Výpadky v stroji Smith sú populárnym cvičením na rozvoj svalov predného povrchu stehien (štvorhlavých svalov) a zadku. Význam cvičenia v simulátore spočíva v tom, že trajektória projektilu je fixovaná, čo odstraňuje záťaž zo svalov stabilizátorov tela a umožňuje maximálny dôraz na cieľové svaly.
Svalová práca
Aké svaly sa podieľajú na výkyvoch v Smithovi? Všetko závisí od dĺžky kroku. Ak urobíte široký výpad a presuniete podpornú nohu ďaleko, svaly gluteus maximus fungujú hlavne.
Pri normálnej dĺžke kroku, keď sú kolená obidvoch nôh ohnuté v pravom uhle, kvadricepsy preberajú hlavné zaťaženie. Zadný povrch stehien (tzv. Bedrové bicepsy) tiež dostáva malé zaťaženie. Tlač a chrbát pôsobia ako stabilizátory situácie, preto sa podieľajú aj na práci, aj keď v oveľa menšej miere ako pri práci s voľným činka.
Účinnosť tohto typu útokov je spôsobená skutočnosťou, že ich vykonávanie umožňuje takmer úplne zmierniť pomocné svalové skupiny. Výpadky v Smith naznačujú mierne zaťaženie a viacnásobné opakovania.
Významné zaťaženie počas cvičenia padá na kolenný kĺb pracovnej nohy, preto je podmienkou bezpečného výcvikuvysoko kvalitné rozcvičenie a prísne dodržiavanie technológie. Preskakovanie zahrieva, riskujete zranenie kolena a podvrtnutie.
Výpory by sa nemali vykonávať po čerstvom poranení chrbtice alebo menisku. Ak sa obávate pravidelnej bolesti v dolnej časti chrbta alebo kĺbov, vzdajte sa útokov so záťažou, pričom ich nahradíte iným cvičením.
Výber zaťaženia
Aké je najlepšie zaťaženie útokov v Smith? Výber hmotnosti závisí od pohlavia a úrovne zdatnosti. Vhodné zaťaženie pre mužov je často 20 - 30 kg, pre dievčatá - 10 - 15 kg.
Váha by mala byť taká, aby ste mohli miernym spôsobom vykonať prvý prístup s 15 opakovaniami, presne ovládať svoje pohyby a dodržiavať všetky odporúčania. Príliš vysoká hmotnosť neumožňuje správne vykonávať pohyb a zlá technika môže poškodiť telo.
Vykonávacia schéma
Cvičenie možno vykonať dvomi spôsobmi:
- Vracia sa dozadu a stojí s oboma nohami na zemi. Toto je klasická verzia.
- Umiestnenie podpernej nohy na lavicu alebo inú nadmorskú výšku. Toto sú vlastne bulharské útoky v Smith. S týmto výkonom sa maximálne zaťažia svaly pracovnej nohy, pretože nosná noha nie je súčasťou pohybu. Gluteus sval pracovnej nohy je tiež natiahnutý viac, čo zlepšuje jeho vývoj.
Pokračujeme v plnení. Ak chcete začať, nastavte simulátor a nastavte vhodnú pracovnú hmotnosť zavesením palaciniek požadovaného priemeru. Nastavte tyč vo výške tesne pod ramenami.
- Postavte sa priamo podsimulátor. Nohy by mali byť od seba vzdialené. Pohodlne umiestnite krčnú činku na zadné svaly trapezius - to je tesne pod krkom. Ak sa sup ešte rozdrví, položte na ramená mäkký uterák.
- Trochu ohnite chrbát v páse a nasmerujte svoj pohľad dopredu. Urobte si trochu s pracovnou nohou tak, že počas výpadku, keď je stehno rovnobežné s podlahou, uhol kolenného kĺbu je 90 °. Možno budete musieť nastaviť polohu nôh počas pohybu - to je normálne pri práci v simulátore.
- Pri vdychovaní si položte nohu a vezmite si drep. Vyberte šírku kroku v závislosti od cieľov. Široký krok je dôraz na zadok, normálny krok je na quadriceps. Vzdialenosť medzi nohami by mala byť taká, aby bola podperná noha ohnutá v uhle aspoň 90 ° pri drepe. Telesná hmotnosť vždy padá na pätu pracovnej nohy.
- Na výdychu vstaňte a nahraďte opornú nohu. Neohýbajte kolená úplne. To nielen ochráni vaše kolenné kĺby, ale aj dodá svalom extra statické zaťaženie.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní a zmeňte nohu. Práca po výmene nôh začína bez prestávky.
Cvičenie môže byť vykonané 12-15 krát s každou nohou. Ďalšie prístupy sa vykonávajú bez odpočinku s meniacimi sa nohami. Odporúčaný počet prístupov je 3-4, v prvom mesiaci tréningu pre začiatočníkov je povolené obmedziť na 2 prístupy.
„Stimulácia“ podpornou nohou môžete eliminovať upevnením nôh v pozícii pre výpad. Je to stálesa nazýva „ nožnicový squat “.
Pri používaní podpory sa vylučuje aj „chôdza“. Jednoducho položíte špičku nosnej nohy na lavicu a vykonáte squat na pracovnej nohe. Použitie simulátora Smith v tomto prípade výrazne pomáha vyrovnávať a umožňuje, aby ste telo nenakláňali dopredu. Po niekoľkých testovacích útokoch nájdite optimálne miesto pre umiestnenie lavice.
Účinnosť a bezpečnosť
Technika útokov v Smithe sa môže zdať dosť jednoduchá, ale tento dojem nie je celkom pravdivý. Začiatočníkom sa odporúča, aby cvičili s malým bremenom a pod kontrolou trénera. Najlepšie je zvládnuť techniku výpadu bez váhania a potom začať tréning na simulátore.
Aby boli útoky čo najúčinnejšie a najbezpečnejšie, zvážte tieto body:
- Činka by nemala ležať na krku.
- Vykonávajte všetky pohyby pomaly, synchronizujte ich s dýchaním a prísne kontrolujte prácu svalov.
- Ťažisko by malo spadnúť na pätu pracovnej nohy. Noha je zároveň úplne na podlahe;
- Uistite sa, že koleno pracovnej nohy nepresahuje čiaru ponožky.
- Prax v pohodlných topánkach s plochou podrážkou. Pomôže to stabilizovať vašu pozíciu a vyhnúť sa zraneniam spojeným so stratou rovnováhy.
- Pripevnite polohu kolena a nepohybujte ho nabok. Počas celého cvičenia by mala vyzerať rovnako ako ponožka.
Iba ideálna technika na výkon cvičenia zaručuje jeho účinnosť. Ak zistíte, že je ťažké urobiť pohyb doprava, znížiť záťaž alebo znížiť počet opakovaní.
