Squatovanie na jednej nohe alebo pištole je ťažké a dosť nejednoznačné cvičenie. Mnohí ľudia to poznajú zo školskej výučby telesnej výchovy, ale v dospelosti ju môže vykonať len niekoľko športovcov. Poďme sa pozrieť na poradie, aká je zvláštnosť takýchto drepov, aké je využitie ich výkonu a možných kontraindikácií, ako aj ako sa naučiť robiť pištoľ správne.
Výhody a nevýhody cvičenia
Squatting na jednej nohe je silný výkon, ktorý zahŕňa obrovskú svalovú hmotu a umožňuje napumpovať svaly nôh a zadku, vykonávať cvičenie s vlastnou váhou, to znamená bez akéhokoľvek vybavenia a bez toho, aby ste opustili svoj domov.
Účinok takýchto drepov na svaly dolnej časti tela je porovnateľný s drepmi s činka vašej hmotnosti. Rozdiel je v tom, že v prípade drepov s hmotnosťou na dvoch nohách zaťaženie zaťažuje chrbticu. Pre ľudí s bolesťami chrbta to môže spôsobiť značné ťažkosti - takéto drepy sú pre nich jednoducho kontraindikované.
Na zvýšenie telesnej hmotnosti a zvýšenie svalovej sily v dolnej časti tela možno použiť drepy s jednou nohou.
Účinky na svaly
Ak sa má špecificky zvážiť práca svalov, rozdelenie zaťaženia je takéto:
- Hlavné zaťaženie padá na štvorkolky. Tiež významné - na gluteus maximus.
- Okrem toho pracujú a pomáhajú stabilizovať polohu podpornej nohy a tela: bicepsy stehna, svaly aduktora, svaly dolnej časti nohy, chrbát a tlač.
- Quadricepsy, široká fascia napínač, krajčírsky sval, hrebeňová svalová práca na zdvihnutej nohe.
Okrem významných svalových záťaží a koordinačných ťažkostí si pištoľové drepy vyžadujú dobrú pružnosť kĺbov, najmä bedra, kolena a členku a pružnosť väzov. Tu začína veľa problémov. V dospelosti sú kĺby výrazne menej flexibilné ako v školských rokoch a telesná hmotnosť je oveľa vyššia. Nehovoriac o možnej prítomnosti poranení a ochorení kĺbov.
Zaťaženie kolena
Cvičenie vytvára najväčšie zaťaženie kolenného kĺbu. Pri tomto drepe sa koleno ohýba pod ostrým uhlom, až kým sa bicepsy femuru a svalov gastrocnemius nedotknú. Preto, ak ste niekedy mali problémy s kolenami, pociťujete nepríjemné pocity pri bežnom drepe, bolesti pri behu alebo chôdzi. squat pištoľ ste prísne kontraindikovaný.
Ak sú vaše kolená v poriadku, zvážte tieto dva body:
- Pred začiatkom výcviku sa vyžaduje pištoľ, rozcvička a strečing.
- Cvičenie neznamená ostré pohyby. Kým vaše svaly nebudú silnejšie - robte cvičenia s podporou, nieprudko klesnúť a nevstať. V opačnom prípade môžu byť všetky výhody z tohto cvičenia prečiarknuté zranením.
Uvedenie vyššie uvedeného v niekoľkých vetách, možno povedať, že drepy na jednej nohe sú vynikajúce cvičenie, pokiaľ ide o vývoj svalov nohy. Jeho prednosťou je, že má komplexný vplyv na svaly dolnej časti tela, vyžaduje obrovské množstvo energie a môže nahradiť drepy činka v posilňovni doma.
Okrem toho pištoľový squat rozvíja flexibilitu a koordináciu. Existujú však nevýhody. Technika pohybového výkonu znamená značné zaťaženie kolenných kĺbov, čo ho vylučuje z tréningového arzenálu ľudí s problémami kolena. Pri zdravých kolenách by sa mal pohyb vykonávať s veľkou opatrnosťou.
Obráťme sa na samotnú techniku.
Technika cvičenia
Zoberte do úvahy techniku cvičenia v jej čistej forme, ku ktorej by sme sa mali usilovať. To robí drepy na jednej nohe bez ďalšej podpory. O tom, čo cvičenie pripraviť svaly pre takéto drepy, budeme hovoriť v ďalšom odseku. Teraz musíme pochopiť, čo je cvičenie.
