Naklonenie nohy nabok v simulátore „kyvadlo“ alebo pri výhybke na dolnom bloku je vynikajúcim cvičením na vypracovanie priemerných svalových svalov. V normálnom živote sú tieto svaly nepriamo zahrnuté do práce, ale dávajú zaoblený atraktívny tvar hornej časti zadku.
Pracovné svaly
Ako už bolo spomenuté, bočné elektródy zaťažujú stredný gluteus sval. Tvorí hornú časť zadku za bokom a spodná časť pod veľkým gluteálnym. Naviac, zatiahnutie nohy k boku zahŕňa napínač širokej fasády.
Bočné vedenia nie sú mocnými silovými cvičeniami. Sval gluteus maximus má malú veľkosť, takže jeho tréning nedáva výrazný nárast svalovej hmoty. Ak je to potrebné, pridajte objem do zadku, mali by ste trénovať predovšetkým gluteus maximus. Náklady na energiu pri vykonávaní bočných káblov sú tiež malé, čo je potrebné vziať do úvahy pri výcviku na spaľovanie tukov.
Cvičenie je vhodné na to, aby sa gluteálnej oblasti poskytol optimálny tvar, aby sa takáto zóna dala „brúsiť“. Komplexný vývoj veľkých a stredných svalov dáva spodnej časti tela napnutý, zaoblený tvar, čo je dôležitý argument pre dievčatá.
Vo všeobecnostiCvičenie sa odporúča pre začiatočníkov a stredne pokročilých športovcov. Profesionálni športovci ho môžu využiť na lepšie spracovanie svalov alebo na odstránenie asymetrie.
Bočné elektródy ako také nemajú žiadne kontraindikácie. Nevyžadujú zdvíhanie veľkých váh a môžu ich vykonávať ľudia s akoukoľvek úrovňou odbornej prípravy.
Správna technika
Pri bočných nohách je dôležité dodržiavať správnu techniku. V opačnom prípade nezaťažujete cieľové svaly správnym spôsobom a strácate len čas na tréning. Táto otázka je obzvlášť dôležitá, ak elektródy nie sú vykonávané v simulátore, ale na bloku, pretože v tomto prípade nie je trajektória pohybu končatiny pevná.
Riadne vykonanie cvičenia je takéto:
- Vykonanie cvičenia v "kyvadle" simulátora, postaviť sa mu tvárou a pritlačiť stehno na valec. Pripevnite puzdro do zvislej polohy, pričom držte špeciálne rukoväte. Ak urobíte elektródy v crossovere na spodnom bloku, postavte sa protiľahlou stranou k podpere a upevnite manžetu kábla na členok pracovnej nohy.
- Pri výdychu pohybujte pracovnou nohou nabok na maximálnu možnú úroveň. Držte v hornej časti 1-2 sekundy.
- Keď vydýchate, spustite si nohu. V najnižšom bode cvičenia môžete pracovnú nohu trochu navinúť o nosnú nohu. To sa robí pre lepšie natiahnutie pracovného svalu a zvýšenie amplitúdy pohybu.
- Vykonajte zadaný počet opakovanína jednej strane, otočte sa a opakujte na druhej nohe.
Počas cvičenia nepoužívajte silu zotrvačnosti. Únos bedra by mal byť kontrolovaný a vedomý.
Typické chyby
Nevystavujte puzdro zo zvislej polohy. Začiatočníci sa často opierajú o opačný smer, aby zdvihli nohy vyššie. Pri tomto výkone je abdukcia nôh neúčinná, pretože amplitúda pohybu spôsobená svalom gluteus maximus je znížená.
Noha počas cvičenia by sa mala narovnať a noha by mala smerovať dopredu. Ak vypnete nohu, quadriceps prevezme náklad, ak je vo vnútri, gluteus maximus a biceps stehna. Pracovná noha sa preto pohybuje presne vo vertikálnej rovine a len v smere pohybu.
Zaradenie do vzdelávacieho programu
Na konci cvičenia nôh a zadku sa odporúča vykonávať bočné vývody, keď sú svaly už dostatočne unavené základnými cvičeniami a musia „ukončiť“. Inými slovami, cvičenie sa nepoužíva ako hlavná, ale ako ďalšia ide dobre.
Únos nohy na „kyvadlovom“ simulátore alebo na bloku sa vykonáva s malou alebo strednou hmotnosťou (1 - 2 dlaždice). Mali by ste vykonať 10-15 opakovaní na každej strane v 2-3 prístupoch. Dôraz sa kladie na technickosť vykonávania pohybov.
Pri správnom cvičení by horný bočný povrch zadku mal znateľne horieť,napriek nízkej hmotnosti.
