Ohýbanie pavúkov je populárnym cvičením pre bicepsy, podobné vo svojej mechanike až po výstupy na lavičke Scott. Iba v protiklade s tým predstavuje ohyb ramien natiahnutých vertikálne smerom dole, pričom telo leží na šikmej lavici. Poloha lakťov je pevná.
Svalová práca
Po prvé, ohyb spiderov je zameraný na izolovanú štúdiu bicepsu ramena alebo bicepsu. Preto tento sval dostáva hlavnú záťaž. V synergii s bicepsy , brachialis (brachiálny sval) vykonáva ohyb ramena v lakte. Statická záťaž ide do stabilizátorov svalov. V tomto prípade ide o predné delty.
Okrem toho cvičenie odstraňuje zaťaženie chrbta a nôh. Vďaka tomu je efektívnejšie z hľadiska ručného tréningu. Avšak v tomto leží mínus ohybu. Nárast zaťaženia a počet opakovaní sa bude vyskytovať pomerne pomaly. Ale akékoľvek zvýšenie zaťaženia bude znamenať pokrok vo vývoji cieľových svalov a je nepochybným dôvodom pýchy.
Výber zaťaženia
Aby sa svaly ramien mohli pumpovať pomocou ohybov, je potrebné zvoliť si také bremeno, s ktorým môžete čistým spôsobom vykonať aspoň 10 opakovaní v troch prístupoch. Biceps, a ešte viac brachialis, malé svaly a zlyhanie pri práci s ťažkými váhamiprichádza rýchlo. V tomto cvičení by malo dôjsť k odmietnutiu na 14 až 15 opakovaniach.
Začiatočníci by mali optimálne začať s hmotnosťou 10 kg a postupne zvyšovať svoju hmotnosť. Ak ste začali tréning v poslednej dobe, nemali by ste začať s príliš ťažkou činku. Pamätajte si, že hlavná vec nie je váha, ale správna technika.
Robte cvičenie 2-3 krát týždenne, robte 10-15 opakovaní. Po krátkom odpočinku opakujte sériu ohybov 1-2 krát.
Technika
Ak chcete ohnúť ruky, budete potrebovať činku a bežnú lavicu. Vhodná je aj lavička Scott, ideálna by bola špeciálna lavica pre ohyby pavúkov, ktorá je prispôsobená tomuto cvičeniu.
Vyberte optimálnu úroveň sklonu (zvyčajne 45 °) a položte si na lavicu s bruchom dole. Upevnite polohu nôh. Položte ruky na zvislú rovnú stranu lavice a vezmite váhu s úzkym uchopením, to znamená, že už niekoľko ramien. Toto je východisková pozícia.
- Keď vydýchate rýchlym, ale kontrolovaným pohybom, ohnite ruky na lakte, až kým nepocítite maximálne zníženie bicepsu. Držte toto miesto 1 sekundu.
- Pri inhalácii pomaly, na viacerých účtoch, znížte ruky, takmer úplne si odopnite lakte a vrátite sa do východiskovej polohy. Veľká amplitúda pohybu spôsobuje, že cieľové svaly sa sťahujú a aktivnejšie sa natiahnu.
Cvičenie sa môže vykonávať bez lavičky. K tomu si sadnite, roztiahnite nohy a mierne nakloňte dopredu. Držte ruky dole aOdpočívajte lakte vo vnútorných stehnách bližšie k rozkroku. Vezmite si úzky grip. V závislosti od vašej výšky sa trup nakloní o 30-45 °. Teraz môžete začať ohýbať a narovnať ruky. Je dôležité stanoviť polohu ramenných kĺbov.
Ohyby pavúkov sa môžu umiestniť na začiatku cvičenia a použiť ako predtučná únava svalov ramien pred základnými pohybmi. Alebo ho použite na konci lekcie, aby ste dokončili bicepsy a brachialis.
Odporúčania na zlepšenie výsledkov
Nasledujúce odporúčania zvýšia vplyv vašich tried.
- Začiatočníci by mali pozorne sledovať fixáciu polohy nôh. To je dôležité pre správne cvičenie.
- Skúste cvičiť pred zrkadlom, aby ste lepšie ovládali amplitúdu pohybu ruky.
- Nedržte dych. Negatívna fáza pohybu - nádych, pozitívny - výdych.
- S cieľom lepšieho zaťaženia bicepsu a brachialisu sa snažte maximalizovať amplitúdu pohybu. V ideálnom prípade by štetce mali popisovať takmer úplný polkruh. Ale nezvyšujte ich príliš vysoko (na zvislé), pretože to posunie zaťaženie zo svalov na kĺby.
- Ak je pre vás ťažké začať cvičenie a presunúť váhu zo zeme, použite pomoc trénera alebo partnera. Nechajte ho mierne zatlačiť v najnižšom bode amplitúdy. Hlavnými podmienkami pre účinnosť cvičenia je dosiahnutie maximálnej svalovej kontrakcie a nezávislý návrat do východiskovej pozície z horného bodu.
- Pri vykonávaní ohybov pavúkov nevytiahnite ramená. Nechajte svaly neustále pod zaťažením. Okrem toho, ostré rozšírenie rúk s hmotnosťou je plná zranenia kĺbov lakťov.
- Na záver je potrebné urobiť natiahnutie ramien.
V tomto cvičení sú vhodné aj činky. Môžete urobiť tzv. Kladivové ohyby alebo vziať činky s priľnavosťou na vrchole. V tomto prípade bude hlavná záťaž pripadať na brachyialis.
Flexibilita pavúkov je teda veľmi účinným cvičením, ktoré by sa malo zahrnúť do programu výcviku na paže. To bude biceps a brachialis objemné a úľavu. Pre harmonický vývoj svalov, pravidelne meniť priľnavosť. Pri zvládaní určitej hmotnosti, prvý pokrok s počtom opakovaní, a potom zvýšiť záťaž.
