Existujú dva rôzne prípady, keď je potrebné roztiahnuť chrbát: na tréning av každodennom živote. V oboch prípadoch je veľmi dôležité zahriatie chrbtice. Povedzme - je to životne dôležité. Začneme rozcvičkou pred tréningom.
Ako pretiahnuť chrbát pred tréningom
Keď prídete do posilňovne, urobíte päťminútové cvičenie pre celé telo - tzv. Kardio pred cvičením. Ďalej musíte natiahnuť a natiahnuť svaly, na ktorých budete pracovať. Predpokladajme, že dnes trénujete chrbát. Presne tak ho budeme miesiť.
Masáže
Najlepšou možnosťou je pred masírovanie. Bodové zohrievanie chrbtových svalov jej umožní lepšie sa pripraviť na tréning. A ešte lepšie to urobiť po, urýchliť zotavenie, zlepšiť prietok krvi a dokončiť tréning.
Masážna miestnosť nie je v každej posilňovni, takže sa presunieme k svetskejším spôsobom cvičenia.
Špeciálne cvičenie
Odporúča sa kombinovať takéto cvičenia s predťahovaním. Najdôležitejšia vec pred tréningom je ťahať dolné svalstvo chrbta.
Klasika žánru - komplexné rozcvičenie svalov tela. Začneme krkom a horným chrbtom. Počiatočná poloha - stojace, nohy široké od sebaruky na bokoch:
- Robíme hlavu kruhovými pohybmi vo všetkých smeroch. Potriasť hlavou tam a späť. Nakloňte hlavu doprava a doľava na maximum. V prípade potreby pomáhajte týmto pohybom rukou.
- Sme časť s ramenami ohnutými o 90 stupňov s lakťami dozadu. Pri maximálnom riedení robíme niekoľko jarných pohybov a redukujeme ich navzájom lakťami. Maximálne lakte dopredu, snažiac sa ťahať oblasť medzi lopatkami.
- Štartovacia poloha - ruky od seba s lakťami dozadu. Začneme rotačný pohyb tela čo najviac doprava. Trikrát v tomto smere. Potom opakujeme to isté, len doľava. Snažíme sa mať ruku v smere otáčania.
- Ruky na bokoch. Z tejto polohy urobíme bočné sklony trupu, najprv v jednom smere, potom v druhom. Na každej strane sú 3 pokusy ohnúť sa nabok. Pre pohodlie, môžete pomôcť s rukou: keď sa nakloníme doprava, siahneme po hlave ľavou rukou v rovnakom smere. Podobne, so svahom v opačnom smere.
- Robíme 10 ohybov dopredu. Snažíme sa o rovné nohy, aby sme dostali podlahu pred nami. Prvých 5 krát robíme so zaobleným chrbtom, a posledný sa snažíme hrať s hrudníkovou oblasťou. Uistite sa, že okrem spodnej časti chrbta nie je nič ohnuté: ani hrudník ani krk.
- Ruky na bokoch. Robíme rotačné pohyby tela okolo osy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Vykonajte 5 - 10 otáčok v každom smere. Zároveň sa snažíme čo najviac odchýliť pri prechode cez zadnú časť.imaginárny kruh.
- Urob to znova, ale len s boky. V tomto prípade dokončíme zahriatie chrbtice na dolných bedrových stavcoch.
Prax ukázala, že pre plnohodnotné rozcvičenie pred tréningom musíte vykonať všetky cvičenia z komplexu. A musíte začať od krku, ísť nižšie a nižšie. To je obyčajný warm-up pre väčšinu návštevníkov telocvične.
Počas odbornej prípravy
Počas cvičenia je v prípade naliehavej potreby potrebné vrátiť sa späť. Ak máte pocit, že to vaše svaly chcú, pravidelne sledujte niektoré body z predchádzajúceho zoznamu.
Dobrý výtok pre chrbticu po mŕtvom ťahu a drepe visí na vodorovnej tyči. Počas zavesenia sa môžete otáčať čo najviac v jednom smere, potom v druhom - to odstráni zovretie a opraví polohu stavcov do pôvodného stavu. Na bare môžete navyše vykonávať rôzne cvičenia.
Ďalším dobrým spôsobom, ako roztiahnuť chrbát po ťažkom cvičení je ležať na fitness mat:
- Lež na chrbte. Ohnite si kolená.
- Sklopte kolená na pravej strane, nechajte ich stlačiť ich váhou.
- Pokúste sa obrátiť prípad v opačnom smere. Možno budete počuť temnú krízu - to je normálne. Stavce sa vrátia do svojej prirodzenej polohy.
- Zopakujte bod pre druhú stranu.
Takéto rozcvičenie je veľmi dobré práve po tvrdom cvičení. A pred tréningom sa neodporúča.
