Základný cvičebný program na bare pre začiatočníkov

Cvičenia na vodorovnej tyči pre začiatočníkov sa skladajú z prvkov výsuvov, rôznych vývodov, zavesenia a práce na lise. Začnime v poriadku.

Zvýšenie času zavesenia

Ak chcete bezpečne vykonávať všetky cvičenia na bare, musíte s dôverou zavesiť na bar. K tomu, posilniť rukoväť. Ak chcete začať, stačí zavesiť na bar, rovnako ako sila kefy umožňuje.

Začiatok malý: začiatočníci môžu visieť 10 - 15 sekúnd, potom sa ich ruky otvoria. Čím ťažšia je osoba, tým menej sa môže držať v zavesenej polohe. Keď čas zavesenia dosiahne 30-40 sekúnd, môžete premýšľať o vytiahnutí.

Prvky, ako napríklad opustenie sily, si vyžadujú silnejšie uchopenie. Pretože inak, vaše ruky môžu spadnúť z brvna a pád z horizontálnej tyče je bolestivý a traumatický.

Ťahače

Existuje mnoho možností na zdvihnutie. V každom z nich, chrbtové svaly, rovnako ako biceps, zápästia a ramená vždy fungujú.

Takže, zvážte najjednoduchšie a najobľúbenejšie cvičenia pre horizontálny bar pre začiatočníkov. Budú pozostávať zo vzdelávacieho programu.

Záporné pull-up

Napriek tomu, že toto cvičenie sa nazýva "pull-up", v skutočnosti nebudete stúpať, ale len mierne spúšťať dole z brvna.

Podstatou cvičenia je: musíte držať priečku rukami a položiť si nohy na lavičku alebo inú nadmorskú výšku, aby bola vaša brada nad úrovňou vodorovnej tyče.

Teraz pomaly zostupujte dolu. Takto pripravíte svaly pre plnohodnotné pull-upy. Začnite s 3-5 opakovaniami. Keď môžete urobiť 10 krát - prejdite na ďalšiu fázu.

Ťahače so širokým uchopením

Ide o klasické cvičenie na latissimus dorsi.

Je potrebné zaujať vodorovnú tyč o niečo väčšiu ako ramená s rovným uchopením. Pri vyťahovaní by mali najširšie svaly priviesť lakte k telu. Počiatočná fáza pohybu sa vykonáva pomocou rúk, potom sa pohybujete nahor vzadu. Snažte sa sústrediť všetko úsilie na chrbát.

Keď sa pohnete hore, vydýchnete. Keď idete dole - nadýchnite sa.

Začnite s 3-5 opakovaniami. Keď môžete urobiť 10 krát, prejdite na dva prístupy pre 6-7 opakovaní.

Dotiahnutie úzkym uchopením

Pre vodorovnú tyč musíte mať úzky záber. Toto cvičenie tiež zaťažuje latissimus svaly, ale biceps tu sú načítané najviac. Preto počet opakovanízvyčajne viac ako iné možnosti pre pull-up.

Pri uťahovaní je potrebné ísť do polohy, aby bola priečka na úrovni krku. Čím vyššie sa dostanete, tým ľahšie bude neskôr, aby sa prvok „prinútil“.

Keďže ide o ľahšie cvičenie ako iné možnosti, môžete ho vykonať desaťkrát v dvoch prístupoch. Keď sa dostanete dosť silný - urobiť tretí prístup.

Vytiahnite pomocou rovnej klasickej rukoväte

Toto je najbežnejšie cvičenie na vodorovnom pruhu pre začiatočníkov. Budete musieť zaberať šírku šírky ramena. Pohyb nahor sa vykonáva bicepsy a chrbtom.

Keď sa naučíte robiť 10 opakovaní, pridajte druhý prístup. Postupom času sa dostanete do 3 prístupov.

Ako nevykonávať chyby počas sťahovania

Odporúčania sú pomerne jednoduché:

1. Neváhajte.
2. Neponáhľajte - urobte všetko hladko, zamyslene.
3. Nehrabajte sa.
4. Pokúste sa vyliezť rýchlejšie a nižšie.

Stlačte vodorovnú tyč

Okrem vývoja chrbtových svalov môžete veľmi efektívne stlačiť lis na vodorovnej tyči.

Zdvíhanie nôh

Keď dosiahnete, že môžete zavesiť 40 - 60 sekúnd, môžete urobiť rôzne možnosti pre brušné cvičenia. Napríklad zdvíhacie nohy.

