Kladivkové ohyby sú jedným z klasických cvičení pre rozvoj bicepsu a ramenných svalov. To pomáha, aby sa biceps objemné a prominentné, rovnako ako zvýšiť šírku predlaktia v krátkom čase. Cvičenie je tiež známe ako kladivo alebo kladivo.
Charakteristiky cvičenia
Ohýbanie ramien s činkami s neutrálnym uchopením alebo kladivovým vláčikom:
- biceps;
- brachialis (ramenný sval);
- brachioradialis (ramenný sval);
- okrúhly pronátor.
Jedno cvičenie pomáha vyvinúť niekoľko malých svalov. Niektorí tréneri pripisujú kladivo základným cvičeniam, ale to nie je úplne pravda. Vyvinuté svalové skupiny sú príliš malé. Okrem toho sa pohyb vykonáva prácou jedného kĺbu. Z týchto dôvodov je vhodnejšie ju považovať za izolovanú.
Hlavnou výhodou tohto typu ohybu je, že umožňuje zvýšiť celkovú svalovú hmotu rúk. K rozvoju svalov dochádza v komplexe a konečný výsledok vás poteší.
Uchopenie, ktoré používate, má priamy vplyv na to, ktoré svaly dostávajú hlavnú záťaž. Skôr ako začnete s tréningom, venujte pozornosť nasledujúcim nuansám:
- Čím viac sa dlaň pozerá dolu, tým väčšia je záťaž na brachialis.
- Čím viac je dlaň otočená horeviac zaťaženia bicepsu.
- Neutrálne uchopenie, keď dlane smerujú k sebe, rovnomerne zaťažuje obe tieto svaly.
Pri výbere toho, čo uchopenie držať činky, premýšľať o tom, ktoré svaly chcete rozvíjať na prvom mieste.
Technika
Ako správne vykonávať cvičenie? Najprv musíte nájsť správnu váhu činky. Zvyčajne sa odporúča pracovať s váhou, ktorá vám umožní vykonávať 8-10 opakovaní.
Ak ste skúsený športovec, potom si môžete vybrať extra ťažkú váhu pre 4-6 opakovaní a vykonávať posledné výstupy, pomáhať si s telom. Táto prax však vyžaduje dokonale zdokonalenú techniku pohybu. Prestávka táto technika musí zručne, pochopenie procesu svalov. V opačnom prípade hrozí veľké nebezpečenstvo trávy.
Správne vyhotovenie kladivových ohybov je nasledovné:
- Po určení zaťaženia prevezmite východiskovú polohu. Postavte sa rovno a odložte nohy od seba. V dolnej časti chrbta by mala tvoriť malú prirodzenú deformáciu. Uistite sa, že vaša poloha je pohodlná a stabilná.
- Pripevnite lakte na bokoch karosérie. Počas cvičenia sa uistite, že sa nepohybujú dopredu ani dozadu.
- Činky majú neutrálny záber. Neutrálne uchopenie znamená, že dlane s činkami sa na seba pozerajú.
- Keď vydýchate, zdvihnite ruky takmer na úroveň ramena. Dosiahnite vrchol svalovej kontrakcie. Je dôležité povedať, že vrcholredukcia bicepsu nastáva o niečo skôr ako kefka dotýka ramena. Priveďte predlaktie do vertikálnej polohy, vezmete náklad z bicepsu a prenesiete ho do šliach. Preto sa musia ruky zdvihnúť, pričom sa predlaktie nesmie dostať do vertikálnej polohy. Snažte sa sústrediť na cvičenie a uvedomte si prácu svalov. Je to veľmi užitočná zručnosť pre športovca. Držte vrchný vrchol niekoľko sekúnd.
- Pomaly spúšťajte činky nadol, vracajúc sa do východiskovej polohy. Bez meškania znovu zdvihnite ruky.
- Opakujte požadovaný počet opakovaní (8-12), urobte si prestávku a vykonajte ďalšie 2-3 prístupy.
Kladivo môže byť sedené alebo stojace, zdvíhajúce činky súčasne alebo striedavo. Všetko závisí od vašej fyzickej zdatnosti.
Ak sa toto cvičenie zdalo príliš komplikované, môžete ho trochu zjednodušiť. Ak chcete začať, zmeňte východiskovú pozíciu. Sadnite si na lavičku, roztiahnite nohy a narovnajte chrbát. Potom skúste zdvíhať činky striedavo a súčasne. Zvyčajne je súčasné zdvíhanie činiek jednoduchšie, pretože v tomto prípade je ľahšie koordinovať pohyby.
Užitočné tipy
Cvičenia pre ruky budú čo najúčinnejšie, ak budú dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel. Ak chcete zlepšiť svoje výsledky, venujte pozornosť nasledujúcim odporúčaniam:
- Začnite každé cvičenie s rozcvičovaním. Rotačné pohyby v kĺboch a energické zahrievanie svalov rúkbude ďalšie zdvíhanie činiek menej traumatické.
- Uistite sa, že sa počas priblíženia nezmení poloha činiek vo vašich dlaňach a každý nasledujúci zdvih sa vykoná s rovnakým uchopením. Je to priľnavosť, ktorá ovplyvňuje rozloženie záťaže na bicepsy a brachialis.
- Počas cvičenia sa vyhýbajte zbytočným pohybom. Sklon tela a nestabilita kolena výrazne znižujú zaťaženie bicepsu, čím sa cvičenie stáva menej účinným.
- Prax miernym tempom a nevykonávajte zbytočné pauzy. Dokončiť natiahnutie cieľových svalov.
Zvládnutie kladiva, je lepšie neohýbať ramená do konca v spodnej časti. Svaly tak udržia napätie počas celého cvičenia.
Kladivá sú cvičením, ktoré zvyšuje objem bicepsu a poskytuje mu úľavu v čo najkratšom čase. Kombináciou s inými cvičeniami na ruky môžete dosiahnuť úžasné výsledky.
