Odporúča sa začatie svalového tréningu. Zahrnutie zahŕňa 2 fázy: skutočné rozcvičenie a natiahnutie najväčších svalov. Ak máte dostatok času, môžete voliteľne ťahať akékoľvek iné svaly. Pamätajte, že cieľom natiahnutia pred tréningom nie je zvýšiť vašu flexibilitu a plasticitu, ale zabrániť svalovým poraneniam a pripraviť celé telo na prácu.
Bežné chyby a všeobecné pravidlá naťahovania
Existuje mnoho príkladov, keď sa človek po rozcvičení vôbec nerozťahuje. A aj po tréningu. A niektorí, naopak, začínajú robiť to hneď, keď prišli do haly, zabúdajúc na zahrievanie svalov. Zvyčajne je to typické pre začiatočníkov.
Strečing na chladných svaloch veľmi často vedie k zraneniam, pamätajte na to!
Pamätajte tiež na základné zásady, ktoré vám pomôžu správne viesť školenie:
- Pred natiahnutím sa dobre zahrejte. Veľmi dobré Je nevyhnutné, aby svaly boli "horúce".
- Robte všetko hladko, nie je potrebné pretiahnuť sa k bolesti, ako vo verzii po tréningu.
- Hlavnou úlohou je pripraviť svaly na náklad. Najprv zohrejte, potom upevnite plasticitu v čase tréningupreťahovanie.
Základné prvky a zariadenia
Potom, čo sa vaše svaly stali „horúcimi“, natiahnite si krk, pás a nohy a chrbát.
Natiahnite krk
Postavte sa pred zrkadlo, vyrovnajte ho. Robíme pohyb hlavy tak, aby bola brada pritiahnutá k hrudníku. Keď cítite, že to bude aj naďalej bolieť, alebo si jednoducho nemôžete pohnúť dopredu - urobte 3-4 oscilačné pohyby tam a späť.
Ak je to potrebné, pomôžte svojim rukám - položte ruky na zadnú časť hlavy a pomôžte si dosiahnuť bradu bradou. Brada by sa mala dotýkať kĺbového spojenia kostí.
Vráťte sa do východiskovej polohy a nakloňte hlavu dozadu. Pokúste sa dotknúť zadnej časti hlavy a vytiahnite hlavu čo najbližšie k nej. V medznom bode urobte to isté ako v predchádzajúcom prípade - 3-5 kmitavých pohybov.
Z východiskovej polohy nakloňte hlavu doprava a doľava. Hlava sa najprv natiahne k pravému ramenu (rameno je nehybné), odporúča sa pomôcť s rukou. Pravá dlaň tlačí na ľavú stranu hlavy a ťahá hlavu pravým uchom k pravému ramenu. V poslednom bode urobte 3-5 vibrácií. Opakujte pohyb v opačnom smere.
Spina
Z pozície stojaceho, držte ruky ohnuté pred vami, lakte pri pohľade dolu, ruky hore. Ramená sú ohnuté o 90 stupňov. Palmy sú otočené smerom k vám a zaťaté do päste.
Prvotná poloha - ruky sú paralelné. Začneme ich privádzať čo najbližšie k lakťom. Keď sú veľmi blízko, urobte jarné pohyby,ako keby sa strečing ešte viac. Mali by ste pociťovať rozťahovanie svalov okolo lopatiek.
Po tom, rozprestrite svoje ruky z tejto polohy čo najďalej. Lakte sa stále pozerajú dolu, päste hore. Dosiahnite 3 - 5 krát v poslednom bode.
Potom roztiahnite ruky v rovnakej ohnutej polohe na stranu (sprava doľava), aby vaše ruky tvorili jednu priamku od lakťa jednej ruky k lakťu druhej ruky.
Teleso otočte v tejto polohe čo najviac doprava a doľava. V konečných bodoch urobte 3-5 pružinových pohybov v každom smere.
Bedra a chrbát stehna, teľa
Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela. Nohy spolu. Ohnite si chrbát, zadok. Ramená sa narovnali. Pozrite sa pred seba. Začneme sa nakláňať dopredu na rovných nohách, zachovávajúc pôvodnú polohu tela a všetky priehyby.
Natiahneme sa, pokúsime sa rukami dotknúť podlahy alebo topánok. Ako môže niekto. V mieste, kde cítite bolesť, urobte 3-5 elastických pohybov s malou amplitúdou (hore a dole niekoľko centimetrov). Vyrovnajte sa.
Existuje ďalšia verzia toho istého cvičenia. V tomto prípade sú vaše nohy o niečo širšie ako ramená a oblúky sa striedavo striedajú na jednu nohu, potom na druhú. Preferovaná prvá možnosť.
Pri správnom výkone budete cítiť natiahnutie svalov nôh: lýtka, zadnú časť stehna, zadok a chrbát.
Nohy
Dve možnosti roztiahnutia nôh pred cvičením:
- zdvihnutie kolena na hrudník;
- zasúvanie nôh a hore napomôcť rukám.
Zdvihnite koleno zo stojacej polohy. Ak to urobíte z miesta na sedenie, efekt sa stratí. Postavte sa rovno a stabilne. Najprv zdvihnite pravé koleno, zapnite ho rukami a ťahajte smerom k sebe. Zopakujte cvičenie pre druhú etapu.
Ak má vaša posilňovňa nástenné tyče, položte si nohu do pohodlnej výšky a nakloňte svoje telo na koleno. Pohodlná výška by mala byť na takej úrovni, aby vaše koleno bolo tesne pod bradou.
Nasledujúce cvičenie sa najlepšie vykonáva v blízkosti podpory (a stena steny sa znova zmestí). Stávame sa tvárou k podpore, robíme ju jednou rukou. Trochu vytiahneme jednu nohu a ohneme sa v kolene, takže päta vzhliadne. Pätu berieme voľnou rukou a vytiahneme ju smerom k nám do maximálnej polohy. V hornom bode ho vytiahnite ešte vyššie 3-5 krát. Opakujte pre druhú nohu.
Ďalšie cvičenia a odporúčania
Musíme to urobiť vôbec? Áno, je to potrebné.
Ak chcete vytiahnuť niečo iné, potom je lepšie zamerať sa na tie svalové skupiny, s ktorými budete pracovať na tomto tréningu. Ak práve bežíte, natiahnite si spodnú časť chrbta a nôh. Telom sa odporúča venovať pozornosť týmto skupinám.
Voliteľne môžete biceps, triceps, rectus a obliques natiahnuť.
Prečo natiahnuť veľké svaly?
Faktom je, že veľké svaly nám poskytujú správnu polohu. Každé cvičenie vyžaduje špecifickú techniku, vykonáva správnektoré nie je možné bez natiahnutia. Aby sme to urobili, natiahneme ho pred tréningom. Nesprávna technika - vysoké riziko poranenia. Skúsení atléti to dokonale chápu. A chceme, aby ste mali čo najmenej zranení. Tak nasledujte naše tipy!
Teda strečing pred tréningom má dva ciele: prevencia zranenia a dodržiavanie správnej techniky.
