Keď sa niekto pýta, ako pumpovať bicepsy a triceps, prvá vec, ktorá príde na myseľ, je cvičenie pre ruky s činkami. Sú pre nás vhodné na to, aby sa mohli doma správať v známom a príjemnom prostredí. Okrem toho, v spojení s inými faktormi, je to účinný spôsob, ako získať úľavu a čerpané svaly rúk.
Tri veľryby v súbore zbraní
Tento nadpis hovorí jednu vec - pumpovať ruky pomocou činiek, budete musieť splniť niekoľko podmienok.
- V tele musí byť prítomný stimulátor rastu svalov (testosterón).
- Na rast svalov je potrebný stavebný materiál (vyvážená strava).
- Musíte mať správne a individuálne vybrané cvičenia.
Súčet týchto troch bodov vás privedie k silným ramenom. Všimnite si, nehovoríme, ako rýchlo pumpovať ruky s činkami - v kulturistike sa nič nerobí rýchlo. Hoci pojem "rýchly" je veľmi relatívny. Ak je pre vás pol roka rýchly, potom budete určite spokojní.
Testosterón sa vyrába počas ťažkého fyzického cvičenia (keď vyvytvoriť základ na celom tele). Ak hovoríme o prirodzenom športe bez základných cvikov, aby sme získali slušný nárast sily a svalovej hmoty rúk, je nemožné.
Váš genetický potenciál testosterónu hrá svoju úlohu. Stáva sa, že jeho úroveň sa prevráti z prirodzených dôvodov. A na niekoho je na pokraji normy. Oba prípady sú normou individuálne, ale svalový rast bude úplne odlišný. Pretože niekto sa chváli, že všetko rastie normálne, a niekto pluhuje roky, cez kubické metre potu, hľadá mierny nárast svalovej hmoty.
Keď máte dostatok hormónov, ale nemáte dostatok stavebných materiálov vo vašom tele (napríklad bielkoviny), žiadne cvičenie vám nepomôže načerpať ruky s činkami doma. Toto je druhá veľryba a nazýva sa jedlo.
Poskytnite si bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom množstve. Vhodným riešením by bola športová výživa, pretože je niekedy ťažké jesť dostatok bielkovín s bežnými potravinami.
A tu je tretí veľryba - cvičenie pre svaly rúk. Uvažujeme o tréningových cvičeniach s činkami pre mužov.
Každé telo reaguje individuálne na fyzickú aktivitu. Ale v jednom sme všetci rovnakí - ak naložíme svaly na limit, budú rásť. No, s neopatrnou manipuláciou, zranený taky. Koniec koncov, aj tie najjednoduchšie cvičenia na ruky s činkami, ak to robíte nesprávne alebo beriete príliš veľkú váhu, môžu niesť riziko traumatického zranenia.
Preto sa zaoberajte činkami v ČíneDoma musíte starostlivo preskúmať techniku alebo pod dohľadom skúsenejšieho športovca, ktorý už bol schopný niečo dosiahnuť. Dokonca aj jednoročné tréningové skúsenosti v telocvični môžu stačiť na pochopenie podstaty cvičenia. Človek už môže odhaliť nesprávnu techniku a poukázať na zjavné chyby.
Cvičenia
V ramenách sa nachádzajú flexorové a extenzorové svaly, ako aj svaly, ktoré sú zodpovedné za rotačný pohyb.
Z hľadiska kulturistiky, napríklad čerpania, je samotný biceps neharmonický. Preto je potrebné swing ruky v komplexe, zatiaľ nezabudnete na ramená a zvyšok svalov tela.
Cvičenia pre triceps a bicepsy sa môžu vykonávať v ten istý deň.
Preštudujte si nasledujúce cvičenia s činkami na ruky a vyberte 3 pre každú svalovú skupinu, ktorú vykonáte v jednom tréningu.
Tak, ako si pumpovať ruky doma s činkami.
Biceps
Tu sú niektoré cvičenia pre biceps svalov ramena.
Ohýbacie ramená s činkami
\ tPostavte sa rovno, zatlačte chrbát a zadok na stenu. Činky expandujú tak, že dlane smerujú dopredu.
