Efektívne a efektívne na pumpovanie ramien pomôže stláčaniu činky na lavičke. Toto je jeden z hlavných cvičení, ktorých cieľom je zvýšiť naše deltoidy, aby boli silnejšie a objemnejšie.
Sila alebo objem?
Na jednej strane by ramená mali byť silné. Na druhej strane, prečerpané ramená vyzerajú veľmi pekne. Čo je lepšie - moc alebo objem - je nejednoznačná otázka.
A stále je potrebné, aby bol ramenný vytrvalý. Ak chcete urobiť nejakú prácu na vašej hlave, podržte niečo na dlhú dobu a tak ďalej. Len pevnosť v tomto prípade je malá.
Súhlasíme s tým, že deltoidy sa musia vyvíjať zo všetkých strán - aby boli silné, objemné a trvanlivé. Aby sme to mohli urobiť, budeme robiť činka bench press inak.
Stratégia rozvoja vytrvalosti
Zdvíhanie činiek v sede sa považuje za neškodnejšie cvičenie, ako napríklad vojenská lavička, pri ktorej každé cvičenie nebude fungovať. Je to všetko ľahšie - aspoň každý deň si môžete vziať ľahké činky a "riadiť krv".
Stratégia rozvoja vytrvalosti bude takáto - stlačtečinky nad hlavou sú vykonávané niekoľkokrát týždenne v 5 sériách 25 krát s hmotnosťou, ktorá nespôsobuje, že budete počas práce veľmi unavený. Ak napríklad v režime napájania stlačíte činky po 25 kg, môžete si vziať hmotnosť 15 - 16 kg. Pracujeme prostredníctvom horenia.
Samozrejme, tento systém sa vzťahuje len na tých, ktorí sa domnievajú, že ramená nie sú dostatočne silné.
Rozvíjanie objemu a výkonu deltoidov
Sedenie činka bench press je druhé cvičenie po armáde bench press, ktorý môže zvýšiť hmotnosť deltoidov. Aby sme dosiahli rast sily a hmotnosti, vykonáme toto cvičenie raz týždenne v 4 sériách 8-krát. A musíte pracovať na zlyhaní. Potom dosiahnete maximálny efekt.
Výber váhy je jednou z hlavných úloh. Aké váhy vziať: zdvihnúť také činky, aby sa tlač vykonávala 7 - 8 krát veľmi tvrdo, a deviata, ktorú nemôžete urobiť sami. Pre dievčatá to nie je obzvlášť dôležité.
Ako urobiť činka bench pressu
Nájdite si bezplatnú lavicu, vezmite 2 činky po 2 - 10 kg (jednoduché riešenie pre dievčatá). Odporúča sa nasadiť lavičku tak, že keď na nej sedíte z jednej strany, ste pred zrkadlom. To je veľmi dôležité, keď robíte činka tlač nad hlavou.
Ak plánujete pracovať s veľkou hmotnosťou, môžete použiť lavicu so zadnou časťou. Postavte sa na okraj lavičky, mierne roztiahnite nohy a zaistite stabilnejšiu polohu.
Vezmite činky v obidvoch rukách, oddeľte lakte po stranách. Vaše dlane by mali byť takéako keby ste držali krk na činku. Ak sa pozriete na svoju stranu, pri cvičení sa lakte budú pohybovať presne pozdĺž vertikálnej osi (ОY):
- Sadnite si rovno, bedra mierne klenuté dopredu. Ramená sú sploštené, ramená sú narovnané.
- Vezmite činky z podlahy, otvorte im ruky, ako je uvedené vyššie. Činky by mali byť na úrovni ramien. Toto je východisková pozícia.
- Zdvihnite činky, ako budete vydýchať, môžete sa s nimi dotýkať (neudierať tvrdo, nemusíte pokaziť majetok posilňovne).
- Znížte činky na úroveň ucha alebo mierne pod. Tu nuansy - keď klesne váha pod krk - horná časť lichobežníka začne pracovať. Ak ju chcete používať - znížte činky čo najviac. Ak ste práve čerpanie deltoids (skvelá voľba pre dievčatá) - nemali by ste znížiť činka pod chrbtom hlavy.
- Urobte 15 opakovaní rozcvičovania.