- Postavte sa a postavte nohy od seba. Preneste hmotnosť tela na nosnú nohu, mierne nadvihnite druhú nohu z podlahy. Vytiahnite ruky dopredu pre rovnováhu.
- Pomaly a pod kontrolou, prikrčte sa na podpernej nohe a súčasne sa zdvihnite dopredudruhá etapa. Vaša panva by mala byť zasunutá a nesmie byť zasunutá dopredu. To je miesto, kde je potrebná flexibilita v bedrových kĺboch. Telo potom nakloní dopredu pre rovnováhu. Cieľom je udržať si úroveň chrbta. Druhá (nepracovná) noha je absolútne rovná a mala by stúpať v rovnakom čase, ako idete dole.
- Znížením dolného bodu pohybu (biceps stehna pritlačeného k lýtkovému svalstvu) skontrolujte polohu nepracovnej nohy. Mala by byť rovnobežná s podlahou. Zadná strana by mala byť čo najrovnejšia. Zároveň koleno nosnej nohy prekročí ponožku a toto cvičenie sa líši od klasických drepov. V skutočnosti je to najtraumatickejší moment v celom hnutí.
- Utiahnite svaly bokov a zadku čo najviac a silou, ale bez trhania, zatlačte z podlahy s pätou podpornej nohy. Zdvihnite panvu a narovnajte koleno. Nepracovná noha sa prilepí na opornú nohu.
Toto cvičenie sa vykonáva toľkokrát na každej nohe, ako váš tréning umožňuje - to znamená maximálne. Verte mi, ak prinesiete počet drepov na tucet, dostanete intenzívny tréning nielen nôh, ale aj takmer celého tela.
Fetchingové cvičenia
Okamžite vykonajte squat na jednej nohe bez podpory sa získa v jednotkách športovcov. Absolútna väčšina ľudí, ak sa môžu posadiť, potom určite nebudú môcť vstať. A nie vždy je to slabosť vašich svalov, ale zväčša nezvyčajná záťaž.
Takže aké cvičenia si môžu pripraviť svalyvykonávanie pištolí:
- Postavte sa s nohami od seba. Zdvihnite rovnú nohu paralelne s podlahou a snažte sa stáť v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. To nie je ľahká úloha.
- Potom si precvičte squat na jednej nohe bez toho, aby ste pred sebou zdvihli druhú. K tomu potrebujete pevný stojan alebo box. Krabicu umiestnite do blízkosti steny alebo inej podpery. Lepenie na podporné ramená, squat na jednej nohe, voľne spúšťanie druhej.
- Ďalším krokom je vykonanie pištolí, ktoré sa pridržiavajú na nosiči. To znamená, že sme si squat na jednej nohe, vedie druhý dopredu, ale zároveň podporovať sami s jednou alebo dvoma rukami. Najmä môžete vykonávať cvičenie, otvárať dvere a držať ruky na jeho stranách na oboch stranách. Pri drepe sa dvere nachádzajú medzi nohami. Hlavná vec je namontovať dvere dostatočne silné.
- Splnenie úlohy. Teraz si squat nie držať s rukami, ale jednoducho sa dotýka podporu s ramenom. Potiahnite ruky dopredu. Výhody takéhoto dotyk podpory skôr psychologické. V skutočnosti, toto je už plný squat na jednej nohe.
Okrem týchto cvikov, klasické drepy s činka, činky alebo iné závažia vám pomôžu získať celkovú silu nohy. Môžete vykonávať squaty na jednej nohe v simulátore Smith. Udržať rovnováhu v tomto prípade nie je potrebné, čo zjednodušuje úlohu.
Uistite sa, že ste do tréningového plánu zahrnuli aj cvičenia na pretiahnutie nôh. Bez dostatočnej flexibility na správne fungovaniecvičenie nebude fungovať.
S prísnym dodržiavaním týchto odporúčaní a pravidelným tréningom, ako odmenu za vašu prácu, dostanete dobre vyvinuté svaly nôh a úzke zadky. Hlavná vec je zapamätať si vplyv na kolená, a ak zažijete najmenší nepohodlie, znížte zaťaženie.
