Frontálny squat je už dlho jedným z prvkov výcviku športovcov, aby tlačili na činku. Keď kulturistika ešte neexistovala a dôraz na tréning bol na sile, tento konkrétny squat bol hlavnou voľbou pre tréning nôh.
Aké sú tieto drepy?
Každý vie, čo je squatting: dajte si váhu na plecia a choďte si squatovať. Toto je základ. To vám umožní čerpať celé telo. Nohy fungujú hlavne (hlavná pozornosť je zameraná na štvorkolky, naložený je aj veľký gluteus a bicepsy stehien) a zvyšné svaly sa podieľajú na stabilizácii polohy tela v každom momente cvičenia.
Čelné drepy v tomto ohľade možno tiež nazvať základňou, ale konkrétnejšie. Dnes sa verí, že kulturistika je ďalším cvičením. A toto je správny názor:
- Čelné drepy sa môžu a mali by sa vykonávať v hlbokej verzii (to znamená, keď boky v dolnom bode ležia na teľati). V tomto prípade najviac zapojené zadok.
- Menšia námaha na chrbte, ako ho udržujete rovno.
- Pri základných cvičeniach je hmotnosť vždy väčšia ako u ďalších. Squatting na hrudi umožňujezdvihnúť menej hmotnosti ako s činka na zadnej strane (odhaduje sa, že 85% základnej hmotnosti).
Predné drepy by sa preto mali vykonávať ako doplnok k základnému prípadu.
Ako môžete squat
Všetko záleží na vašom tele a zdatnosti telocvične:
- so vzpieračkou;
- v Smith;
- s činkami alebo váhami.
Ak ste doma, činky pre vás urobia. Pre dievčatá, činka hmotnosť 12 kg (každý) je dosť dosť na pumpovanie krásne zadok a boky. Takže, tieto dievčatá, sú usporiadané. Ale človek potrebuje veľakrát viac. Doma bez baru nedosiahnete výrazné výsledky.
V Smith, squat tých, ktorí nevedia, ako udržať rovnováhu s voľným činka. Sú to začiatočníci alebo ľudia s akýmikoľvek zraneniami alebo fyziologickými vlastnosťami.
Najtvrdšia možnosť je písanie na hrudníku.
Čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete squatovať
Predtým, ako bude potrebné, aby sa squatting zameral na niekoľko bodov:
- tvoj úsek;
- topánky;
- odevy;
- zdravie kĺbov chrbta a nôh.
Drepy s činka na hrudi vyžadujú dobré strečing. Preto dávajte pozor na natiahnutie nôh a dolnej časti chrbta. Bez neho budete počas cvičenia ťažké udržať správne držanie tela.
Čo sa týka topánok - pre športovcov existuje špeciálny druh - vzpieranie. Majú malý pevný podpätok. Odporúčame si kúpiť také topánky, aby drepy s činkaprsia sa stávajú účinnejšími a menej nebezpečnými.
Keď squatujete, snažte sa nenosiť oblečenie absorbujúce vlhkosť. Je lepšie, aby sa látka zbavila vlhkosti.
V prípade bolesti chrbta nemôžete dočasne squatovať. Odstráňte bolesť, posilnite svaly chrbta a dolnej časti chrbta technikami, ktoré sme opísali v špeciálnom článku. Potom začnite squat s činka na hrudi bez hmotnosti - s prázdnym krkom.
Prázdny krk je váš priateľ, kým sa nestanete vlastníkom ideálnej techniky. Nepočúvajte trénerov, ktorí kričia: „Zaveste normálnu váhu, technika sa vytvorí!“. Nie, nebude vytvorený. Hernia samotnej chrbtice sa môže tvoriť a je potrebné túto techniku starostlivo pracovať.
Ak si všimnete bolesť v kolenách, skúste ich zabaliť do elastického obväzu počas trvania cvičenia. Takže, teraz sme pripravení začať squatting s činka na hrudi.
Technika
Existujú 2 možnosti nastavenia nohy: široké a úzke, odporúčame zostať na šírke ramien. Nezabudnite dobre natiahnuť nohy a zahriať vaše kĺby.
Je veľmi dôležité, aby ste mali pred sebou zrkadlo. Musíte vidieť seba, potom si všimnete všetky svoje chyby. Bočné zrkadlo je zlá možnosť. Budete musieť otočiť hlavu. Keď sa venujete squattingu s činka na prsiach - nie je možné rozptyľovať. Samotná technika je veľmi komplikovaná, preto si ju pred začatím cvičenia pozorne prečítajte.
- Nasaďte činku tak, aby pri jej odstraňovaní nemusel stáť na nohách. Ideálna možnosť by bola tá sktoré si len squat pre odstránenie.