- Ďalej, ak je hmotnosť veľká (25 - 40 kg), môžete použiť atletický pás.
Požiadajte trénera alebo skúsenejšieho športovca, aby sa za vami pozrel - je dôležité, aby ste sa správali správne.
Alternatívy - stojíme
Pre fanúšikov armádnej tlače môžeme ponúknuť stojaci dumbbell bench press - základný prvok určený na vypracovanie predných a stredných zväzkov deltových svalov. Tieto svaly tvoria krásny zaoblený objem našich ramien. Atletický vzhľad nie je jediným plus cvičením. Ďalšie výhody:
- vývoj výkonových charakteristík;
- posilňovanie malých svalových stabilizátorov;
- zlepšené výsledky joggingu;
- relatívna bezpečnosť pre ramenné kĺby.
Technika stojaceho činky je podobná technike armády a iným podobným cvičeniam, ale má množstvo nuancií. Namiesto činky ste uhádli, musíte vziať činky. Zvážte správne vykonávanie, odporúčania a časté chyby.
Technika:
- Vezmite plochý vertikálny stojan.
- Vezmite činky a zdvihnite ich na úroveň ramena. Grip rovno (dlaň sa odvrátila od seba).
- S výdychom stláčajte činky hore.
- Pri vdychovaní sklopte mušle do ich pôvodnej polohy.
Cvičenie vyžaduje pevnú prípravu celého tela. Aby ste nespadli, udržali rovnováhu, technika musí byť striktne správna. Nesprávne prevedenie je nebezpečné pre začiatočníkov.
Odporúčania:
- Na vrchole si nevyrovnávajte ruky až do konca, vždy ponechajte mierny ohyb v lakťoch. To pomôže udržať napätie v deltových svaloch.
- Na najnižšom mieste si neuvoľňujte ruky. To povedie k čiastočnému poklesu užitočného zaťaženia a k zníženiu celkovej účinnosti prvku.
- Stlačenie škrupín nahor, mierne ich vytiahnite späť. Doslova 3-5 ° od roviny trupu. To vytvorí silnejšiu kontrakciu deltoidu.
- Zoberte hmotnosť závaží tak, aby sa dosiahlo zlyhanie v cieľovom svalstve počas 7 - 8 opakovaní. Odporúčaný počet prístupov - 3-4 na tréning.
Chyby:
- ostré stlačeniaškrupiny;
- odchýlka tela pri znižovaní činiek;
- silné vychýlenie v bedrovej oblasti;
- zotrvačníkový nôh.
Toto zdvíhanie činiek odporúčame len pre skúsených športovcov, ktorí radi pracujú s voľnými váhami.
Namiesto činiek možno použiť závažia. Technika bude úplne identická. Jediné, čo by ste mali venovať pozornosť, je umiestnenie škrupín. Váhy sa odoberajú s rovným uchopením (dlane sú od seba odvrátené), hlavné časti škrupín musia byť za zdvihnutými predlaktiami. Robenie váh na lavici s týmto gripom je považované za najpohodlnejšie a bezpečné pre kĺby rúk.
Významné chyby
Nedostatok rozcvičovania
Tisíckrát po prvý krát zavoláme najčastejšiu chybu nováčikov, keď sa im podarí, vrátane zdvíhania činky - absencia rozcvičky. Pred vykonaním cvičenia musíte starostlivo zohriať kĺby a svaly ramien.
Ak je to potrebné, namažte kožu okolo nich ohrievacou masťou (postupujte podľa pokynov, aby ste nezískali negatívny vplyv používania ohrievacích mastí, napríklad silný pocit pálenia počas cvičenia). Potom musíte vykonať zahrievací prístup s nízkou hmotnosťou. Potom pokračujte k pracovníkovi.
Ak sa tak nestalo, môžete sa zraniť a zabudnúť na cvičenia na hrudi a ramenách po dobu šiestich mesiacov. Ak nie, nezačnete vykonávať tieto prvky so zdravou rukou.
Vykonávanie tlače jednou rukou
Zdvíhanie činiek počas sedenia sa niekedy nazýva inak -armádny bench press s činkami. Tento názov odráža celý bod - slovo "činky" sa používa v množnom čísle. Rovnako ako v názve "posedenie činka tlače."
