Powerlifting drepy majú významný rozdiel od kulturistiky drepy. Pre kulturistiku je dôležité vypracovať cieľové svaly, zatiaľ čo zvyšok svalov by mal byť vypnutý. Pri powerliftingu je dôležité dať silný impulz na zdvihnutie čo najväčšej hmotnosti, čo znamená, že na vytvorenie tohto impulzu musia byť zapojené všetky možné svaly.
Hĺbka drepu
V kulturistike spravidla squat predstavuje pohyb panvy na úroveň rovnobežnej s podlahou, uhol kolenných kĺbov bude približne rovný 90 stupňom. Všetko záleží na flexibilite športovca, to znamená, že drepuje do tej miery, že si dokáže udržať chrapot rovnomerne. Ak flexibilita nestačí, športovec môže squatovať aj mierne nad rovnobežkou. Alebo si vyberte iné cvičenia na rozvoj svalov dolnej časti tela.
V prípade powerliftingu je squat povinným konkurenčným prvkom. Pokračuje na úroveň tesne pod kolenami. Okrem toho si powerlifting vyžaduje použitie maximálnej hmotnosti. To so sebou prináša určité ťažkosti. Počas squatu na úroveň rovnobežky je ľahké pozorovať techniku a udržiavať rovnú polohu chrbta, nôh, tuhých kolien. Keď športovec zníži svoju panvu pod úroveň rovnobežky, začnú problémy: chrbát nie je rovný, kolenázačnú sa pohybovať dopredu, vaše telo sa „preloží“.
Na prekonanie týchto problémov musí mať športovec dobrú pružnosť, ako aj veľkú zásobu energie nielen v svaloch nôh, ale aj v chrbtových svaloch. Iba v tomto prípade bude mať správny výkon a silný impulz.
Úspora energie pri demontáži tyče
V prípade kvalitných posilňovacích drepov je potrebné maximálne rozvíjať svaly chrbta a nôh a dodržiavať pravidlá výkonových squatov do najmenších detailov. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky a zvýšiť gramáž, mali by ste sa najprv zamerať na technológiu.
Cesta k záznamom začína maličkosťami, takže je veľmi dôležité, aby ste si mohli zachrániť svoju silu pre maximálny účinok v drepe. Po prvé, musíte sa naučiť, ako zachrániť svoju silu pri odstraňovaní bar z regálov a keď idete s ním na miesto cvičenia.
Mnohí nováčikovia, niekedy veľmi skúsení atléti, odstraňujú činku z regálov a začínajú produkovať príliš veľa extra pohybov s činkou na pleciach, čo si vyžaduje veľa energie. Preto by sme sa mali naučiť správne odstrániť tyč s pracovnou hmotnosťou z regálov:
- Choďte do baru a postavte sa tak, aby bola v obvyklej polohe na hornej časti chrbta (bar by mal ležať na lichobežníku). Nohy by mali byť v línii s krkom, nohy by mali byť od seba vzdialené alebo mierne širšie, ponožky mierne od seba vzdialené.
- Zhlboka sa nadýchnite aPokúste sa posunúť membránu dopredu. Hladko a zároveň, mocne odstrániť činku z nôh s úsilím nohy.
- Ak chcete byť plne pripravený na squat, budete musieť presunúť 2 kroky z regálov, ak ste squatting s úzkou nohu set, alebo 3 kroky, ak je noha set široký.
- Teraz pokračujeme priamo k squatu. Musíte vykonať squat tak, že nádrž bola pod kolenami. Samotný squat sa podobá squattingu na stoličke s pohybmi. Panva sa najprv vytiahne čo najďalej, potom sa nohy ohnú na kolenách. Je dôležité stáť na podlahe s plnou nohou a neuchovávajte si kolená smerom dovnútra. Kolenné kĺby sa pohybujú striktne v rovine nôh.
- Keď sa dosiahne požadovaná hĺbka drepu so silným zatlačením gluteus svalov a nôh, vráťte telo do pôvodnej polohy.
