Zvážte inú variáciu, ktorá pomôže diverzifikovať klasické výťahy na horizontálnej lište, prispôsobiť záťaž a efektívnejšie vypracovať cieľové svalové skupiny. Tentoraz je predmetom našej analýzy pull-up s paralelnou rukoväťou. Presne povedané, toto je jedna z variantov výsuvov s úzkym uchopením, o ktorých budeme diskutovať nižšie.
Paralelné alebo, inými slovami, neutrálna priľnavosť znamená umiestnenie dlaní tak, že sú oproti sebe. To je možné dosiahnuť na špeciálnej vodorovnej tyči, ktorá má špeciálne rukoväte pre takéto uchopenie (paralelne usporiadané paralelné tyče). Takéto vybavenie možno ľahko nájsť v posilňovni alebo inštalovať doma. Moderné obchody so športovým tovarom ponúkajú široký výber.
Svalová práca
Ťahanie s neutrálnym uchopením na vodorovnej tyči pomáha posunúť náklad do dolnej oblasti najširších svalov. Ruky tiež fungujú. Cvičenie teda zaťažuje tieto hlavné skupiny:
- najširší sval chrbta (zameranie na dolné delenie);
- bicepsy (bicepsy ramena);
- brachiálny sval (brachialis).
Delta, zúbkovaný a veľký kruhový sval dostávajú ďalšiu záťaž. V dôsledku toho môžeme konštatovať, že cvičenie sa používa predovšetkým na vypracovanie dolnej oblastinajširšie a najčastejšie používané ako pomocné.
Technika cvičenia
Cvičenie sa vykonáva na vhodnej vodorovnej tyči, pričom východisková pozícia je zavesená na priamom natiahnutom ramene:
- Zaveste na vodorovnú tyč a uchopte rovnobežné tyče. Takéto uchopenie môže byť považované za pomerne úzke, pretože vzdialenosť medzi priečkami sa zvyčajne mení a je 30 - 60 cm (v závislosti od modelu simulátora). Zhlboka sa nadýchnite.
- Pri výdychu vytiahnite vrchný bod, pokúste sa predstaviť, že sa chcete dotknúť priečky hornou časťou hrudníka. Inými slovami, snažte sa maximalizovať rozsah pohybu.
- Po dosiahnutí horného bodu sa môžete chvíľu zdržať, držať krátku pauzu, potom sa vydýchnuť, zostúpiť hladko, pomaly a pod kontrolou do východiskovej pozície. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Cvičenie môžete použiť po vytiahnutí horného gripu. Ak váš tréningový program má voľnú váhu v svahu (činky alebo činky) alebo horný blok ťahu, je lepšie robiť tieto cvičenia po vytiahnutí s neutrálnym gripom.
Urobte asi 3-4 súbory 8 - 12 opakovaní. Počet opakovaní nie je možné obmedziť vykonaním cvičenia v každom prístupe, ktorý sa nazýva „k zlyhaniu“.
Odporúčania a tipy
Predstavme niekoľko užitočných praktických odporúčaní a tipov, ktoré vám pomôžu vyťažiť z cvičenia čo najviacúčinnejšie a vyhnúť sa nepríjemným následkom pre telo. V mnohých ohľadoch sa tieto odporúčania prekrývajú s klasickými pull-upmi, ale opakovanie v tomto prípade nie je nikdy zbytočné.
- Vyhnite sa výkyvom na vodorovnej tyči a náhlym pohybom, pretože to zníži časť úsilia na nič a stratíte čas. Plynulý, kontrolovaný a pomalý pohyb, aby ste dosiahli maximálne výsledky.
- Snažte sa vylúčiť bicepsy z práce, viac sa sústreďte na napätie najširšieho. Robte pohyby s maximálnou amplitúdou so zameraním na prácu cieľových svalov.
- Pamätajte, že úzky priľnavosť na rovnobežných tyčiach robí cvičenie viac pomocným. Ak je hlavným cieľom vášho tréningu na vodorovnom pruhu pumpovať silný chrbát, v prvom rade potrebujete staré dobré výsuvy so širokým gripom.
- Snažte sa dosiahnuť na brvno presne na úroveň hrudníka (horná časť) a nie bradu. Potom cieľové svaly (spodná časť najširšej) dostanú účinnejšie zaťaženie.
- Po skončení cvičenia nečakajte náhle z priečky (najmä z horného bodu). Takže vytvoríte nežiaduce traumatické zaťaženie chrbtice.
- Skúsení atléti môžu využiť túto dodatočnú záťaž. Zvyčajne sa jedná o palacinky alebo inú prídavnú hmotnosť, ktorá sa montuje na špeciálny pás. V priemere tri sady 5 - 8 opakovaní s hmotnosťou pomôžu urýchliť rast svalovej hmoty. V tomto prípade môže byť cvičenie v programe považované za základné.školenia najširšie na bare. Ak to považujeme za pomocné, potom je lepšie nezaťažovať zaťaženie a zamerať sa na maximálny počet opakovaní na limit.
