Na efektívne vypracovanie šikmých brušných svalov je rotoped perfektný. Na jeho dokončenie nemusíte chodiť do posilňovne alebo si kúpiť ďalšie vybavenie. Potrebujeme len rovný povrch, minimálnu úroveň fyzickej zdatnosti a vašu túžbu.
Inými slovami, ak praktizujete domáce cvičenia, odporúčame zahrnúť tento nádherný tréning do vášho programu.
Ktoré svaly majú zaťaženie
Bicyklové drviny (toto sa nazýva aj toto cvičenie) primárne zaťažujú šikmé brušné svaly. Tam sú tiež rovné svaly, flexors stehien, a mierny stupeň spin. Všeobecne možno povedať, že bicykel dokonale rozvíja tlač ako celok, ale ak je pozorovaná správna realizačná technika, budú vyvinutejšie šikmé svaly.
Takýto dôraz v kombinácii s inými cvičeniami na brušné svaly poskytne harmonicky vyvinutú a esteticky atraktívnu tlač. Pamätajte len na to, že v tomto prípade by sa mala zvýšená váha používať s opatrnosťou. Nadmerné zaťaženie môže viesť k tomu, že prečerpané šikmé svaly spôsobia presný opak.efekt - pás sa bude vizuálne rozširovať, a to často nevyzerá veľmi prirodzene.
Technika
Cvičenie bicykel nie je tak jednoduché, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad. Preto zvažujeme dve možnosti jeho implementácie (od jednoduchých až po komplexné).
Otáčanie pedálov
Pre začiatočníkov je vhodné postupné zvyšovanie zaťaženia. Preto by ste sa mali najprv naučiť len "šliapať". Vezmite východiskovú pozíciu:
- Ľahnite si na podlahu (pre väčšie pohodlie môžete použiť podložku na jógu alebo akúkoľvek podobnú pomôcku). Zatlačte pás na podlahu, položte ruky za hlavu a roztiahnite lakte od seba.
- Pri uťahovaní brušných svalov (spodná časť chrbta nie je ohnutá) zdvihnite nohy tak, aby stehná boli kolmé na povrch podlahy, a spodné nohy sú zase paralelné. Zdá sa, že sedíte na neviditeľnom kresle.
- Pamätajte si spodnú časť chrbta, začnite robiť rotačné pohyby nohami, akoby ste šliapali. Snažte sa cítiť a plne ovládať prácu brušných svalov.
Nepoháňajte, správne dodržiavanie technológií je dôležitejšie ako rýchlosť. Počet prístupov závisí od vášho školenia.
Pre začiatočníkov môžete vykonávať dve sady desiatich opakovaní. Potom zostavte až tri až päť sád dvadsiatich opakovaní. Potom skúste prejsť zo zjednodušenej verzie na plnú techniku.
Správne vykonávanie
Táto technika je nasledovná:
- Počiatočná pozícia je rovnaká - ľahneme si na zem, položíme ruky za hlavu a zdvihneme lakte.
- Utiahnite brušné svaly a zdvihnite nohy do malej výšky. Nohy musia byť rovné.
- Pri vydychovaní utiahnite jednu nohu k telu a súčasne zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy. Vykonajte otočenie, pritlačenie opačnej ruky na koleno nohy. To znamená, že ak ste vytiahli pravú nohu, dotknite sa kolena lakťom ľavej ruky.
- Návrat do pôvodnej inspiračnej polohy. Stláčajte striedavo nohy a dotýkajte sa kolenami lakťami pri krútení.
Snažte sa robiť všetky pohyby čo najhladšie, nedovoľte náhle trhnutie. Len v tomto prípade bude účinok maximálny.
Dôležité nuansy a odporúčania
Ak je ťažké udržať obe nohy nadvihnuté, umiestnite nohu, ktorá sa nepohybuje, na podlahu. Na tento prístup by ste si však nemali zvyknúť, čo najskôr prejdite na techniku opísanú vyššie.
Ideálne opracovanie lisu možno dosiahnuť len v prípade, keď je noha, ktorá nevykonáva pohyb smerom k telu, na váhe. A čím bližšie k podlahe bude noha držať, tým silnejšie bude napätie, nesnažte sa ho zdvihnúť príliš vysoko.
Šikmé svaly budú fungovať lepšie, ak sa počas skrútenia koleno a koleno dostanú do kontaktu.
Výhody a kontraindikácie
Je vhodné vykonávať toto cvičenie v kombinácii s inými druhmi tlakov na tlač pre jeho harmonický vývoj. Práca cez šikmé brušné svaly pomôže efektívnejšievykonávať mnoho základných cvičení.
Twistre vo všeobecnosti neznamenajú osobitné kontraindikácie. Všetko je celkom štandardné: prítomnosť zranení, problémy kardiovaskulárneho systému, horúčka. Taktiež sa počas tehotenstva neodporúča krútenie, v tomto čase je lepšie uprednostniť špeciálny tréning.