- Tyče sú spravidla v elektrickom ráme. Odporúčame nastaviť bezpečnostné trámy na úroveň tesne nad vaším najnižším bodom s hlbokým drepom . Ak sa krčíš v hrdej samote, takéto poistenie ti pomôže.
- Preto zavesíme činku do rámu. Ako sa dostanete dovnútra rámu - žiadny rozdiel. Len majte na pamäti, že po odstránení činky, je vhodnejšie urobiť krok vpred, nie späť začať cvičenie.
- Postavte sa blízko baru tak, aby bol bar vpredu. Prejdite sa cez neho, aby ste ležali na ramenách okolo delta k trapezius svalu.
- Ohnite lakte as dlaňami smerujúcimi nahor zamknite hmatník v tomto bode. Lakte sa snažia zastrašiť.
- Upozorňujeme, že ramená sú od seba vzdialené. Telo vztyčuje krk a pohybuje sa o kúsok od stĺpov. Ak sa na vás sup neustále drží - všetko je v poriadku. Ak nie, experimentujte. Niekto prekríži ruky, niekto presne drží cestu, ktorú sme navrhli. Každý je braný ako pohodlnejší. Hlavnou vecou je, že sa tyč nevalíva a nevytvára tlak na spoje.
- Nezabudnite na držanie tela: chrbát panvy, rovný chrbát. Nie je potrebné nakloniť hlavu nadol a zdvihnúť ju. Pozeráme sa rovno. Hlava - pokračovanie chrbta. A my držíme chrbát rovno. Squatting s činka na hrudi vždy vyžaduje správne držanie tela.
- Narovnaní, začneme klesať. Po celú dobu kontrolujeme, že panva bola stiahnutá - to je hlavná podmienka pre absenciuporanenia dolnej časti chrbta. Zostupujeme hladko a pomaly (1,5-2 sekundy) až na samé dno. Ak ste dať do poistenia, uistite sa, že bar nemá hit to.
- Keď vydýchate, postavte sa zdola. Zatlačte na päty podlahy, pohyb je rýchly, silný. Vašou úlohou je ísť pomalšie, rýchlejšie rásť. Inhalujte - ideme dole, vydýchame - vraciame sa do východiskovej pozície.
- Opakujte tento postup potrebný početkrát. Správna technika - maximálny výsledok.
Chyby a ako sa im vyhnúť
Držanie tela - základ správnej techniky
Keď robíte predné drepy, musíte udržiavať správnu polohu - hrudník sa mierne vykývne dopredu, panva sa zasunie, pás stráca dopredu. Prax ukázala, že každý druhý nováčik robí veľa chýb spojených s týmito nuansami.
Najčastejším variantom porušenia počas drepov s činka na hrudi je zaokrúhľovanie pásu. Keď vstanete zo spodného bodu (a dohodli sme sa, že drepy s činkou na hrudi budú hlboké), dolná časť chrbta sa ohne v opačnom smere a panva začne „chodiť“. Takáto nestabilita povedie k zraneniu.
Ako opraviť: znížiť hmotnosť. Robíme cvičenie s prázdnym hmatníkom vpredu, kým sa technika nestane správnou. Potom pomaly zvyšujte hmotnosť. Ak sa snažíte o váhy, ale zabudnete na techniku - výsledok bude smutný.
Sada nesprávnych nôh
Pozorujte nováčikov, ako si postavili nohy, kde ich ponožky vyzerajú. To sa stáva, že sa krčia kolená dovnútra.Predné drepy, ako všetci ostatní, to nedovoľujú.
Ako upevniť: odkryte ponožky tak, aby sa pozerali na kolená. A mierne otočte kolená nabok. Ponožky by sa mali otočiť do strán o 15-30 stupňov. Ale v žiadnom prípade sa nesmie znížiť na seba - to výrazne zvyšuje zaťaženie kolenného kĺbu.
Nevykonávame, pretože nemôžeme držať činku
Niekedy sa to stane. Muž vezme krk s hmotnosťou 20 kg, položí ho na ramená, ale tyč sa prevalí na lakte. Je mu povedané, aby zdvihol lakte, ale nemôže. Čo robiť:
- Vaše ramená nie sú dostatočne flexibilné. Vaša osobnosť zohráva veľkú úlohu. Čiastočne sa dá fixovať, pracovať s pružnosťou ramenného pletenca.
- Nedostatočne silné ramená na zdvihnutie lakťov vysoko - je potrebné ich odčerpať.
- Nesprávne ste nastavili supa - najčastejšiu príčinu jeho prístupu k lakťom.
Problém sa dá vyriešiť ešte ľahšie - vezmite si činky a predné drepy s nimi.
