilnejšie opakovanie. Ak chcete pokračovať v práci, budete potrebovať viac energie.
2. Tu v kurze je kreatínfosfát obsiahnutý vo svaloch. Rozdeľuje a tvorí viac ATP. Na tomto palive môžeme pracovať aj minútu. Počas zvyšku sú rezervy kreatínfosfátu čiastočne obnovené, čo dodáva energii ďalší prístup.
3. Ďalej začína proces glykolýzy (rozdelenie glukózy na energiu). S intenzívnou silou je proces anaeróbny (bez kyslíka). Telo dostáva glukózu buď z glykogénu obsiahnutého vo svaloch, alebo z koryta z krvi (nedávno ste jedli rýchle sacharidy). Kvôli anaeróbnej glykolýze môžete pracovať ďalšiu minútu a pol. Ale je tu jeden problém. Ako produkt rozkladu vo svaloch sa tvorí laktát alebo kyselina mliečna. Cítime nepríjemné pálenie, bolesť, a to sťažuje prácu ďalej. Oslabujeme a dokončíme cvičenie. Ak je sval dobre umytý krvou - laktát z nehovymyť. To je dôvod, prečo sa počas odpočinku medzi prístupmi odporúča natiahnuť, prechádzať sa po miestnosti, pohybovať rukami a nohami a nehybne na lavičke.
4. Telo má iný spôsob výroby energie, ako je aeróbna glykolýza (štiepenie glukózy v prítomnosti kyslíka). Je to však typické pre dlhé zaťaženie strednou a nízkou intenzitou. Preto pevnosť v sile nie je obzvlášť dôležitá.

Z hľadiska zvyšovania sily vytrvalosti sú predmetom záujmu zásoby kreatínfosfátu. K dispozícii je taký športový doplnok - kreatín. To vám umožní zvýšiť množstvo tejto látky vo svaloch, respektíve, aby boli odolnejšie.

Treba tiež poznamenať, že počas pravidelného silového tréningu telo samo zvyšuje energetické zdroje svalov a snaží sa kompenzovať záťaž. Myslím, že ste sa stretli s konceptom superkompenzácie. V dôsledku toho veľká úloha, ktorú zohrávajú skúsenosti z vašich tréningov. A dôležitý bod - zaťaženie by malo byť blízko maxima.

To znamená, že pre rozvoj silovej vytrvalosti sa snažte urobiť aspoň jedno opakovanie v prístupe. Predpokladajme, že bude pracovná hmotnosť nižšia, ale počet opakovaní bude 6 - 8 až 10 - 20. Inými slovami, do určitej miery zvyšujeme počet opakovaní, čo znižuje váhu.

Ďalším dôležitým bodom - na zlepšenie zásobovania svalov krvou, a teda na odstránenie laktátu z nich rýchlejšie po priblížení - do kardio a strečing. Pri práci so železom je tiež dôležité.

Koordinácia svalovej námahy

Všetko je tu jednoduché. Ak chcete zdvihnúť barbell musíte zahrnúť do práce niekoľkých veľkých svalových skupín a mnoho menších. Čím viac pracujú, tým ľahšie je stlačiť váhu.

1. Po prvé, dodržiavajte správnu techniku. Odborníci už dlho vymýšľajú všetko, čo potrebujete, musíte dodržiavať pravidlá. Technika silových cvičení - kľúčový faktor úspechu. Potom použijete svaly presne tak, ako je potrebné na dosiahnutie najlepšieho výsledku. Neváhajte vypracovať pohyby s nízkou hmotnosťou. Táto prax výrazne uľahčí váš život pri práci s ťažkými škrupinami.
2. Po druhé, koordinácia sa dosahuje so skúsenosťami. Viac praxe - lepší výsledok.

Vedenie svalov svalov

\ t

Správny názov termínu je inervácia. V skutočnosti táto kvalita určuje, ako dobre vaše svaly reagujú na signály z mozgu.

Táto fyzická kvalita sa vyvíja s praxou. Čím viac budete robiť, tým lepšie sa vaše telo stane.

