Všetko o armáde tlače: správna technika, odstránenie chýb

Armádny bench press (tiež nazývaný bench press stojaci s hrudníkom alebo klasickým bench pressom na pleciach) je skvelým cvičením zameraným na rozvoj svalov rúk a ramien. Súčasne športovec vylepšuje podporné a šokové vlastnosti svojho tela.

Svalová práca pri cvičení

Základným cvičením je tlač na lavičke na činku s hrudníkom v armádnom štýle (armáda, vojak). To znamená, že pri jeho vykonávaní pracuje niekoľko svalových skupín naraz. Hlavné zaťaženie padá na deltový sval - svaly, ktoré pokrývajú ramenný kĺb. Do práce sú zapojené zadné, predné a stredné nosníky. Čelo sa používa čo najviac, chrbát je minimálny.

Pravidelné deltoidné školenie robí ramená vizuálne širšími a objemnejšími.

Okrem ramien, pohyb zahŕňa triceps (ohýbate ruky, keď zdvihnete činku pred vami) a hornú časť veľkejsvaly.

Brušné svaly, chrbát, nohy a zadok sú zodpovedné za stabilizáciu tela počas cvičenia počas státia. Ak robíte bench press, zatiaľ čo sedí na lavičke s podporou na zvislom chrbte - záťaž z nôh je úplne odstránená, a na zadnej strane je výrazne znížená. Všeobecne platí, že sedenie je o niečo jednoduchšia a bezpečnejšia verzia cvičenia.

Kúzlo armádnej tlače

Ako už názov napovedá, armádna tlač je tradičným prvkom fyzického výcviku vojakov. Názov pochádza z anglického jazyka, ale bol kompletne upravený medzi rusky hovoriacimi športovcami.

Funkčnosť cvičení v prípade vojenského výcviku je prvoradá. Lis na lavicu (zdvíhanie tyče nad hlavou) umožňuje zvýšiť silu vertikálneho zatlačenia z ramien, čo umožňuje efektívne nasadenie stíhačov v prípade potreby. Napríklad na prekonanie vysokých prekážok, alebo keď sa potrebujete dostať do vysokého okna.

Cvičenie sa vykonáva počas státia (činka sedí - jeho zjednodušená verzia) a hmotnosť činky padá na celé telo. Musíte udržiavať rovnováhu počas celého cvičenia. To vám umožní vyvinúť svaly, ktoré stabilizujú polohu ľudského tela vo vzpriamenej polohe. Dôsledkom toho je posilnenie svalov nôh, chrbta, dolnej časti chrbta.

Vzhľadom k tomu, stojace barbell tlače sa týka triceps (to bolo povedané vyššie), bude to tiež užitočné v priebehu boja, keď je potrebné tlačiť nepriateľa preč.

Základným cvičením bojovníka je teda vojenský bench press (tiež známy ako vertikálna lavička).

Civilní atléti sa zaujímajú nielen o silu svalov a posilnenie vlastného tela, ale aj o harmóniu postavy, ktorá sa dosahuje vývojom ramenného pletenca.

Vo fitness kluboch športovci vykonávajú stolové a stolné lisy. Obe možnosti sú dobre vyvinuté ramená. Prvá je vhodná pre skúsených športovcov a druhá je vhodná pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.

Ak vezmeme do úvahy hrudníkový tlač pred vami ako prvok silového tréningu, potom je to tlak, trhnutie a brzdenie v dôsledku znehodnotenia nôh. Viac o tejto technike vykonania.

Veľkou výhodou tohto cvičenia je, že rozvíja celé telo (a nielen svaly ramien), celkovú koordináciu a stabilitu. Je to dobré pre vojakov aj pre civilných športovcov.

V civilnom svete je nepravdepodobné, že by ste museli niekoho nadvihnúť nad hlavu, sadnúť si a tak ďalej. Ale cvičenie bude veľmi užitočné pre otváranie poklopov, svetlíkov, zvyšovanie niečoho vysoko. Takže pumpujte ramená.

Teraz sa pohovorme o mínusoch.

Armádny bench press kombinuje dve vážne nevýhody:

1. riziko úrazu (je možné poškodiť svaly a kĺby).
2. Riziko pádu a pádu činky (najmä ak je technika nesprávna).

Skutočnosť je taká, že tlaková lavica predpokladá pohyb s tlmením zotrvačnosti zostupného projektilu. Je to spôsobené ohýbaním kolien a miernou odchýlkou ​​panvy od pôvodnej polohy.

Akvykonať bench press na rovných nohách - nebude tam žiadne znehodnotenie a rana bude uhasená pružnosťou kĺbovej chrupavky. To znamená, že kĺby kolien, panvy, chrbtice a členka dostanú škodlivé zaťaženie. To všetko je ľahké dosiahnuť, ak urobíte armádny bench press s rovnými nohami (to znamená, že vaše kolená sú "zapadnuté").

