Činka na brade - hlavné cvičenie na zvýšenie hmotnosti a sily lichobežníka, ramenných svalov.
Prečo je potrebné vykonať toto cvičenie
Pozrime sa na to, aké cvičenia možno opakovať trakčnú tyč na bradu. Na čerpanie ramien je armádna tlač, zdvíhanie činky spoza hlavy, rôzne riedenia činiek a činky tlačia pod uhlom. Pre lichobežníky - jazvy.
Chin kombinuje niekoľko cvičení. Určite, súčasne obsahuje jazvy a riedenie činky cez strany. A tu je dôvod, prečo:
- Keď ťaháme projektil, najprv sa pohyb vykonáva pomocou sily deltoidných svalov (samozrejme so správnou technikou).
- Ďalší pohyb sa vykonáva hornými časťami svalov trapezius.
Teda iná technika cvičenia umožní sústrediť úsilie buď na plecia alebo na spojenie s dielom a hornou časťou chrbta.
Toto cvičenie sa musí vykonať raz týždenne pred izolovanými prvkami na pleciach. Jazvy môžu byť vykonané po.
Prvok na lichobežníku sa nazýva „vysokýtrakcia tyče. Na ramenách - tyč tyč na bradu.
Môžete tiež nájsť také mená ako "stojace s činkou" a "preťahovanie s činkou". To je to isté. Zvyčajne sa v telocvični tieto slová nepoužívajú, rovnako ako „zdvíhanie“.
Možné techniky ťahania brady
Nemusíte brať činku, aby ste takúto trakciu urobili. To môže byť realizovaný s činkami, alebo s pomocou nižšej jednotky. Po prvé, poďme zistiť, ako a čo sa robí s činka. Posúvajte tyč na bradu - bežný názov a môžete ju nosiť s čímkoľvek.
Tyč s činkou
Na začiatok musíte urobiť zahrievací výstup s prázdnym krkom. Stáva sa tak, že 20 kg je po prvý krát veľa (pre dievčatá je to naozaj veľa), takže hľadáme najľahší hmatník vo vašej telocvični. Ak je 20 kg všetko, vezmeme 2 činky po 5 kg. Predstavte si, že je to činka.
Musíte stáť pred zrkadlom. Na stojany na lavičku napríklad montujeme tyč (sup). Vyššie to nedáva zmysel - bude ťažké strieľať. Ak nie je možné na stojanoch pre stolný lis nastaviť závažia, spustite projektil na podlahu.
Uchopte hmatník so strednou rukoväťou:
- Odstráňte tyč z regálov a vedie k telu. Ona visí na jej rukách, mierne ohnuté v lakťoch, blízko jej nôh.
- Vytiahneme ho so silou našich ramien, rozširujeme lakte do strán a mierne dopredu. Zápästia sú ohnuté čo najviac. Mimochodom, rukoväť je rovná (v tomto prípade palmy pre seba).
- Počas pohybu sa sup supie pozdĺž vášho tela až k brade.
- Niezabudneme správne postaviť - nohy od seba oddelené, pohybovať panvou dozadu, hrudníkom s kolesom, ramená narovnané. Pri pohľade do zrkadla. Opatrne sa pozerajte na lakte, ktoré išli až k baru natiahnutému ramenami.
- Keď lakte dosiahnu spoločnú paralelu, budete mať 2 možnosti pokračovať v cvičení. Po prvé - pustíte shell. A druhý - vytiahnite lakte nahor. Posledná možnosť čo najviac spája vaše trapezius svaly do práce. Prvá možnosť je ťažšie ramená.
Robíme 15 zahrievacích opakovaní, potom berieme pracovnú váhu a pracujeme 3 sady 10-12 krát. Nie je potrebné brať maximálnu hmotnosť a robiť 4-6 opakovaní. To je dosť nebezpečné.
Trakcia na bloku
Ťahovú tyč možno nahradiť blokovým trenažérom. Je to pohodlnejšie a bezpečnejšie. Po prvé, môžete rýchlo zmeniť hmotnosť. A po druhé, blokový tréner je omnoho častejšie ako bar v telocvičniach.
Rovnako ako v predchádzajúcom prípade je potrebné zahriatie. Na protizávažie položte 10-15 kg. Namontujte malú priamu rukoväť na spodnú jednotku rámu bloku. V tomto prípade budete držať krk s úzkym uchopením. To je prípustné pri práci v simulátore, ale nie s činka. Tam rovnováha nemôže držať.
Rovnako ako u činky, ale úzkeho úzkeho uchopenia, vytiahnite krk k brade a roztiahnite lakte do strán.
