Cvičenie Vákuum je skvelým príkladom kulturistickej výpůjčky z najstarších jógových praktík. Jeho realizácia umožňuje nielen vytvoriť úzky pás a zúžené brucho, ale aj zlepšiť telo úpravou procesov trávenia a zlepšením práce brušných orgánov. Poďme analyzovať techniku cvičenia a zistiť, čo sa dá dosiahnuť jeho realizáciou.
Úzky pás a šport
Jedným z hlavných kritérií hodnotenia postavenia športovca v kulturistike je jeho proporcionalita. Úzka línia umožňuje mužom dosiahnuť požadovanú siluetu v tvare V. Kontrast dotiahnutej oblasti lisu so širokým hrudníkom a ramenami robí postavu obzvlášť estetickou. Ideálnym príkladom toho je Arnold Schwarzenegger, ktorý mal vo veľkej miere ruku v popularizácii vákua v žalúdku medzi kulturistami.
Pokiaľ ide o ženy, myslím si, že nemá zmysel vysvetľovať príťažlivosť siluety presýpacích hodín a pásu osika. Je to tak zrejmé.
Mnohí atléti a len ľudia, ktorí sa zúčastňujú na fitness, však čelia nasledujúcemu problému: brušné svaly sú dobre čerpané, často sú dokonca aj kocky, ale žalúdok je stále veľký. Je silný, pružný, ale objemný. Výsledkom je, že údaj, ako sa hovorí, je pravouhlý a niekedy ešte horší - prednývydutia brušnej steny. Možno práve pumpovali?
Obráťme teda našu pozornosť na prirodzene štíhlych ľudí, ktorí nehrnú šport. Možno ste si všimli, že často aj štíhle dievčatá majú niekedy vydutý bruško a jeho kresba nedáva hmatateľné výsledky. Kde sa žalúdok, ak nie je prebytočný tuk a hromadné svaly?
A odpoveď je celkom jednoduchá. Je to všetko o slabosti svalov, čo znižuje objem brušnej dutiny.
Aké svaly robia žalúdok plochý?
V skutočnosti sú len štyri svalové skupiny, ktoré tvoria abdominály:
- Priame brušné svaly.
- Vonkajšie prekážky.
- Vnútorné prekážky.
- Priečne.
Tieto svaly sú navzájom nerozlučne spojené, a tak či onak, všetky sú zapojené do cvičenia brucha. Ide len o dôraz na záťaž, ktorá sa môže presunúť na konkrétny sval.
Pri vykonávaní väčšiny cvičení (rovné a šikmé zákruty, zdvíhanie karosérie, zdvíhanie nôh atď.), Hlavné zaťaženie padá na rovinu, ako aj vonkajšie a vnútorné šikminy , Tieto svaly tvoria reliéf (kocky na bruchu a líniách strán), ich hlavnou funkciou je ohýbanie trupu, otáčanie tela zo strany na stranu.
Zahrnuté sú aj priečne brušné svaly, ale ich hlavnou funkciou nie je zabezpečiť pohyb tela, ale znížiť objem dutiny brušnej a podporiť vnútorné orgány. To znamená, že sú zodpovedné za to, že žalúdok je plochý a nevypláca sa.To neznamená, že tradičné školenie je zbytočné. Rovnomerné a šikmé svaly tiež sochy postavu. Ak chcete dosiahnuť dokonalé výsledky a skutočne úzky pás, pozornosť by sa mala venovať vývoju priečnych svalov. Mimo nich nie sú viditeľné a neposkytujú úľavu, ale všimnete si účinok ich tréningu.
Takéto cvičenie ako vákuum zvýrazňuje prácu presne priečnych svalov. Váš žalúdok sa postupne postupne sprísňuje a znižuje objem.
Výhody vákua
Okrem vývoja priečnych svalov prináša vákuum v žalúdku hmatateľné výhody pre celé telo. Nie bez dôvodu, toto cvičenie prišlo na kulturistiku z jogy, kde hlavným účelom tréningu nie je estetika, ale zdravie a harmonický rozvoj tela a ducha. To, čo nazývame vákuum v jogy, sa nazýva uddiyana bandha.
Vykonávanie tohto postupu:
- Znižuje objem brucha, vytvára úzky pás a krásnu siluetu.
- Zlepšuje zásobovanie brušných orgánov krvou.
