Rozšírenie ramien na bloku je formatívne izolované cvičenie pre tricepsy, ktoré pomôžu, aby boli zbrane výraznejšie a silnejšie. Pozrime sa na techniku rozšírenia, ich variácie a bežné chyby, ktorým by sme sa mali vyhnúť.
Technika a typy rozšírení
Pri správnom cvičení by okrem tricepsov v práci nemali zahŕňať iné svaly. Jedinými výnimkami sú statické stabilizátory tela a v skutočnosti kefy, ktorými držíte rukoväť. Ak máte pocit, že niektorá iná svalová skupina pre vás aktívne pracuje - robíte cvičenie nesprávne.
Klasické rozšírenia
Toto je rozšírenie ramien s rukoväťou horného bloku. Ak chcete začať, dať hmotnosť 5 kg a stráviť warm-up. Cvičenie môže byť vykonané ako v blokovom simulátore (predĺženie ramien v crossoveri), tak aj v zadnom simulátore s horným blokom (tam je ťah na najširšie svaly).
Rukoväť môže byť iná - krátka priama, krivka, dlhá, s ktorou sa vykonáva ťah. Predĺženie ramien na bloku, kde sa vykonáva ťah, má zmysel len vtedy, keď sa do simulátora blokovania zapájajú iní športovci.
Začnime:
- Zaveste krátku rovnú rukoväť. Uchopte ho rovným uchopením (dlaňou dole). Palec hore, nie dno.
- Účinnosť zaťaženia závisí od polohy lakťov - lakte by mali byť pritlačené k telu. Ohnite ruky o niečo viac ako 90 stupňov.
- Poloha chodidiel môže byť buď na jednej priamke, alebo na jednej nohe mierne dopredu a druhá mierne dozadu. Vašou úlohou je postaviť sa čo najrýchlejšie. Nohy sú už od seba vzdialené, vzdialenosť medzi nimi je 15-20 cm, ak ich umiestnite na jednu priamku. V prípade, že jeden je dopredu a druhý je za ním - táto vzdialenosť bude menšia.
- Bedra je klenutá, hrudník je sploštený, pohľad je rovný. Odvážte rukoväť na hornej časti tela, ako by visel nad ňou. To je nevyhnutné, aby ste nedržali hmotnosť najširších svalov chrbta. Preto telo týmto spôsobom upevníme. Vzhľadom k tomu, že lakte sú pritlačené k telu, a vy visíte nad rukoväťou, majú zakrivené dolnej časti chrbta, budete čerpať len triceps v izolácii.
- Z polohy „ohýbaného ramena“ znížte hmotnosť pomocou úsilia tricepsu. Lakte by sa nemali rozbiehať nabok, sú vždy pritlačené k telu.
Zostaviť 10 - 15 opakovaní rozcvičky priemerným tempom. Potom zavesiť požadovanú hmotnosť a pracovať 3 - 4 sady 8 - 15 krát, v závislosti na cieľoch vášho tréningu.
Rebrík na bloku
Keď prídete do posilňovne s priateľmi, môžete na konci tréningu usporiadať súťaže - rebrík, v ktorom každý urobí maximálny počet pre niekoľko prístupov.opakovanie pre triceps na bloku. V tomto prípade začína súťaž 50 - 60% vašej pracovnej hmotnosti a každý ďalší prístup znižuje váhu o 5 - 10 kg a zvyšuje počet opakovaní. Takže k poslednému prístupu vaše svaly dosiahnu úplné zlyhanie.
Pozor! Triceps by mal byť dobre ohriaty, aby ste sa nedostali na strečing.
A nezabudnite - ťah počas neohýbania je nežiaduci. Pracujú len tricepsy.
Predĺženie so zahnutým hmatníkom
Cvičenie sa vykonáva počas státia. Ak chcete zistiť vonkajšiu časť triceps, použite zakrivené rukoväť. S ním rozložíte ruky: vpravo - v smere hodinových ručičiek a vľavo - proti smeru hodinových ručičiek. V tejto polohe záťaž ide viac do externého zväzku tricepsu.
Je lepšie striedať rozšírenia takto: raz týždenne robíte cvičenie s rovnou rukoväťou, budúci týždeň - so zakrivenou. Takže môžete vypracovať triceps zo všetkých strán.
Nie je potrebné dvakrát predĺžiť ruku na bloku dvakrát za týždeň - nemá zmysel. Nezáleží na tom, ktorý krk používate, iba ruky. Na zadnej strane je ťah horného bloku.
Ostatné ramená
Okrem obvyklej možnosti je v crossoveri aj predĺženie jedného ramena. V tomto simulátore sú 2 nižšie bloky, ktoré sa dajú použiť na simuláciu cvičenia „činka“ za hlavou.
Táto technika je nasledovná:
- Na spodný blok pripevnite rukoväť v tvare podkovy.