Zahrejte si chrbát v každodennom živote
Toto je veľmi dôležitá časť pre každého, kto trávi veľa času v kancelárii alebo doma. Je dôležité, aby ste chrbát umiesli nielen pred tréningom alebo po ňom, ale aj v každodennom živote.
Zadná strana má schopnosť prúdiť, svaly sa unavujú. Ak je zadná časť kresla nepohodlná, alebo ak vôbec nie je, musíte pravidelne miesiť chrbát. V opačnom prípade sa vytvoria nepriaznivé podmienky pre chrbát vrátane pásu.
Nie - hovoríte - pracujeme ticho 5 hodín a nezohrievame sa! Zabudli ste na pravidelný dúšok? Mimochodom, je to počas týchto chvíľ, ktoré chcete zívnuť, pretože mozog, pričom túto príležitosť, sa snaží naplniť vaše pľúca kyslíkom.
Samotný organizmus vie lepšie. Mozog vyšle signál a vytiahnete ruky nahor, namáhate chrbtové svaly. A potom sa po tele šíri príjemný pocit.
Teraz vieme, ako sa telo zohrieva bez našej priamej účasti.
Preskúmajme najjednoduchšie cvičenia na zahriatie na pracovisku:
- Nakreslite hlavou veľký kruh. Potom ťaháme hlavu dole a hore doľava. Toto bude deformovať lichobežník. Jemne, pomaly. Z toho máme radosť.
- Odídeme od stola, pevne položíme nohy na podlahu pred nami, držíme kolená spolu.
- Mierne zabočte doprava a zaberajte zadnú časť kresla (ak je chrbát pohyblivý - je lepšie zaujať sedadlo).
- S touto zastávkou sa snažíme čo najviac obrátiť doprava. Panva je na stoličke a telo je skrútené. V tomtookamihu môžete počuť hluchého a niekoho nepríjemného kriku. Tvoji stavci sú na správnej pozícii.
- Urobte to isté v opačnom smere. Cítite príjemné teplo šíriace sa v tele.
Toto nie sú všetky cvičenia. Pre efektívne zahriatie bude potrebné vstať z pracoviska. Napríklad, išli ste na toaletu - to je najlepšie miesto, kde sa naozaj natiahnete, otočíte sa a umiestnite svaly do poriadku.
Najlepšou metódou je vstať, natiahnuť ruky uzavreté v dlaniach až na maximum. Zároveň pomáhajte svojim ramenám natiahnuť sa ešte ďalej Ťahajte To je skvelé cvičenie pre celé telo. Môžete si natiahnuť ruky na úrovni hrudníka a opakovať to isté, ale v horizontálnom smere.
A späť k masáži. Odporúčame absolvovať 7-10 denných masážnych kurzov aspoň raz za 3 mesiace. Je to veľmi užitočný postup. Masér rozptýli stagnujúcu krv, uvoľní svaly, uvoľní svaly. V dôsledku toho sa chrbát bude cítiť skvele. A je to dôležité pre každého, kto je zapojený a kto nie. Nedá sa povedať, že masáž je efektívnejšia ako rozcvička kvôli cvičeniu. Všetko má svoj čas a oba spôsoby, ako natiahnuť svaly, sú veľmi dôležité.
Prečo hniesť chrbát
Najdôležitejšie je pochopiť, prečo niečo robíte. Zahrievanie chrbtice a dusenie nie sú len rituály. Niet divu, že cítite príjemný pocit, keď to všetko robíte.
Najdôležitejším významom takýchto pohybov je zrýchlenie krvi. Áno, srdce poháňa krv cez telo. Ale krv sa nedostanesprávne množstvo pre všetky bunky nášho tela, zatiaľ čo my stále sedíme aspoň v malom napätí.
Vnímanie, keď niečo začne krvácať, je prvým signálom, že potrebné množstvo krvi neprúdi do tkaniva. Je čas sa pohnúť. Po presakovaní prichádza štádium necitlivosti. Koža na takom mieste začína strácať citlivosť. To už znamená, že krv vo všeobecnosti prestala prúdiť do tej časti tela. Pravidlom je, že toto všetko sa deje s chrbtom.
Tak sme zistili, že je nevyhnutné zahriatie chrbtice, aby sa zabezpečilo správne prekrvenie svalov počas dlhého sedenia na stoličke.
Pri otepľovaní existuje ďalšia dôležitá úloha: prevencia zakrivenia chrbtice. Keď sú svaly dlho v daze, jedna časť z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je menej napätá.
Keď sa to stane z rôznych strán chrbta, dostaneme skoliózu. To isté sa stane, ak sú svaly v nerovnom tóne okolo chrbtice. Je ohnutý.
Zahrievanie počas pracovného dňa spôsobuje svalový tonus v poriadku. Plus správne držanie tela - as chrbtom nikdy nebude problém!
