Polovica sedadla v čiastočnej amplitúde je doplnkovým cvičením, ktoré športovcovi umožňuje cielene pracovať v hornej fáze drepu. Pripravuje svaly a väzy pre zvýšené zaťaženie, rozvíja silu štvorhlavých svalov a v dôsledku toho umožňuje zvýšiť hmotnosť v klasickej squatovej činke.
Charakteristiky cvičenia
Semi-squatting sa líši od pravidelného squattingu, panvovej spúšťacej hĺbky alebo inými slovami, amplitúdy pohybu. Pri tomto cvičení sa kolenné kĺby ohýbajú v uhle 110-120 stupňov, pričom stehno nedosahuje rovnobežku s podlahou.
Takáto mechanika pohybu zdôrazňuje záťaž na štvorkolkách. Rozširovače chrbta tiež fungujú. Hýžď sa mierne naloží. Zostávajúce svalové skupiny nôh a tela vykonávajú najmä úlohu stabilizátorov.
Vzhľadom na to, že účelom tohto cvičenia je spočiatku zvýšiť výkonnosť športovca, potom sa vykonáva výkonovo. To znamená, s veľkou váhou bar a s malým počtom opakovaní. Malá amplitúda pohybu vám umožňuje vybrať si väčšiu záťaž ako v klasickom drepe.
Podobne ako v klasických drepoch, keď sa robí polovičný squat, v rizikovej zóne je koleno a dolná časť chrbta. Dôsledné dodržiavanie techniky cvičenia a pozorný postoj k telu.pomáha predchádzať zraneniam a zbytočnému preťaženiu. Pri práci s veľkými váhami sa odporúča používať zariadenie (obväzy, opasok), ako aj používať partnera na poistenie.
Potrebujete semi-kulturistu?
Táto otázka sa nedobrovoľne vynára a ak je polosedadlo používané bezpečnostnými silami, je to potrebné, napríklad, kulturistovi? Koniec koncov, svalová sila pre neho má druhotnú hodnotu, primárnym cieľom je ich objem.
Odpoveď znie takto: pre súbor hmotnosti nôh sú drepy v čiastočnej amplitúde menej účinné ako hlboké, vzhľadom na to, že svaly sa natiahnu menej. Má zmysel vykonávať ho, ak športovec nemôže riadne sedieť v plnej amplitúde kvôli jeho fyziologickým vlastnostiam. Aj atypická záťaž môže dať podnet na prekonanie stagnácie vo vývoji svalov. Inými slovami, nie je naliehavá potreba robiť semifinále pre ľudí, ktorí trénujú na zemi, ale vždy to má zmysel vyskúšať.
Technika výkonnosti
Vo všeobecnosti sa polovičný a hlboký squat vykonávajú v rovnakom systéme. Jediný rozdiel je v úrovni, na ktorú panva padá.
Prejdite do drepu a vybavte činku požadovanou váhou.
- Posaďte sa pod projektil a umiestnite tyč na hrazde (tesne pod krk). Chrbát by mal byť plochý s miernym vychýlením v dolnej časti chrbta. Pohľad je nasmerovaný dopredu a mierne nahor. Nasaďte si nohy v pohodlnej polohe, od seba oddelenú, alebo mierne širšiu.
- Odstráňte činku z regálov a urobte niekoľko malých krokov späť.
- Pomaly a jemne sa krčí, nie bokyparalely s podlahou. Uhol kolenného kĺbu je 110-120 stupňov. Chrbát je stále rovný a v bedrách je priehyb.
- Uťahovanie svalov čo najviac, zdvihnite zo spodnej polohy, ale neohýbajte kolená až do konca. Urobte správne množstvo opakovaní.
https://www.youtube.com/watch?v=Rvpf6LY4mQw
Cvičenie sa spravidla vykonáva v silovom režime, tj 3 - 6 krát v 3 sériách.
Je dôležité zachovať úplnú kontrolu polohy nôh a tela počas celého pohybu. Kolená sa pohybujú striktne v rovine ponožiek, chrbát je v prirodzenej polohe s vychýlením v bedrovej oblasti. Telesná hmotnosť je rozdelená medzi pätu a stred nohy.
Správny výkon polovičatej činkovej činky vám umožní efektívne pripraviť svaly a väzy na záťaž a zvýšiť si silu v klasickom drepe.