Možnosť 1 : súčasne ohýbajte obe ruky a dávajte pozor, aby ste kefu neohli k sebe. Činky prinášajú na plecia. Potom ich pomaly spustite takmer do východiskovej polohy. Ale nie úplne rozšíriť ruky!
Možnosť 2 : ohnite jedno rameno, ako je uvedené v predchádzajúcej verzii. Druhá ruka je vo východiskovej polohe. Narovnajte prvú ruku analogicky s "voľbou 1",keď sa zastaví, začnite zvyšovať svoju druhú ruku. To znamená, že sledujte zakrivenie ramien.
6 - 10 opakovaní sa vykonáva pre každú ruku. Toto je prvé cvičenie s činkami pre ruky vo vašom tréningu, takže pre vaše bicepsy, aby ste sa dostali hore, musíte byť tvrdý. Zamerajte sa na pracovné hmotnosti.
Kladivo
Podstatou cvičenia je, že napodobňujete pribíjanie na vodorovnom povrchu bez toho, aby ste sa vrátili.
Činka, ktorú držíte ako rukoväť kladiva. Počiatočná pozícia je: stojíte, vaša pozícia je rovná a rovná, odporúča sa stlačiť chrbát k niečomu tak, aby vaše telo nechodilo tam a späť.
Rovnako ako predchádzajúce cvičenie, kladivo sa vykonáva v dvoch verziách - simultánne a oddelene pre každú ruku. Ruka stúpa tesne nad rovnobežku s podlahou, v tejto polohe sa vznáša a pomaly klesá dozadu.
Toto cvičenie sa už vykonáva s menšou hmotnosťou a 8 - 12 krát. Menej hmotnosti neznamená, že budete mať ľahkú činku a pracovať v uvoľnenom spôsobom. To znamená, že dôraz sa kladie skôr na vytrvalosť a kvalitu cvičenia než na hodnotu pracovnej hmotnosti.
Nulovosť oboch cvičení - môžete ich vykonávať v svahu. Ak máte naklonenú lavicu, môžete na nej ležať v 45-stupňovom uhle, čím sa vytvorí dodatočné natiahnutie a tlak na bicepsy. Ale vzhľadom k tomu, že lakte nemajú zastavenie, nedosiahnete účinok lavičky Scott.
Ohýbanie rúk na lavičke Scott doma
Imitácia Scott Bench Imitation -Vráťte sa na pohovku (musíte mať dobrý chrbát s malým uhlom sklonu vzhľadom na podlahu), požiadať niekoho (ak nejakého), aby si pod lakťami vložil niečo elastické, aby sa vaše ruky nedostali do chrbta. Ak je pohovka tvrdá - to je skvelé.
Ruky s činkami, umiestnite lakte na zadnú stranu pohovky na vrchu tak, že keď si narovnáte ruky, padnú takmer úplne na chrbát, ale nedotýkajte sa ho. Fixované sú len lakte. Môžete sedieť na stoličke alebo inom objekte vhodnom na výšku.
Tento typ cvičenia s činkami pre mužov a ženy vám umožňuje pretiahnuť si bicepsy viac ako vo vyššie uvedených možnostiach - čo je dobré pre rast svalov.
Vykonajte 10 - 12 opakovaní.
Koncentrované zdvíhanie bicepsu
\ tSadnite si na stoličku, roztiahnite kolená a položte si lakeť na koleno (položte ho na koleno). Pokúste sa narovnať ruku - mala by byť spustená takmer k podlahe, mierne naklonená na koleno.
Vezmite v ruke činku (cvičenie sa vykonáva pre každú ruku samostatne), znížte hmotnosť. Nemala by sa dotýkať podlahy. Odporúča sa, aby nedošlo k úplnému predĺženiu ramena v lakťovom kĺbe, aby sa udržalo napätie bicepsu.
Zdvihnite závažie, rameno ohnite čo najviac. Toto cvičenie pomáha, aby vaše biceps viac okrúhle a tvarované. To sa vykonáva 10 - 12 krát pre každú ruku.
