Plyometrické cvičenia s vlastnou telesnou hmotnosťou sú vynikajúcou metódou ako sa zbaviť kíl navyše. Ak chcete schudnúť, ale nie je možnosť navštíviť posilovňu, odporúčame vyskúšať si cvičenie "skákanie hviezdičkou".
Výhody a nevýhody
Nepodmienený prvok plus - pomoc pri odstraňovaní podkožného tuku. "Hviezdička" sa vzťahuje na plyometrické (skákanie) záťaže, ktoré zahŕňajú veľké svalové skupiny tela.
Športovec trávi veľké množstvo kalórií (do 100 kcal za 10 minút), čo vám umožňuje vynakladať podkožný tuk ako zdroj energie. Cvičenie rýchlym tempom pomáha udržiavať vysokú úroveň metabolizmu, ktorý je tiež užitočný pri chudnutí.
Ďalšou výhodou cvičenia je svalové napätie. Samozrejme, s pomocou intenzívnych skokov nebudete môcť čerpať objemové boky alebo bicepsy. Ale na dotiahnutie pásu, aby nohy a ruky štíhlejší - naozaj dosiahnuteľné ciele.
Pri vykonávaní hviezdičky sa získa hlavné zaťaženie:
- kvadriceps;
- gastrocnemius.
Počas lúčov sa spracúvajú deltové svaly. Sprostredkovaný účinok je na tlač a chrbtové svaly.
Okrem posilnenia svalových vlákien, cvičebná hviezda zlepšuje pružnosť väzov, šliach azlepšuje pohyblivosť kĺbov.
Spoločne to pomáha športovcovi stať sa flexibilnejším, rozvíjať koordináciu a rovnováhu tela. Vďaka intenzite prvku sa posilňuje kardiovaskulárny systém a dýchací systém, čo má pozitívny vplyv na celkovú vytrvalosť a znižuje riziko srdcových ochorení.
Technika, odporúčania, kontraindikácie
Preskúmajme správnu implementáciu a drobné nulové rozdiely pri uplatňovaní hviezdičky:
- Vezmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, nohy na šírku ramien od seba, ruky na spodnej strane.
- Vdychujte a squatujte, kým ruky nebudú pod kolennými kĺbmi.
- Výdych, mocne odtlačte z podlahy a vyskočte čo najvyšší.
- Súčasne so skokom rozprestrite svoje rovné nohy nabok a ruky v uhle 45 ° nahor.
- Dostať sa na podlahu, posunúť končatiny do východiskovej polohy.
Odporúčania:
- Postavte sa na prsty a mierne ohnite nohy. To vám pomôže chrániť kolená pred nárazmi.
- Skočiť vertikálne.
- Robia 3 - 4 súbory 25 - 30 opakovaní.
Kontraindikácie cvičenia:
- nadváha (skákanie vytvorí nebezpečné zaťaženie kĺbov);
- narušenie vestibulárneho aparátu;
- lézie kolenného a ramenného kĺbu;
- tehotenstvo;
- patológie kardiovaskulárneho systému;
- medzistavcové prietrže.
Druhy
Vyskakovanie hviezdičkou je jednoduché cvičenie, takže nemáiné neštandardné možnosti realizácie. Ponúkame možnosť, aby sme si vytvorili podobný prvok ako fitness - „jumping jack“:
- Vezmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, zdvihnite nohy, spustite ruky do strán.
- Urobte ostrý krátky výdych, mierne skok a roztiahnite nohy.
- Súčasne s otočným pohybom nadvihnite ruky nad hlavu a potlesknite rukami.
- Pri vdýchnutí znova odložte podlahu a ľahkým skokom sa vráťte do východiskovej polohy.
Odporúčania:
- Vykonajte cvičenie rýchlym tempom, bez prestávok.
- Neohýbajte kolenné a lakťové kĺby, nohy a paže by mali byť rovné.
- Udržujte chrbát rovno, vyhýbajte sa ohnutiu dopredu.
- Skočiť vertikálne.
- Robia 3–4 súbory po 25 až 30 opakovaní.
Ak je ťažké vykonávať koordinované skoky, začnite ovládať „skokový jack“ pohybom do strany. Technika:
- Keď vydýchate, urobte krok doprava a zároveň položte ruky nad hlavu.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zopakujte tento postup.
Kontraindikácie pre uvažované cvičenie budú tie isté choroby a podmienky ako pre hviezdičku.
Mimochodom, „skokový jack“ môže byť komplikovaný pomocou prídavných závaží: ľahké činky v rukách alebo pieskové závažia na členkoch.
Zaradenie prvku do vzdelávacích programov
Asteriskové skoky sa používajú pri intenzívnom tréningu rýchlostiako sa zbaviť kíl. Ponúkame príklad fitness plánu "spaľovanie tukov", ktorý je možné aplikovať doma:
- Zahrievanie: skákanie cez švihadlo - 7-10 minút. Ak nie je lano, vykonajte imitáciu joggingu na mieste.
- Hlboké drepy - 3x15.
- Rýchle útoky dopredu - 3x15 na každú nohu.
- Push-up od kolien - 3х12–15.
- Vyskočenie hviezdičkou - 3x30.
- Ľahká činka trakcia k pásu v svahu - 3x15.
- Burpy - 3x12.
- Cvičenie horolezcov - 3 sady po 30 - 40 sekundách.
Predložený plán je určený na komplexnú štúdiu celého tela. Odporúčaný počet tried - 3-4 týždenne. Pauzy medzi sadami a cvičeniami - 30-40 sekúnd.
V dňoch odpočinku, ako doplnok k hlavnému programu, trávia čas kardio sedenia - beh, cyklistika, chôdza, tenis, atď. Ak nie sú žiadne činky, použite plastové fľaše naplnené vodou. Po 1,5–2 mesiacoch zmeňte program tak, aby telo nemalo čas sa prispôsobiť zaťaženiam.