Niektorí sa to snažia urobiť jednou rukou. To spôsobuje traumatické zaťaženie na strane chrbtice priľahlej k pracovnému ramenu.
Existujú prípady, keď je jedno rameno zranené. Ak chcete vykonať činka bench press v tejto situácii nie je možné. Potom sa človek pokúša pumpovať len druhú, zdravú deltu. To vedie k jednostrannej hypertrofii ramenného svalu. Bude to vyzerať zábavne, ale to je všetko. Neodporúčame to robiť.
Existuje striedavé zdvíhanie činiek smerom nahor, označované ako Arnoldom (na počesť herca, ktorý vykonával úlohu „Terminátora“). Ale aj tam sa cvičenie vykonáva dvoma činkami.
Jednou rukou môžete vykonávať rôzne úlohy rúk.
Dýchanie
Pri nesprávnom dýchaní nemôžete zabezpečiť 100% svalov v ramene.
Kým si nezaujmeš svoju východiskovú pozíciu, nadýchni sa tak, ako chceš. Akonáhle si sadnete na originál, pripravte sa na výdych. Pri výdychu vzduchu je potrebné váhu presne zdvihnúť.
V poslednom hornom bode, keď sú ramená narovnané (mimochodom by nemali byť úplne narovnané), by mal byť výdych dokončený. Akonáhle ste začali znižovať činky - nadýchnite sa vzduchu. V najnižšom bode (keď rameno s činkou dosiahne rameno) sa opäť pripravte na výdych.
Uistite sa, že nie sú žiadne oneskorenia dychu. Len nepretržité, rytmické "vdychovanie-výdych" počas trvania zaťaženia.
Trhliny, podvádzanie, chodiace lakte a chrbát
Pre začiatočníkov platí najmä toto, pretože skúsení atléti sa počas tlače neuskutočňujú.
Nervy sa objavia, keď si nováčik vyberie hmotnosť, ktorá je pre neho príliš ťažká alebo ľahká. Ak je činka ťažká, nemôže ju zdvihnúť bez trhania. Ak je svetlo - nadmerná sila tlačí váhu s väčšou námahou, než je potrebné. V oboch prípadoch je technika nesprávna. Hrozí nebezpečenstvo poranenia.
Ak sa rozhodnete čítať, požiadajte partnera, aby vám pomohol pri zdvíhaní činiek. To je lepšie ako vy na úkor trhania prinesie do hornej pozície pre vypracovanie negatívne.
Ak zdvíhate činku s veľkou váhou bez podpory chrbta, vaše telo sa bude pohybovať mierne dopredu a dozadu. Prečo potrebujete extra zaťaženie chrbtice?
Začiatočníci často nerozumejú významu cvičenia, lakte „chodia“ počas cvičenia rôznymi smermi. Požiadajte svojho partnera, aby ste sa uistili, že lakte sa pohybujú striktne (správna technika).
Tu je to - počas tlače činky, tricepsov, lichobežníkov a deltoidov. Ak nie sú lakte fixované, záťaž ide do tricepsu (nesprávna technika). To znamená len jednu vec - ramená budú oveľa horšie. Budete tráviť čas, ale výsledok nedostanete.
Ďalšou stranou mince jezaťaženie samotných deltoidov. Ak nie sú lakte počas cvičenia fixované, zvyšuje sa pravdepodobnosť poškodenia svalov svalov. Kto vie, anatómia to ľahko vysvetlí.
A napriek tomu sledujte svoje ruky tak, aby sa pohybovali synchrónne. Mimochodom, sadnite si, aby jedna zo strán (nielen pred vami) mala zrkadlo. Niekedy sa pozerajte bokom. Po zvyšok času držať hlavu rovno.
Precvičovanie
Ramenné svaly sú zapojené počas vykonávania bench pressu, pushups z podlahy a barov. Keď robíte činku zdvíhanie, zvážte to. V ten istý deň nie je nutné kombinovať činku na lavičke a činku na lavičke. Rovnakým spôsobom ako akékoľvek iné cvičenia na ramenných svaloch, push-upoch z barov, činných činkách a ďalších. Tieto svaly sú krehké, ľahko sa "skóre" a poškodenie.
A nakoniec si ešte raz pripomíname, že lavička činky vhodnejšia pre skúsených športovcov. Nepoškodzujte sa!