- Slúži ako prevencia stagnácie panvy.
- Stimuluje črevnú peristaltiku a zlepšuje trávenie.
- Má upokojujúci účinok na nervový systém, pomáha bojovať proti stresu.
- Zvyšuje vnútorné orgány, čo je terapeutický účinok, keď sú vynechané.
- Pomáha stabilizovať bedrovú chrbticu.
Okrem iného nebudete potrebovať žiadne vybavenie na školenie. A dokonca aj nosenie športovej uniformy je voliteľné. Môžete robiť doma, v kancelárii, sedieť v doprave, keď ešte nemáte čo robiť a dokonca ležať v posteli.
Predtým, ako pristúpim k opisu spôsobu vykonania, je však tiež vhodné povedať, že za určitých okolností je stále nemožné vykonať cvičenie vo vákuu pre ploché brucho. Menovite, s žalúdočným vredom, dvanástnikovým vredom, inými chorobami orgánov brucha, ako aj menštruáciou alebo tehotenstvom.
Riadna realizačná technika
Z vonkajšej strany je takéto cvičenie ako vákuum v žalúdku veľmi jednoduché. Absorbovanie brucha a relaxácia - čo by mohlo byť jednoduchšie? Ale aby sme to urobili správne a čo je najdôležitejšie, aby sme z toho získali účinok, mali by ste pochopiť zložitosť jeho implementácie.
Môže sa vykonať v rôznych východiskových pozíciách:
- ležiace;
- stojaci na všetkých štyroch miestach;
- sediaci na lone;
- vstávanie.
Technika v akejkoľvek polohe sa nezmenila, ale verí sa, že ľahšie leží ľahšie, pretože gravitačná sila pôsobí na vnútorné orgány a približuje ich k chrbtici. Postavenie a sedenie o niečo ťažšie, a na všetkých štyroch (brucho dole) - najťažšia možnosť, pretože rovnaká gravitačná sila ťahá obsah brušnej dutiny k zemi. V praxi tieto rozdiely nie sú také výrazné, preto navrhujem, aby ste vyskúšali všetky možnosti a vybrali si tú správnu.
Správna výkonnostná technikaCvičenie je nasledovné:
- Prijať východiskovú pozíciu. Začnime s najjednoduchšími - budeme robiť v polohe na bruchu. Ohnite nohy na kolenách a položte nohy na zem.
- Upokojte sa a potom sa zhlboka nadýchnite.
- Vydychujte čo najviac, úplne uvoľnite pľúca zo vzduchu a zadržte dych.
- Teraz musíte urobiť "falošný dych". To znamená, pokúsiť sa vdychovať, zatiaľ čo nenechávajte vzduch cez hrdlo. Na vás sa okamžite zapojí bránica a hrudník sa rozšíri.
- Zatiahnite žalúdok čo najviac, vytiahnite ho až k chrbtici a nahor, ako keby sa snažil prilepiť ho k zadnej časti a zdvihnúť ho do membrány.
- Zostaňte tak dlho, ako budete môcť zadržať dych.
- Uvoľnite sa a vydýchnite.
Opakujte cvičenie 10 - 15 krát. V závislosti od vašej pohody urobte ďalšie 1-2 prístupy.
Toto cvičenie nesmie byť viazané na základné tlačové cvičenie. Môžete to urobiť samostatne, ak je to pre vás vhodné. Hlavná vec je na prázdny žalúdok, takže v žalúdku nie je žiadne jedlo. Čím častejšie robíte cvičenie a čím dlhšie zostanete v napätí, tým hmatateľnejší bude účinok a tým rýchlejšie dosiahnete úzky pás.
Dôležitým bodom je, že na výdych nie je potrebné iba znižovať brušné svaly, ale v dôsledku expanzie hrudníka s "falošným dychom" ho vytiahnite až k membráne.
Okrem vykonávania vákua je tiež užitočné jednoducho uzavrieť brušné svaly (bez toho, aby ste zadržali dych), urobiť si natiahnutie a pokúsiť sa byť v tejto polohedlhú dobu. Počas klasických cvičení v tlači sa tiež snažte maximálne čerpať v žalúdku, takže zvýšite ich účinnosť.
Svalové svalstvo tlače sa postupne ozve a dokonca aj v uvoľnenom stave bude žalúdok plochý a pás bude osikový.
