Push-up na triceps tyče sú vynikajúce základné cvičenie, ktoré vám umožní zvýšiť objem a silu rúk, rovnako ako zvýšenie stability ramenného pletenca. Štýl tricepu push-upov sa líši od štýlu hrudníka, alebo skôr má svoje vlastné charakteristiky.
Svalové zaťaženie
Aby sme pochopili rozdiely v technike push-upov s dôrazom na triceps a hrudník, zvážte mechaniku uvedených svalových skupín.
Všeobecne platí, že pri zatlačení na paralelné tyče sa použije toto:
- Triceps - zaberajú väčšinu práce so správnym pohybom.
- Pectoralis hlavné svaly - pomôcť triceps a ťahať na seba zaťaženie v prípade nedodržania tejto techniky. Potom dostaneme hrudník kliky.
- Deltoidné ramenné svaly (predný zväzok). V tomto cvičení nehrajú hlavnú úlohu, takže sa o nich nebudeme starať.
Hlavnou funkciou tricepsu je predĺženie ramena v lakťovom kĺbe. Dlhá hlava sa tiež podieľa na predĺžení ramena a privádza rameno k telu. Prsné svaly pracujú v synergii s tricepsmi. Ich hlavnou funkciou je však priviesť ruky k telu a ich rotáciu smerom dovnútra.
Poskytnúť tricepsu maximálne cvičenie a zároveň znížiť „krádež“ svalov hrudníka, aby ste čo najviac odstránili redukciu rúk z pohybu a nechali vzostup a spúšťanie tela v dôsledku rozšírenia a ohýbania lakťov. Inými slovami, ruky by mali byť umiestnené tesne a lakte by nemali byť oddelené.
Ďalej bude uvedená podrobná technika cvičenia. Teraz je hlavná vec pochopenie princípu pohybu.
Pokiaľ ide o bezpečnosť push-upov na nerovných tyčiach, je dôležité poznamenať, že cvičenie kladie dôraz na lakťové a ramenné kĺby, ako aj na zápästia. To znamená, že ak máte slabé svaly v ramennom pletive alebo akékoľvek zranenia kĺbov, mali by ste cvičenie vykonávať s maximálnou opatrnosťou a pozorne počúvať svoje pocity. Možno by ste mali začať tlačiť nahor s čiastočnou amplitúdou, a potom, keď si svaly zvyknú na záťaž, prejsť do plného rozsahu.
Tlačidlá na tyčiach triceps sú dobre kombinované s predĺžením ramien v svahu, push-upmi s úzkym uchopením, reverznými push-upmi, lisom s úzkym uchopením.
Technika výkonnosti
Ak chcete vykonať push-up s dôrazom na triceps, budete potrebovať paralelné pruhy, vzdialenosť medzi ktorými bude trochu širšia ako ramená.
- Prijať východiskovú pozíciu - dôraz na tyče na rovných ramenách. Teleso by malo byť vo zvislej polohe, t.j. nie je nutné sa odchýliť dopredu. Bend nohy, môžete kríž - ako dávate prednosť. Na ramenách nie sú umývadlá, chrbát a krk sú vyrovnané, pohľad je nasmerovaný dopredu.
- Pri vdýchnutí pomaly klesajte. Súčasne lakte späť. Snažte sa udržať maximálnu vertikálnu polohu tela. Predná časť ramena pri pohybe nadol sa výrazne natiahne. Nedovoľte, aby bolesť v tejto oblasti. Spravidla sa odporúča ohnúť ramenápravý uhol, tu je však všetko individuálne. Čím väčšia je amplitúda - tým vyššia je záťaž nielen na svaloch, ale aj na kĺboch.
- Pri výdychu, maximálnom namáhaní tricepsu, vstúpte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie.
Na zvýšenie hmotnosti a zvýšenie objemu zbraní sa odporúča robiť push-upy na tyčiach 10 - 15 krát v 3 - 4 prístupoch. Technika cvičenia v tomto prípade je dôležitejšia ako počet vykonaných pohybov. Čím pomalšie je tempo, v ktorom pracujete, tým väčšia záťaž, a tým aj efektívnejšie školenie.
Sval tricepsu ramena tvorí približne 70% objemu ramena. Pre harmonický vývoj postavy je jeho kvalitatívna štúdia o nič menej dôležitá ako príprava bicepsu.
Push-up na triceps tyče vám pomôže získať krásne reliéf svaly, posilniť a stabilizovať ramenný opasok, rovnako ako výrazne zlepšiť svoje schopnosti svalovej koordinácie.