- Sadnite si na lavičku tak, aby rukoväť s lanomzo spodného bloku bol za vami.
- Zdvihnite lakte rukou za hlavou.
- Kábel by sa nemal tlačiť proti chrbtu. Aby sa tomu zabránilo, presuňte ruku späť o niečo ďalej ako v bežnej verzii cvičenia činky.
- Pohyb začína na úrovni hlavy, narovnáva rameno. Potom sa znova ohnite.
Opakujte pohyb 10 - 12 krát v 3 prístupoch.
Tento variant cvičenia môže byť potrebný, ak chcete urobiť činku bench press za hlavou, ale činka, ktorú potrebujete, je zaneprázdnená. Bloková verzia takejto tlače nie je taká pohodlná ako pri činka, ale stojí to za to vedieť.
Miesto výkonu programu
Len rozšírenie tricepsu nebude stačiť na efektívne vypracovanie tejto svalovej skupiny. Toto je zvyčajne posledné cvičenie v spodnej časti tricepsu.
Ak praktizujete klasický program, ktorý kombinuje prácu na svaloch hrudníka s cvičením tricep, potom sa tricepové rozšírenia vykonávajú na samom konci. Po prvé, napríklad je tu základný bench press, potom činka riedenie, paralelné tyče, francúzsky bench press a nakoniec predĺženie ramien na bloku.
Ak skombinujete chrbát a triceps, môžete urobiť ťažšie cvičenie pre extenzorov rúk, ale nechať prácu v blokovom simulátore až do konca lekcie.
Pred začiatkom odbornej prípravy
Napriek tomu, že toto cvičenie je relatívne jednoduché, venujte pozornosť viacerým kontraindikáciám jeho vykonávania.
- Ak vaše lakte bolí - nevykonávajteOdporúča sa až do času, keď prejde syndróm akútnej bolesti. Odporúča sa urobiť MRI kolenného kĺbu, aby sa objasnila etiológia (pôvod) bolesti.
- Ak by ste zranili vaše zápästia, mali by ste ich nechať zotaviť. Môžete sa pokúsiť použiť tvrdosť média na fixáciu zápästia. Ak vykonávate rozšírenie s nimi bezbolestne - cvičte pokojne.
- Po zlomeninách musíte čakať niekoľko týždňov od odstránenia omietky a začať robiť rozšírenia s malými váhami na množstvo. To pomôže obnoviť väzy a šľachy odstavené z nákladu, pripraviť spoj pre ďalšie závažia.
Časté chyby pri rozširovaní zbraní
Poznaním chýb, ktoré väčšina ľudí robí, môžete lepšie kontrolovať svoju vlastnú techniku.
Tu sú najobľúbenejšie:
- Ohnutie štetcom. Kefa by mala byť na rovnakej priamke s lakťom. Zvyčajne začiatočníci ohýbajú smerom nadol, čím zvyšujú zaťaženie zápästia. Prirodzene, môže po zranení ublížiť.
- Lakte sú od seba vzdialené. V tejto polohe, na upevnenie ramien v počiatočnej polohe, sú spojené najširšie svaly chrbta. Zamerať sa na tréning triceps nebude fungovať. A nemôžete vykonávať cvičenie s požadovanou váhou.
- Robíte cvičenie, ktoré stojí úplne rovno. Teraz je vaše telo fixované v pôvodnej polohe kvôli brušným svalom a najširšiemu chrbtu. Opäť nebudete robiť kvalitné prístupy.
- Počas predĺženia sa často začiatočníci blížia. Nesprávne držanie telazaťaženie vám môže pomôcť získať problémy so spätným odberom. V tomto prípade to nie je kritické. A stále si zvykom robiť všetky cvičenia v posilňovni so správnym držaním tela.
- Ste príliš blízko bloku. V tomto prípade vás veľa hmotnosti vytiahne a na vykonanie predĺženia budete viesť lakte späť. Opäť platí, že prípad sa stratí.
- Ste ďaleko od bloku. Preto budete musieť prikláňať príliš veľa dopredu, preťaženie pásu. Z vonku to vyzerá veľmi vtipne, takže si cvičte pred zrkadlom. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite si to všimnete.
- Zamierte nadol alebo sa pozerajte do strany. Ak je zrkadlo na boku - pozrite sa na techniku, ale nemali by ste mať neustále hlavu na nesprávnej pozícii. Správna poloha hlavy je striktne rovná.
- Niektorí najprv vytiahnu rukoväť zozadu chrbtom, potom ju spustia s tricepsom dole. Toto nie je ťah. Takže nemusíte.
- Nemá zmysel robiť cvičenie sedenia - musíte pracovať, keď stojíte.
Okrem iného pamätajte na správne dýchanie: počas výdychu sa vždy vynakladá úsilie. Späť na vdýchnutie.