Zdvíhanie bicepsu z Arnie
Ohnite sa dopredu, jednou rukou sa opierajte o pohovku alebo stoličku. Pracovná ruka by mala voľne visieť.
Z tejto pozícieurobiť rameno flex s činka. Uistite sa, že lakte sa počas ohýbania neodchýli, ale je fixovaný.
V tejto pozícii pracujú bicepsy samostatne. Toto je krása cvičenia.
Je možné dodatočne vykonávať ručné ťahy s činkami počas všetkých cvičení okrem kladiva. Začiatočníci by to však nemali praktizovať.
Triceps
Ako pumpovať ruky s činkami? Uistite sa, že pracovať na triceps, to je najväčší sval ramena.
Dumbbell bench press
Na toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Môže sa skladať z usporiadaných stoličiek. Ležať na lavičke s chrbtom a predstavte si, že nie ste držanie dvoch samostatných činiek, ale jedna činka. A udržujete ho úzkym uchopením (to znamená, že držíme činky blízko pri sebe).
Znížte hmotnosť do spodnej časti hrudníka a pokúste sa pritlačiť ruky k telu. Nespínajte lakte príliš nízko, pretože to vytvorí škodlivé zaťaženie na pleciach. Parallels s podlahou je dosť.
Váhy by tu mali byť dosť ťažké, cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 6 - 8 opakovaniach. Ale keďže činky nie sú činka, môžete urobiť 10 opakovaní.
Potom otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Do činka bench press na triceps z tejto pozície. Je potrebné znížiť hmotnosť v spodnej časti hrudníka.
Francúzska lavička
Toto cvičenie sa môže vykonávať tak sedieť, ako aj ležať. Môžete dokonca postaviť, ale nie veľmi pohodlné.
Možnosť sedenia : sedieť rovno, zdvihnúť činky nahor, ohnúť rukylakte. Lakte vyzerajú striktne nahor, ramená sú kolmé na podlahu. Vyrovnajte si ruky a ohnite ich, činky pri ohýbaní prejdite cez hlavu.
Tento pohyb sa opakuje 10 krát.
Toto predĺženie môžete vykonať samostatne pre každé rameno. Potom uchopte lakťovú ruku voľnou rukou tak, aby sa nikde neohol. Činka v tomto prípade sa nevráti, ale mierne na stranu za hlavou.
Možnosť ležania : vezmite činky, ležte na lavičke a zdvihnite váhu za hlavu, s rukami ohnutými na lakte (a opäť sa pozerajú na strop).
Najprv otočte rukami, ako keby ste držali činku. Uistite sa, že poloha lakťov je pevná, a ramená sú mierne naklonené k hlave vzhľadom na zvislú rovinu.
Ďalej môžete meniť polohu kefiek a používať rôzne strany tricepsu.
Cvičenie na 10 opakovaní.
Ohýbanie ramien v svahu
\ tAk chcete vykonať toto cvičenie, môžete vstať a ohnúť sa dopredu, lakeť na koleno. Ak ste doma, môžete dojčiť na naklonenej lavičke.
V prvom prípade vytiahnite rameno s činkou, ohnite ho a ohnite, držte lakeť v stabilnej polohe. Cvičenie funguje dobre na strane tricepsu, ak sa trochu odchýli bokom.
Na lavičke mierne roztiahnite lakte tak, aby vaše chrbtové svaly nezasahovali do vašej práce. Urobte rovnaký pohyb, len s oboma rukami súčasne.
Ďalšou možnosťou je mierne ohnúť nohy, keď stojíte chrbtom rovnonakloňte telo dopredu. Držíme činky v oboch rukách. Prineste lakte späť tak, aby vaše ramená boli v súlade s telom. Fix. Z tejto pozície si narovnajte ruky s činkami.
A nakoniec: je dôležité pochopiť, ako potriasť rukou. Vypočujte si odozvu svojho tela na záťaž, pokúste sa cítiť prácu každého svalu. Koniec koncov, čisto mechanické bezmyšlienkové pohyby s činkami pre mužov budú malé - musíte pochopiť, čo robíte a prečo.
