Zdvíhacie činky pre bicepsy s rotáciou rúk (supination) je jedným z najobľúbenejších základných cvikov na vývoj svalov rúk. Tradične je to jeden z najobľúbenejších v tréningových programoch mužov. Dievčatá milujú cvičenie, pretože použitie malých váh môže výrazne zlepšiť tvar rúk a priniesť svaly v tóne.
Pracovné svaly
Ohyb ramena s činkami s supináciou zaťažuje svalstvo prednej časti ramena, a to:
- Biceps (cieľové svaly). Vzostupy pomáhajú zvýšiť silu a objem svalov bicepsu, pomáhajú vypracovať vrchol bicepsu.
- Brachialis alebo ramenné svaly. Tieto svaly sú umiestnené pod bicepsy, pomáhajú ohnúť ruku v lakte. Pri tréningu brachialis biceps prirodzene "stlačil" hore. Kombinácia vývoja týchto dvoch svalov a dáva rukám požadované objemy.
- Okrem toho sa používajú brachiocefalické svaly (prechádzajú pozdĺž vonkajších strán predlaktia) a okrúhle pronátory. Stabilizátory sú predné delty.
Zdvíhacie činky pre bicepsy sú účinné pre športovcov všetkých úrovní výcviku. Pri konštantnej technike sa mení pracovná hmotnosť, ako aj počet opakovaní a prístupovv závislosti od vašich cieľov.
Cvičenie sa môže vykonať v týchto variantoch (ďalej sa budú rozoberať):
- zdvíhacie činky na stojace bicepsy;
- ohýbanie ramien s činkami, zatiaľ čo sedí na horizontálnej lavici;
- zdvíhanie činky jednou rukou s lakťom spočívajúcim v stehne;
- stúpa v sediacej polohe na šikmej lavici.
Technika cvičenia
Najjednoduchšie je ukázať správnu techniku na zdvíhanie bicepsu na príklade stojaceho cvičenia.
- Položte nohy od seba, sklopte ruky s činkami pozdĺž tela. Ruky sú otočené smerom k telu, lakte sú mierne ohnuté. Plne v lakťových kĺboch sa nemusia ohýbať. Po prvé, pri práci s veľkými váhami je traumatický. A po druhé, keď si neskrútite lakte, svaly sú vždy v napätí, a preto tréning prináša väčší efekt.
- Pripevnite polohu lakťov, pritlačte ich k telu, utiahnite lis.
- Pomaly ohýbajte lakte. Keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou, začnite otáčať rukami smerom von, to znamená, že zápästia smerujú nahor. Tento pohyb sa nazýva supinácia.
- Zdvihnite činky na miesto, kde sa zápästia takmer dotýkajú ramien. Nie je nutné tlačiť ruky na plecia, pretože to čiastočne uvoľňuje svaly. To znamená, že niekoľko centimetrov by malo zostať na vrchole cvičenia medzi zápästiami a ramenami.
- Linger na vrcholena 1-2 sekundy a spustite ruky tak pomaly.
Pri práci s veľkými váhami alebo s asymetriou svalov pravého a ľavého ramena môžete striedať ohybmi ramien s činkami.
Dôležité body:
- Keď robíte bicepsové výťahy s činkami, treba sa vyhnúť použitiu zotrvačnej sily. Ak sú posledné opakovania príliš tvrdé, schudnite alebo skráťte prístup. Rozhodujúca je správna technika.
- Neotáčajte alebo nezdvíhajte lakte z tela.
Pri zdvíhaní činiek neotáčajte rukou, kým uhol kĺbového kĺbu nie je 90 stupňov. Je plná zranenia. Tiež neotáčajte zápästia v najnižšom bode.
Zmeny v cvičení
Cvičenia pre bicepsy, ako už bolo spomenuté, môžu byť vykonávané stojaci alebo sediaci. Technika v oboch prípadoch sa nelíši. Mali by sme tiež zvážiť zdvíhanie činky pre biceps sedenie s dôrazom na stehne a zdvíhanie ležiace na naklonenej lavičke.
Sedenie s dôrazom na stehno
S týmto cvičením môžete pracovať s veľkou váhou, pretože lakte sú pevne upevnené.
- Sadnite si na lavičku, roztiahnite nohy a pevne pritlačte nohy k podlahe.
- Vezmite činku v ruke, mierne nakloňte chrbát rovno dozadu a položte si lakeť na vnútornú stranu stehna. V počiatočnej polohe je lakte mierne ohnutý.Položte druhú ruku dlaňou na bedro alebo koleno druhej nohy.
- Zdvihnite činku k plecu, zostaňte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Neohýbajte chrbát a kefu.
- Urobte požadovaný počet opakovaní a posuňte činku do druhej ruky.
Ležiaci na stúpačke
Zdvíhacie činky pre bicepsy na šikmej lavici sú dobré, pretože cieľový sval je v napnutom stave v počiatočnej polohe.
- Zdvihnite zadnú časť lavice v uhle 45 stupňov. Vezmite činky do dlaní a sadnite si na lavičku. Ruky s činkami by mali visieť na bokoch tela. Dlanky sú otočené k telu, lakte mierne ohnuté. Fix lakte ležiace na lavičke ťažšie, pretože nemáte nič na odpočinok. To by sa však malo robiť na úkor svalovej námahy.
- Pomaly a pod kontrolou zdvihnite činky. Keď dosiahnete pravý uhol v lakťoch, začnite potlačovať ruku.
- V hornom bode sú zápästia nasmerované dozadu, ako je to pri štandardnom cvičení.
- Návrat do pôvodnej polohy.
Zaradenie do vzdelávacieho programu
Ak je vaším cieľom maximalizovať objem bicepsu, nebude to dosť zdvíhanie s supináciou. Použite aj zdvíhaciu plošinu s reverzným uchopením. Toto je mocné a mocné cvičenie. Bar neumožňuje otáčať kefou, takže cvičenie zachytáva menej svalov, ale môžete pracovať s väčšou váhou a dosiahnuť maximálny stres.
Dievčatám a športovcom s počiatočnou úrovňou prípravy sa odporúča používať strednú a nízku hmotnosť. Po ideálnom vypracovaní techniky zdvíhania s takýmto zaťažením sa môže hmotnosť zvýšiť.
3-4 tréningy s 8 až 12 opakovaniami sa považujú za optimálne pri výcviku na hmotnosť.
Na zlepšenie prekrvenia svalov, a teda na zvýšenie účinnosti tréningu, urobte natiahnutie bicepsu po každom prístupe.
Pri výcviku na spaľovanie tukov má zmysel ohýbať ramená s nízkou hmotnosťou činidiel rýchlosťou, ktorá je nadpriemerná. Zvyšuje sa aj počet opakovaní v prístupe v tomto prípade.