Speed ​​Endurance

Hlavnou vecou pri určovaní týchto vlastností, ako je rýchlosť vytrvalosti, je to, ako dlho sa môžete pohybovať určitou rýchlosťou bez únavy svalov a porušenia techniky. To znamená, že kľúčovým faktorom je rýchlosť a vaše pohyby by to mali zodpovedať.

Odolnosť voči rýchlosti zohráva významnú úlohu pri behu, lyžovaní, plávaní atď.

Nie je tajomstvom, že v tej istej rase môžu byť vzdialenosti odlišné, a teda intenzita, s ktorouPohybový športovec bude tiež odlišný. Krátke vzdialenosti prebiehajú čo najrýchlejšie (pohyby sú čo najintenzívnejšie) a na dlhých úsekoch cesty je dôležité šetriť energiou (pohyby sú nižšie).

Preto sa vytrvalostná rýchlosť hovorí s použitím tzv. Výkonových zón.

V rôznych zónach výkonu (pri rôznej intenzite pohybu) sa únava tela vyskytuje rôznymi spôsobmi. Ale hlavným princípom, v ktorom sa objavuje vývin rýchlosti, je prekročenie obvyklého zaťaženia v danej vzdialenosti.

To znamená, že ak bežíte, nemôžete len spustiť vzdialenosť, na ktorú ste zvyknutí, ale zvýšiť rýchlosť a zvýšiť vzdialenosť sama.

Súčasne, so zvýšením intenzity pohybu, v určitom bode telo už nemôže prijímať všetku energiu, ktorú potrebuje, aeróbnym spôsobom (ide nad aeróbny prah) a spája anaeróbne mechanizmy. Preto hovoríme o prevládajúcom vývoji buď aeróbnej alebo anaeróbnej odolnosti.

Anaeróbna vytrvalosť je tiež vycvičená pomocou kyslíkových masiek, ktoré umelo znižujú prívod kyslíka počas každého dychu. Niektorí atléti trénujú vo vysokých nadmorských výškach, pretože čím vyššie ste nad hladinou mora, tým viac je vzduch nútený dýchať.

Metóda rozvoja vytrvalosti u každého trénera a športovca má svoje vlastné, vo väčšine prípadov však možno vysledovať všeobecné zásady.

Rýchlostná sila

\ t

Tento typ vytrvalosti je charakteristický pre športy, ako je futbal, hokej, bojové umenia atď. V skutočnosti je to schopnosť tela vykonávať aktívne činnosti s vysokou intenzitou pri vysokej rýchlosti po dlhú dobu. Povaha intervalu zaťaženia - ostré úsilie rozptýlené periódami rovnomerného zaťaženia.

Na rozvoj tohto typu vytrvalosti sú cvičenia veľmi vhodné, keď sa výbušná záťaž s vysokou intenzitou strieda s obdobiami rovnomerného zaťaženia strednej intenzity. Napríklad, to môže byť skákanie striedavo s behom, beh s prudkou zmenou smeru, intervalový tréning.

Psychologický aspekt

Ak chcete rozvíjať vytrvalosť ako fyzickú kvalitu, potrebujete nielen úmysel, ale aj vôľu. Bez nej sa neuskutoční žiadny pokus o zlepšenie. Mimochodom, vôľa je rovnaká vytrvalosť, ale duševná. Môže sa tiež rozvíjať, ako aj vytrvalosť svalov.

Motivácia pomáha kompenzovať nedostatok vôle, ktorá je tiež stimulom pre činnosť. Na dosiahnutie výsledku je okrem toho potrebný jasný plán opatrení. Udržujte malý tréningový denník, v ktorom budete zaznamenávať výsledky každej relácie. Potom bude zaujímavé vidieť váš pokrok.

Tieto poznámky vás tiež raz vyzvú, keď sa chcete vzdať. Koniec koncov, väčšina ľudí sa teší na cestu, ktorú musí ísť, a nie už prešiel. A niekedy to len stojípozrieť sa na to, čo sa už vykonalo, aby sme našli silu, aby sme sa nevzdali a pokračovali.