Pre dievčatá je optimálnym variantom 15 opakovaní v troch prístupoch a len na bloku. Širšia priľnavosť a činka je lepšie robiť cvičenie pre mužov.
Trakciatyče na bradu sú všeobecne vhodnejšie pre chlapcov ako dievčatá. Druhé je dostatočné riedenie. Ak sa dievča nezaoberá silovým tréningom a kulturistikou v ťažkej váhe.
Práca s činkami
Úplne rovnaké ako u činky, môžete meniť len priľnavosť: môžete držať ruky, ako keby ste pracovali s úzkym uchopením (činky sú stlačené k sebe) a môžete byť široký. Zvyčajne sú činky od seba vzdialené 10-15 cm.
Najprv vám veľmi pomôžu činky. Aj keď práve začínate trénovať, je pre vás veľmi ťažké pracovať s činka. Zvlášť, ak na ňom stále visíte palacinky.
Zmeny v cvičení
Zmena techniky čerpania určitého svalu je už profesionalita. Ak ste nedávno prišli do posilňovne, alebo sa chystáte pracovať s činka doma, musíte jasne pochopiť, ako pracovať s rôznymi zónami vašich svalov.
Výkonom určitým spôsobom môžete venovať viac pozornosti jednému svalu a menej druhému.
Naložíme hrazdu a ramená. Mimochodom, ramenné svaly nefungujú. Zaťaženie je rozdelené medzi predný a stredný zväzok deltového svalu. Väčšina zo všetkých "dostane" na priemernú partiu. Je to pre neho, že tyč na bradu je určená.
Spočiatku robte túžby, aby sa lakte nevysunuli hore. Posilniť ramená na prvý mesiac, zvýšiť svoju váhu. Potom, v druhom mesiaci, môžete zmeniť techniku a zdvihnúť lakte vysoko v strope. Čím vyššie to urobíte, tým viac sa lichobežníkový zmršťuje.svalov (ich hornej časti).
Keď pracujete s úzkym uchopením, je pohodlnejšie pohybovať lakte vysoko. Pokúste sa to uviesť do praxe.
Možné problémy a ich riešenie
Bolesť zápästia
Keďže zápästia sú počas cvičenia silne ohnuté, v určitých situáciách môžete pociťovať nepohodlie alebo bolesť. Všetko je riešené jednoducho - náramky alebo elastické bandáže na zápästiach.
Fixácia strednej tvrdosti by mala pomôcť. Ak to nepomôže, potom by ste sa mali konkrétne vzdať tohto cvičenia.
Bolesť v pleciach
Pri prvých opakovaniach môže bolesť znamenať zlý tréning - opustiť činku. Otočte si ruky, rozcvičte sa s ľahkými váhami.
Ak by ste aj tak boli zranení, skúste použiť ohrievaciu masť. To pomôže rýchlo zahriať svaly, ktoré potrebujete. Až potom sa nedostanete do očí, náhle vám na ruky padla masť.
Je tu ďalšia bolesť - od strečingu. Ak ste zranený, kým bolesť nie je úplne preč, nemôžete pracovať s činka. Potom, keď sa rozhodnete, že všetko sa uzdravilo, mali by ste začať s ľahkými váhami, veľmi pomaly a opatrne.
Lakte nevystupujú nad rovnobežku s pohlavím
Existuje taká situácia, že nemôžete zdvihnúť lakte vysoko. Ak je to svalová slabosť, v priebehu času budete vyvíjať a všetko bude môcť. Ak je to obmedzenie ramenného kĺbu, potom sa môžete pokúsiť vziať činku s úzkym uchopením, a nie široko. Alebo prijať, pretože výrazne zvýšiť mobilitu ramenného opasku vo vás, naBohužiaľ to nebude fungovať.
Klasicky chyby
Skúmajme typické chyby:
- Ťažká hmotnosť. Zdvíhanie činky bude sprevádzané kŕčovitým trhaním celého tela. Ak áno - vyhodiť pár palaciniek z baru.
- Postavenie. Vzhľadom k tomu, že stojíte s váhou, nemôžete ohnúť chrbát. Uistite sa, že vaša poloha je správna predtým, než vytiahnete bradu.
- Vertikálna trajektória činky je ďaleko od vášho tela. To znamená, že hmotnosť sa nešmýka po tele. Spodná časť chrbta je pod mimoriadnym stresom, takže sa nepohybujete dopredu. Okrem bedier sú tiež naložené zadné deltoidy. A priemerná záťaž je vyššia ako plánovaná s použitím správnej techniky.
