Vercherove drepy sú nezvyčajným silovým cvičením na rozvoj stehenných svalov, najmä štvorhlavých svalov. Oni boli vynájdení kanadský atlét Ed Zercher v roku 1930. Vďaka svojej účinnosti sa stali rozšírenými a stali sa neoddeliteľnou súčasťou výcviku mnohých profesionálnych športovcov.
Cvičenia anatómie
Pri vykonávaní Vercherových drepov ide hlavná záťaž do štvorhlavých svalov. Okrem toho sú zahrnuté bicepsy bokov, teliat a zadku. Vzhľadom k tomu, barbell musí držať za ruky, prácu biceps a ramenné svaly. Stabilizácia polohy tela sa vykonáva chrbtovými svalmi a tlakom.
Účinnosť cvičenia sa vysvetľuje veľkým množstvom zapojených svalov a nezvyčajnou amplitúdou pohybu, keď sa vykonáva. Neštandardné zaťaženie elektrinou vedie k rýchlemu rastu svalových vlákien.
Squaty sa môžu vykonávať v rámci alebo mimo rámca výkonu. V prvom prípade si vezmete bar z regálov a urobíte cvičenie. Keď zdvihnete činku z podlahy, mali by ste používať menej váhy, pretože amplitúda pohybu sa zväčšuje, je ťažšie vykonávať a riziko zranenia je vyššie. V obidvoch prípadoch je potrebné neustále monitorovanie dodržiavania technológie.
Pokiaľ ide o prácu spojov, hlavnou podmienkou ich bezpečnosti je neprítomnosť trhlín pri vykonávaní pohybu asprávnu polohu chrbta. To je dôležité najmä v prípadoch, keď sa cvičenie vykonáva mimo rámca výkonu. V najnižšom bode amplitúdy klesá na spodnú časť chrbta a kolenných kĺbov významné zaťaženie. Preto by chrbát mal byť vždy plochý s prirodzeným vychýlením v bedrovej časti. To neumožní, aby sa náklad dostal zo svalov do chrbtice. Kolená by nemali ísť nad rámec ponožiek.
Samozrejme, pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia s veľkými váhami existuje riziko zranenia. Pri dodržaní správnej techniky a starostlivej starostlivosti o vlastné telo je to však minimálne.
Cvičenie je vhodné pre ženy aj pre mužov. Ženám sa však odporúča, aby pri vykonávaní pohybu používali minimálnu hmotnosť alebo využili pomoc trénera. Majte na pamäti, že tento typ squattingu je určený pre profesionálnych športovcov. Cvičenia nemožno nazvať úplne bezpečné a jednoduché, ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, požiadajte svojho partnera, aby vám pomohol.
Zercherove drepy môžu byť použité na prekonanie stagnácie v klasických squatting a deadlift squatoch.
Kontraindikácie pri pohybe sú poranenia kolien, lakťov alebo chrbtice.
Technika výkonnosti
Z bezpečnostných dôvodov sa odporúča vykonať cvičenie v drepe. Nastavte výšku zarážok tak, aby bol krk rovný medzi bruchom a hrudníkom. Potom umiestnite potrebnú váhu na činku. Spojte ruky do dlanena druhej strane umiestnite krk do ohybu lakťových kĺbov medzi ramenom a predlaktím.
- Opatrne vytiahnite krk z regálov, zatlačte predlaktie na hrudník. Držte činku pevne na ohnutých rukách.
- Pohnite sa trochu ďalej od stojana a umiestnite nohy širšie ako ramená. Ponožky mierne dopadli. Narovnajte chrbát a krk, tešíme sa. V dolnej časti chrbta by sa malo objaviť ľahké vychýlenie. Toto je východisková pozícia.
- Vdychujte a pomaly sa krčte, ohýbajte kolená a pohybujte panvou dozadu. Je dôležité, aby kolená smerovali rovnako ako nohy. Uistite sa, že chrbát zostáva plochý a bedra je klenutá. Nižšie až 90 ° alebo mierne menší uhol medzi boky a teľatá. Kĺbové kĺby v dolnom bode sa dotýkajú kolien.
- Keď vydýchate, postavte sa, narovnajte nohy a tlačte z podlahy.
Urobte 8 - 12 opakovaní a vráťte tyč na doraz. Uvoľnite sa a prejdite na ďalší prístup.
Užitočné tipy
Aby Shercherove drepy boli čo najúčinnejšie, používajte tieto tipy:
- Začiatočníci musia najprv zvládnuť implementáciu štandardných drepov s činka a až potom prejsť na pokročilú verziu.
- V hornej fáze pohybu sa neopierajte - je to nebezpečné z hľadiska pravdepodobnosti pádu na chrbát.
- Keď robíte drepy, kolená by mali byť zamerané presne ako ponožky. To znamená, že boky a chodidlá by mali byť v rovnakej rovine.
- Začiatočníci sa lepšie zapájajú do sveter sdlhé rukávy. Takže bar nebude trieť ruky. Ak chcete ochrániť svoju pokožku, skúste si ju omotať tenkým uterákom. To platí pri práci s miernymi váhami, s ťažkým barom je takéto zameranie lepšie nerobiť.
- Práca s pohodlným zaťažením. Najlepšie je začať s malou hmotnosťou. Keď plne ovládate techniku, môžete zvýšiť hmotnosť pridaním maximálne 5 kg naraz. Vhodné zaťaženie vám umožní vykonať aspoň 12 opakovaní.
Veľmi dôležitá je frekvencia odbornej prípravy. Po prvé, je potrebné nahradiť obvyklé drepy cvičenie Zercher, ale nie viac ako raz týždenne. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete ísť robiť drepy s bremenom 2 krát týždenne. To je dosť pre harmonický vývoj tela.
Vercherove drepy sú pokročilým cvičením pre komplexné posilnenie všetkých svalov a cielený rozvoj štvorhlavých svalov. Za predpokladu, že vyhovujú správnej technike, poskytujú rýchle a výrazné výsledky.
