Cvičenie pulóver (môžete nájsť variant názvu "pulóver" - z anglického ťahu cez) pomáha vypracovať prsné svaly, ovplyvňuje najširšie chrbát, a tiež prispieva k rozšíreniu hrudníka, ak sa vykonáva v mladom veku. Pozrime sa na toto cvičenie podrobne a rozprávame sa o rôznych možnostiach vykonávania pulóvera s činka, s činka a na simulátore. A nakoniec, budeme analyzovať nuansy, ktoré je dôležité vziať do úvahy, aby sme sa vyhli typickým chybám a získali maximálny výsledok.
Účel cvičenia a príslušné svaly
Samotné čerpanie hrudníka pomocou pulóvera nebude fungovať. Prečo to? Má iný cieľ a je to skôr pomocný. Robiť cvičenie dáva zmysel v spojení s inými cvičeniami pre hrudník, pretože podporuje strečing, a čo je najdôležitejšie - zvýšenie objemu hrudníka. Pre svoj zamýšľaný účel môže byť čiastočne v porovnaní s Raiderovou bustou zameraná aj na rozšírenie hrudníka.
Účinnosť takýchto cvičení sa mení s vekom. V mladom veku, keď kosti a chrupavky našej kostry naďalej rastú a formujú sa, môžete dosiahnuť najpôsobivejšie výsledky. Ukazovatele sa líšia v závislosti od organizmu, ale v priemere muži rastú vo veku 20-27 rokovžien do 18-20 rokov.
To však neznamená, že po uvedenom veku sa situácia stáva beznádejnou a cvičenie nemá zmysel. Nie je. Výsledky budú určite skromnejšie, ale stále môžete získať cenné dodatočné milimetre objemu, najmä ak kombinujete tréning s dychovými drepmi.
Je spravodlivé povedať, že diskusia o tom, či implementácia pulóveru prispieva k rozšíreniu hrudného koša v dôsledku vyššie uvedených faktorov, doposiaľ neskončí. Existuje mnoho priaznivcov a oponentov tohto názoru, ktorí ešte neprišli k spoločnému stanovisku.
Teraz sa pohovorme o práci svalov. Počas vykonávania sú načítané:
- hlavné svaly pectoralis;
- najširší sval chrbta;
- triceps (väčšinou dlhá hlava).
Dodatočne sa používajú aj predné a medzirebrové svaly, diafragma, ramená a brachialis pôsobia ako asistenti.
Ak teda vo vašom veku rast kostry ešte nenastane (alebo si myslíte, že cvičenie nerozširuje „chrbticu“), má zmysel robiť pulóvre, ak je to len preto, že je to len vynikajúce cvičenie, ktoré vytvára dôležité svalové skupiny, ktoré môžu zahrnúť do poslednej časti tréningu hornej časti tela a hrudníka, ako aj mužov a dievčat.
S činka
V prvom rade považujeme za najbežnejšiu a najobľúbenejšiu techniku pulóver s činka.Vykonajte cvičenie ležiace na horizontálnej lavici.
Okrem toho je často možné nájsť možnosti na ležanie naprieč lavičkou alebo pozdĺž nej. To je veril, že v prvom prípade, svaly získať väčšiu záťaž a natiahnuť lepšie, takže to považujeme za presne. Môžete sa riadiť vlastnými pocitmi a vybrať si najlepšiu možnosť pre seba, pretože rozdiely v technike sú minimálne.
Niekedy je tiež možné stretnúť sa so stelesnením na šikmej lavici (hlava smerujúca nadol), v ktorej sa zaostrenie posúva smerom k svalom latissimu chrbta. Je to však exotickejšie a pre najširšie vzdelávanie si môžete vyzdvihnúť oveľa účinnejšie a oboznámenejšie cvičenia.
Nakoniec ďalšou možnou variáciou sú ramená, rovné alebo lakťové ohnutia. Narovnávanie rúk z väčšej časti eliminuje triceps z práce, presúvanie dôraz na hornej časti hrudníka a chrbta svaly: najširšie, kosoštvorcové a veľké kolo.
Teraz analyzujme výkon klasickej verzie svetre s činka:
- Predpokladajme, že je na horizontálnej lavici umiestnená náchylná poloha. Inými slovami, váš trup je kolmý na lavicu. Horná časť chrbta spočíva na lavičke, nohy spočívajú na podlahe a sú ohnuté pod uhlom o niečo väčším ako 90 ° - získa sa „most“.
- Jemne držte činku dvoma rukami (v ideálnom prípade požiadajte asistenta, aby vám dal projektil) v spodnej časti disku, krk prechádza medzi prekríženými palcami, dlane od vás, druhý disk visízadarmo. Zdvihnite nad hlavu s rukami mierne ohnutými v lakťoch. Toto bude východisková pozícia.
- Keď dýchate, jemne a pod kontrolou, znížte činku dozadu a dole za hlavou, cítite prsné svaly, ktoré sa napínajú počas inhalácie a únosu. V procese pohybu, len ramenné kĺby pracujú, ak sa pohybujete lakte, potom dostanete niečo podobné francúzsky bench press.
- V najnižšom bode pociťujte maximálne natiahnutie hrudníka. Snažte sa zdvihnúť panvu hore (určite budete chcieť urobiť) - to zníži účinnosť strečing.