V žiadnom prípade neodstraňujte činku ostrým pohybom. Tam bude zbytočné kompresie, navyše, bar sám začne pohybovať zo strany na stranu, čo bude mať negatívny vplyv na stiahnutie - budete musieť vyvážiť a plytvať extra energie.
Pri praktizovaní squatovej techniky bude užitočné praktizovať squat s činkou na boxe alebo lavičke. Neustále sa uistite, že ťažisko je v oblasti päty a kolená sú v rovine nôh.
Významné chyby
Powerlifting je technicky náročný šport. A squat je pomerne ťažké cvičenie. Športovci, ktorí si nedávno vybrali powerlifting, urobili veľa chýb v drepe. Tu je najviacspoločné:
- Vysoká poloha tyče na hrazde - to vytvorí dodatočnú páku, ktorá bude odchyľovať vaše telo od správnej polohy.
- Veľa zbytočného pohybu po odobratí hmotnosti z regálov, ako je uvedené vyššie, vytvára dodatočný únik energie tela.
- Hádzanie tela dopredu - to sa deje kvôli nedostatku potrebnej úrovne flexibility alebo so slabými svalmi dolnej časti chrbta.
- Kolená sa ohýbajú ako prvé. Prvá by sa mala vziať späť do panvy.
- Squat sa vykonáva v nedostatočnej hĺbke.
- Pri zdvíhaní sa kolená pohybujú smerom dovnútra - to je možné v prípade, keď nie sú harmonické nástavce a svaly unášača.
- Príliš ostré pohyby: ostré spustenie a zatlačenie zo spodnej polohy. Táto chyba často vedie k zraneniu športovca.
- Hlava je príliš ohnutá dopredu alebo dozadu. Musíte vyzerať veľmi priamočiaro.
- Nadmerne úzke alebo široké umiestnenie ramena. S úzkym nastavením výrazne zvyšuje zaťaženie kĺbov v lakte, široké nastavenie znižuje úroveň kontroly nad hmotnosťou.
Ak vymažete všetky uvedené chyby, potom sa vaša technika squatu výrazne zlepší. To bude znamenať zvýšenie pracovnej hmotnosti a zníženie rizika zranenia.
Cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšiť squat
Počas prípravy na preteky v posilňovaní by výcvik mal byť komplexný. Nemôžete trénovať sámdrepy.
Uvažujme o niekoľkých cvičeniach, ktoré pomôžu posilniť celé telo:
- Squatting s činka na hrudi - pomôže vyvinúť quadriceps.
- Oneskorené drepy - toto cvičenie sa líši od pravidelných squatov činky v tom, že v najnižšom bode musíte ostať niekoľko sekúnd a potom vstať čo najrýchlejšie.
- Semi-squats - nastavte výšku lavičky alebo nastavte stoh palaciniek tak, aby ste sa z nich dostali čo najpohodlnejšie.
- Barbell na pleciach - umožňuje si zdokonaľovať techniku squattingu s panvou dozadu a posilniť bedrovú chrbát.
Na dosiahnutie dobrého výsledku je veľmi dôležité diverzifikovať odbornú prípravu. Tým sa posilnia všetky svaly zapojené do squatu pretekára, ako aj do iných súťažných cvičení.
Vybavenie
Športovci môżu poużívai rôzne zariadenia na zdvíhanie veíkého pohonu na zdvíhanie veíkých hmotností a na zabránenie zraneniam. Ide hlavne o obväzy a kombinézy. Upozorňujeme, že použitie zariadenia mierne mení biomechaniku pohybu. Musíte zmeniť techniku squatu tak, aby vám pomohla pružnosť kombinácie a obväzy.
V súčasnosti je powerlifting veľmi rozšírený a existuje veľa výrobcov zariadení, takže musíte hľadať, čo vám vyhovuje. Pamätajte, že zariadenie sa líši v tvrdosti a kvalite. Nezachráňte na svojom zdraví, je lepšie stráviť razslušné množstvo, ale nebojte sa, že zariadenie zlyhá.