Ďalším rizikom je zvýšené zaťaženie dolnej časti chrbta. Preto sa odporúča vykonať cvičenie so špeciálnym atletickým pásom. Ak z nejakého dôvodu máte osteochondrózu bedrovej chrbtice a lekár odporučil ortopedický pás, používajte ho počas prístupov. Tým sa zníži stupeň kompresie chrbtice.

Najzábavnejšou vecou, ​​ktorá sa môže stať, je pád alebo pád baru na podlahe. To sa môže stať z niekoľkých dôvodov: ste si vzali veľa hmotnosti, nie ste skúsený športovec. Pre športovcov s malými skúsenosťami dôrazne odporúčame cvičenie pred zvýšením pracovných váh.

Rizikom sú aj svaly ramien a ramenných kĺbov. V žiadnom prípade nemôže začať vykonávať armádnu tlač bez dôkladného predbežného rozcvičenia.

Technika cvičenia

Pripravte regály pre tyč: nastavte ich do požadovanej výšky. Môžete použiť rám napájania alebo obvyklý stojan na squat. Ak chcete zahriať, urobte 10 - 12 opakovaní s prázdnym hmatníkom.

Prázdny krk (Olympic) váži asi 20 kg spolu so zástrčkami - 25 kg. Pre začiatočníkov, to je pevná hmotnosť, takže pozrite sa na svetlejšie bary v hale.

Technika vojenskej tlače:

1. Lišta by mala byť na úrovni tesne pod ramenami, aby ste ju mohli zdvihnúť predĺžením nôh na kolenách a nie zdvihnutím tela na nohách.
2. Umiestnenie rúk by malo byť široké alebo mierne širšie ako ramená. Lakte smerujú nadol, dlane smerujú nahor.
3. Choďte pod bar, kým sa nedotknete tyče, položte nohy od seba, nohy sú paralelné, ponožky môžete mierne roztrhnúť.
4. Uchopte hmatník tak, ako je to popísané v odseku 2. Tyč musí spočívať na kľúči a musí byť pripevnená na dlaň po stranách.
5. Ohýbajte nohy na kolenách a odpružite. Zdvihnite činku pred sebou a pohybujte ju po hlave. Tyč by mala byť na rovnakej osi s hlavou, panvou a pätami. Ak je barbell niekde vychýlený - robíte hornú tlač zle!
6. Znížte činku späť na kľúčnu kosť, mierne sa krčí, keď sa ich činka dotkne. Pohyb sa vykonáva miernou rýchlosťou, nie pomaly, ale nie rýchlo. Zo strany to vyzerá ako trhne, ale nie je. Každý pohyb musí byť plne kontrolovaný športovcom.
7. Robia 10 - 12 opakovaní v troch prístupoch.

Nezabudnite, že pri zdvíhaní tyče (na námahu) musíte vydýchnuť ústami a pri spúšťaní - vdychovať nosom.

Ten, kto chce byť úplne bezpečný pred zranením, môže vykonať stláčanie na lavičke pri sedení na šikmej lavici, pričom operadlo operadla nastaví na 90 stupňov k podlahe a pevne pritlačí chrbát k nemu. V tomto prípade úplne vylúčite zranenia dolnej časti chrbta a chrbta, tak ako sú fixovanézadnej časti lavice a získajte iba časť nákladu. Avšak, sedenie vám nedovolí čerpať jogging zručnosti, rozvíjať väčšiu silu, naučiť sa udržať rovnováhu lepšie. Takže premýšľajte, ktorá možnosť je pre vás najlepšia: postavte činku, alebo napriek tomu v sede.

Sledujeme techniku: časté chyby

Zmätený s inými cvičeniami

Tlač lavičky na činku je často zamieňaná s vojenskou tlačou. V druhom prípade, bar ide za hlavou hore a dole, a ruky športovca vziať krk širší ako ramená. Keď bar ide dole, ide na vrchol lichobežníka, alebo častejšie nespadá pod uši športovca. V prípade armádneho bench pressu by mala byť činka držaná na hrudníku - klavikule, podopierajúca ju dlaňami s prstami otočenými smerom k športovcovi.

Nepotrebné pohyby

Ide o mimoriadne výkyvy panvy, pohyby hlavy, skoky. Ak vezmete panvu späť pri zdvíhaní činky, robíte cvičenie nesprávne.

Ak skočíte hore, aby ste zvýšili váhu - robíte podvádzanie, pri znižovaní hrozí riziko zranenia. Pred prístupmi, pamätajte, ako robiť cvičenie, pomocou prázdneho krku.