- Zdvihnite činku do pôvodnej polohy, vydychujte a cítite kontrakt svalov. Urobte si plánovaný počet opakovaní (pre začiatočníkov 10-12 opakovaní s hmotnosťou nie väčšou ako 10 kg).
Za zmienku stojí aj variácia, ktorá sa často nazýva „pulóver dýchajúci“. Rozdiel v technike spočíva v tom, že vaše pľúca si vyžadujú výkonnú prácu, pri ktorej sa najprv vykonávajú drepy.
Môžu to byť buď pravidelné drepy s činkou na pleciach (15 - 20 opakovaní) alebo telesná hmotnosť, alebo dýchanie drepov - tri hlboké dychy v hornom bode, zadržiavanie dychu a squat po rovnobežku, návrat do východiskovej pozície a silný výdych.
Po okamžitom vysadení (bez pauzy) sa dýchací pulóver vykonáva aj silným vdychovaním a výdychom. Hrudník je "prasknutie" s prácou vykonanou počas drepov a pulóver pomáha upevniť účinok, podobný Raider uvedené vyššie.
Pred experimentovaním s dýchaním sa poraďte s trénerom. Ak máte malé skúsenosti, môžu sa objaviť závraty.
S činka
Pulóver s činka sa mierne líši od verzie s činka. Sup sa uchopil priamo. Šírka rukoväte môže byť odlišná, ale odporúča sa umiestniť ruky približne na šírku ramien, ale nie širšie, aby sa neznížila účinnosť cvičenia.
V prípade činky je najbežnejším variantom pulóver ležiaci na lavičke a nie naprieč. Uistite sa, že vaše nohy pevne spočívajú na podlahe a nezdvíhajte panvu (počas pohybu projektilu za hlavou).
Hmatník spúšťajte hladko, bez trhania. Ruky dolu až približne rovnobežne s podlahou alebo mierne nižšie.
V simulátore
Nakoniec, v simulátore existujú variácie cvičenia - stojace alebo sediace, namiesto ležania, ako v klasickej verzii. Môže to byť simulátory Nautilus alebo Crossover.
V prvom prípade bude trajektória a amplitúda pohybu pevne špecifikovaná pevnou priečkou. Chrbát by mal byť pevne pritlačený k sedlu. Priečna tyč sa tiahne do úrovne hrudníka, potom hladko stúpa do hornej polohy. Nezabudnite sledovať dych: priečka na úrovni hrudníka - výdych; presunie sa do hornej polohy - nadýchnite sa.
V crossoveri neexistuje striktný rámec a amplitúda pohybu môže byť upravená v závislosti od vašich úloh. Môžete upraviť samotný simulátor a svoju vlastnú pozíciu,vrátane vzdialenosti od vás k simulátoru.
Pulóver bloku môže byť teda nasmerovaný na vývoj svalu latissimus dorsi, horná časť delta môže ovplyvniť kosoštvorcové a okrúhle svaly a tricepsy sú úplne vylúčené. Technika na blokovom simulátore ako celku môže byť reprezentovaná nasledovne:
- Upevnite horizontálnu rukoväť k hornému bloku. Postavte sa na simulátor tak, aby rukoväť bola nad hlavou. Uchopte rukoväť dvoma rukami s rovným uchopením. Ruky takmer rovné, mierne ohnuté v lakťoch, rovné dozadu.
- Vytiahnite rukoväť v dôsledku najširšieho napätia, držiac chrbát a ramená rovno až do úrovne bokov.
- Držte niekoľko sekúnd v najnižšom bode, potom sa hladko a pod kontrolou vráťte do východiskovej polohy.
Zníženie amplitúdy pohybu v hornom bode prakticky odstráni prsné svaly a sústredí sa na najširšie. V závislosti na vašich cieľoch, cvičenie v poslednej časti hrudníka alebo chrbta tréningu, resp.
Dôležité nuansy - eliminujeme chyby
A nakoniec niekoľko odporúčaní:
- Dávajte pozor na pocity v ramenných kĺboch, pretože majú značnú záťaž. Ak chcete znížiť možnosť zranenia, nezabudnite sa zahriať na začiatku tréningu. Z rovnakého dôvodu by ste nemali okamžite používať príliš veľkú záťaž v maximálnej amplitúde. Ak ste skúsený športovec a ste pripravení pracovať s veľkou váhou, urobte menej opakovaní (5-8) a trochuznížiť amplitúdu.
- Pulóver nie je základným cvičením. Dajte ju bližšie ku koncu tréningového programu svalového hrudníka.
- Ak chcete zvýrazniť hornú časť prsných partií, môžete použiť ľahkú váhu a cvičiť s takmer rovnými rukami. Počet opakovaní je vysoký - 15-krát alebo viac.
- Ak vykonávate pulóver v simulátore, neodporúča sa používať veľkú váhu, zamerajte sa na techniku. Uistite sa, že nie sú žiadne náhle pohyby, trhnutie, nakláňanie a hojdanie. Iba svaly na hrudníku a chrbte. Toto je izolačné cvičenie.
Teraz už viete všetko o pulóvre, alebo takmer všetko, aby ste sa mohli rozhodnúť, či toto cvičenie začleníte do tréningu. Úspechy a nové športové úspechy!