V tejto súvislosti existujú dve možnosti:

1. Zdvíhacie nohy ohnuté na kolenách.
2. Armádny kútik.

Pri prvej možnosti je všetko jasné. Zdvihnite kolená, za nimi utiahneme panvu, aby sme čo najviac zaťažili brušné svaly.

V druhej verzii musíte zdvihnúť rovné nohy a dotknúť sa ich priečky. Mimochodom, ak neskôr presuniete nohy za horizontálnu tyč, potom urobíte prvok „výťah s prevratom“. Ale zatiaľ čo sa snažíte tento prvok vyskúšať, je stále príliš skoro.

Armádny kútik je vynikajúce cvičenie na vodorovnej tyči pre začiatočníkov, ktoré posilní brušné svaly a telo, ako aj horné končatiny.

Krútenie

Zaveste na vodorovnú tyč. Zdvihnite ohnuté kolená striedavo vľavo a vpravo. Tak budete pumpovať nad šikmými plochami.

Odporúčania pre prácu v tlači

Tieto odporúčania sú v mnohých ohľadoch podobné tipom pri utiahnutí:

1. Neotáčajte - zotrvačnosť uľahčuje cvičenie. Ak sa stále húpate - zastavte.
2. Robte všetko hladko a bez trhlín.
3. Dýchajte správne.
4. Ak vaše ruky skĺznu, noste rukavice. V tomto stave, nemôžete zapojiť - môžete zlomiť.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Teraz, keď viete, aké cvičenia na vodorovnom pruhu pre začiatočníkov existujú, môžete prejsť na súbor cvičení. Program bude navrhnutý na 2 hodiny týždenne.

Pondelok:

1. Vytiahnite klasický grip: 3 sady 10 krát.
2. Ťahače s úzkym zadným uchopením : 3 sady po 10-krát.
3. Zdvíhanie nôh v oku: 3 až 10 krát.
4. Otáčanie na vodorovnej tyči: 3 až 10.

Piatok:

1. Ťahače s reverzným uchopením: 3 až 10 krát.
2. Ťahače so širokým uchopením : 3 až 10.
3. Armádny kútik: 3 až 10.
4. Otáčanie na vodorovnej tyči: 3 až 10.

Nie je vhodné robiť viac ako dvakrát týždenne, pretože tie isté svalové skupiny z času na čas pracujú. Ak ich často trénujete, unaví sa a nebudete schopní splniť plán.

Program zahŕňa 3 súbory 10-krát v každom cvičení. Najprv nemôžete robiť všetky záznamy v presne troch prístupoch. Vaša hlavná úloha - dosiahnuť realizáciu všetkých opakovaní pre jedno cvičenie. Ak je to potrebné, nechať si najprv mať 10 sád 3 krát. Týchto 30 krát sa však snaží dobehnúť. A to platí pre každé cvičenie.

Cvičenia na hracej ploche pre dievčatá budú jednoduchšie. Napríklad namiesto armádneho kútika je lepšie uprednostniť zdvíhanie nôh v stene. Ďalšie cvičenia na hrazde pre dievčatá ťahajú gumičky, gravitron, alebo partnerskú podporu.

Samotné nie každé dievča sa môže raz vzchopiť. Všeobecne platí, že dámy nemusia vytiahnuť na vysoký priečnik. Toto je ťažký základný prvok vo fitness. Ak sa ešte chcete naučiť - musíte začať od nuly: najprv sa naučíte, ako visieť na priečke, a potom vykonajte aspoň jedno opakovanie.

Pre mužov existuje množstvo ďalších technicky ťažších cvičení. Ale toto nie je cvičenie pre vodorovnú lištu pre začiatočníkov. Sú určené pre pokročilejších atlétov, ktorí už dlhodobo pravidelne cvičia na brvne. Je to o smeru práce.

Tipy na spustenie programu

1. Program obsahuje rôzne možnosti pre pull-up. Mali by ste sa naučiť robiť ich všetky.
2. Okrem horizontálnych pruhov na miestach existujú aj iné zariadenia pre výťahy. Použite ich. Je veľmi pohodlné, keď sú ruky otočené dlaňami k sebe (neutrálne držanie).
3. Neodporúča sa vzájomné výmeny cvičení.
4. Nie je potrebné dlho visieť na mieste, kde je brada nad priečkou. To spôsobí prepracovanosť a nepomôže zvýšiť silu.
5. Pred cvičením sa zahrejte, vyhnite sa podchladeniu. Snaž sa ťa nestratiť. Keď sa sval zohreje, návrh vám môže vytvoriť mnoho dlhodobých problémov.

Po zvládnutí tohto základného programu môžete prejsť na zložitejšie pokročilé prvky.