Nesprávne držanie tela

Niektorí hľadači vzrušení zdvihnú činku pred seba, naklonia telo dozadu, čím preťažia stabilizátory tela. Po prvé, môžete spadnúť, a po druhé - zraniť ramená a dolnej časti chrbta.

Tyč by sa mala držať nad hlavou (pri pohľade dopredu) a telo je vertikálne.

Príliš veľká hmotnosť

Najčastejšou chybou nováčikov je túžba urobiť dojem. Pamätajte si, že nebudete robiť žiadny dojem na starých obyvateľov v telocvični, ak nie je to smiešne. A kvôli ostatným nováčikom, ani to nestojí za to, aby sme to robili. Cena je príliš vysoká.

Napríklad si vezmete činku vážiacu 50 kg a pokúšate sa zdvihnúť v blbec. Akonáhle sa vám podarí, a potom nemôžete držať. Je potrebné správne vyzdvihnúť hmotnosť. Ak chcete začať, uistite sa, že technika je blízko k dokonalému, robte cvičenie správne. Potom môžete zvýšiť hmotnosť. Technika výkonnosti - to je všetko. Tam je technika - tam bude výsledok. Nie je to - dôjde k zraneniu.

Nedostatok rozcvičovania

Veľmi riskantnou a bežnou chybou je okamžité prevzatie pracovných váh. Ramená a ich svaly sú veľmi zraniteľné. Mnohí z vás dobre vedia, ako sa to všetko deje - najprv ostrá bolesť, potom pol roka je ťažké (alebo dokonca nemožné) zdvihnúť ruku v akomkoľvek smere. Takto prebieha proces deltového kmeňa.

To všetko je dlhodobo ošetrené, vyžaduje dodržanie obmedzení, dodatočné vykurovanie v budúcnosti.

Potrebujete to? Pred cvičením zahrejte svaly. Po kardio práci, práce na ramennom kĺbe, potom vykonávať toto cvičenie s nízkou hmotnosťou. Ak sa vo vašej telocvični všetky tyče 20 kg, skúste pracovať s pomocou činky. Je to veľmi pohodlné - pretože hmotnosť je oveľa nižšia ako hmotnosť krku. Robte 10 - 15 opakovaní rozcvičky.Potom uchopte hmatník a postupne sa približujte k pracovnej hmotnosti.

Je lepšie robiť 2–3 prechody 4–5 krát, než ťahať za rameno. A pamätajte - správna technika výkonu nie je o nič menej dôležitá ako otepľovanie.

Napríklad, ak je vaša pracovná hmotnosť 55 kg, začnite rozcvičku s prázdnym hrdlom (to je 20 kg). Urobte 15 opakovaní. Pridajte 10 kg, vykonajte 4–5 opakovaní. Zaveste ďalších 10 kg, cvičte 5 krát. Teraz môžete zavesiť pracovnú hmotnosť (55 kg) a vykonať požadovaný počet opakovaní a prístupov.

Možné problémy a ich riešenia

Bolí vás, aby ste zdvihli činku

Bolesť je najčastejšie pozorovaná na pleciach, tricepsoch a zápästiach. Ak pracujete bez špeciálneho opasku, potom môžu tiež ochromiť bedrá.

• Ak sú vaše ramená boľavé, jedna z delt je vytiahnutá (podľa vášho výberu: stredná alebo predná). Je potrebné počkať nejaký čas bez tréningu - nechať svaly zotaviť aspoň mesiac.
• Ak bolí chrbát - vždy používajte ortopedický pás (nie športový, všimnite si).
• Pri bolestiach zápästí sa môžu použiť elastické bandáže.

Nie je možné udržať rovnováhu

Existuje aj iný spôsob nastavenia nôh - jeden vpredu, druhý mierne za sebou. Používa sa však skôr vzpieračov. Tak, človek je stabilnejší na nohách, ale traumatické zaťaženie chrbtice je vytvorený. Preto dajte nohy presne (paralelné nohy) a vezmite si váhu, ktorú môžete udržať v tejto polohe. Pre pohodlie pracujte pred zrkadlom.

Nedostatočná pružnosť spojov

Ak vám vaše kĺby nedovoľujú správne vykonávať lavičku na lavičke na lavičke - nie. Budeme musieť obmedziť iné možnosti pre čerpanie ramien. Nebojte sa, existuje mnoho ďalších cvičení.

Ak bolí váš chrbát

Lis na sedenie - možnosť pre ľudí so slabým chrbtom. Opierajte sa o zadnú stranu šikmej lavičky. Tým sa zníži zaťaženie spodnej časti chrbta. Tiež sedí na činka zníži riziko pádu alebo pádu činka.

Prekročenie

Nezabudneme, ktoré svalové skupiny pracujú pri zdvíhaní činky pri státí alebo sedení a plánujeme správne cvičenie. Nevkladajte deltoidy príliš často.