Činka k brade vám umožní vyvinúť deltoidné svaly ramien a lichobežníka. To robí ramenný opasok a hornú časť chrbta silnejšou a postava je výraznejšia a harmonickejšia. Takýto trhák je široko používaný v kulturistike spolu s armádnou tlačou a jazvami. Je tiež možné vypracovať priemerné zväzky delta zdvihnutím ramien cez boky, ale túžba po brade sa považuje za účinnejšie cvičenie.
Aké svaly fungujú
činka činka na brade stojaci niekoľko svalových skupín. Je možné posunúť dôraz zaťaženia v jednom smere alebo v inom, v závislosti od šírky priľnavosti a výšky lakťov. O tom ďalej.
Hlavné pracovné svaly sú teda:
- Deltoid. Najväčšie zaťaženie prijíma stredné a predné nosníky.
- Trapeze. Hranoly sú zreteľne zapojené do práce, keď sa lakte zdvihnú nad horizontálnu polohu. Okrem toho je stupeň zapojenia lichobežníkov v pohybe ovplyvnený šírkou rukoväte. S úzkym uchopením na týchto svaloch je hmatateľnejšie. Táto poznámka je však relevantnejšia pre ťahovú činku na bradu ako pre činky.
Potok navyše zapája stabilizátory tela a bicepsy.
Technika cvičenia
Natiahnutie činiek na úroveň brady sa vykonáva takto:
- Vezmite činky, postavte sa rovno a položte nohyšírka ramien od seba Ruky dole pred ním, zápästia sa obrátili k telu, lakte mierne ohnuté. Chrbát vo východiskovej polohe je rovný, pohľad je nasmerovaný dopredu, v zadnej časti je prirodzené vychýlenie.
- Ohnite ruky s činkami a ukazujte lakte. Vzdialenosť medzi činkami sa nemení. Činky sa pohybujú pozdĺž tela, poloha tela je rovná, lakte sa nepohybujú dopredu. Prineste činky na úroveň brady a lakte do maximálnej možnej výšky. Pred dosiahnutím rovnobežky s podlahou fungujú hlavne deltoidné svaly, po ktorých sú lichobežníky zapnuté. Na vrchole sa sústreďte na maximálne svalové napätie.
- Znížte činky pozdĺž tela do pôvodnej polohy.
Pokiaľ ide o počet opakovaní a prístupov v tomto cvičení, odporúčania sú nasledovné: pre súbor hmotnosti ramena a zvýšenie svalového objemu, 8 - 12 opakovaní v 3 - 4 prístupoch.
Ak ste skúsený športovec a pracujete s ťažkými váhami, vykonajte 4-6 opakovaní. Táto technika poskytuje nielen rast, ale tiež rozvíja silu svalov.
Pri vykonávaní cvičenia sa snažte vyhýbať nárazom a navýšiť váhu. Toto sa neodporúča, pretože namiesto cieľových svalov budú pracovať iní. Okrem toho akékoľvek náhle pohyby pri práci s bremenom vytvárajú zbytočnú záťaž na prístroji spojovacieho väziva.
Chyby v technike
Na to, aby cvičenie malo maximálny účinok a nepoškodilo kĺby a väzy, venujte pozornosť obľúbeným chybám,vyskytnúť pri jeho vykonávaní. To vám pomôže kontrolovať vaše pohyby a pracovať na rozvoji svalov a bez rizika poranenia:
- Pri zdvíhaní činiek netlačte lakte dopredu. Toto je traumatická poloha pre ramenné kĺby. Lakte sa pohybujú po stranách vo vertikálnej rovine.
- Udržujte svoju úroveň tela počas celého pohybu, neohýbajte krk, neohýbajte chrbát. Akékoľvek odchýlky od správnej polohy tela odstránia záťaž z cieľových svalov.
- Nepoužívajte príliš veľkú váhu, ktorá vás núti rozbiť techniku. Nebude to požadovaný účinok, len márne stratíte čas.
Strečink s použitím činiek opatrnejšie ovplyvňuje kĺby ako ten istý pohyb s činka. V kombinácii s inými cvičeniami môžete získať krásnu kresbu svalov ramenného pletenca, zvýšiť ich objem a vyvinúť silu.
