Kettlebell jerk je klasický športový tréning kettlebell. Vykonáva sa v súťažiach spolu s tlakom dvoch váh. Používajú sa škrupiny s tromi rôznymi hmotnosťami: 16, 24 a 32 kg. Tradične, váhy cvičenia boli výsadou vzpieranie športovcov. K dnešnému dňu však vzpieranie vzbudilo svoju popularitu a výcvik s použitím tohto projektilu sa uskutočňuje v rôznych disciplínach, najmä v crossfite. Váhy sú vybavené mnohými fitness klubmi, nielen mužmi, ale aj dievčatá prejavujú záujem o takéto aktivity.
Prečo cvičenie?
V zozname skúšok na splnenie noriem TRP je zahrnutá hmotnostná pomlčka 16 kg (pudovka). Technika cvičenia v tomto prípade zostáva nezmenená. Počas 4 minút športovec nepretržite vykonáva cvičenie a rozhodcovia vypočítajú počet opakovaní. Najmä na získanie zlata TRP odznak, muž mladší ako 40 rokov musí trhnúť 16 kg projektilu 40 krát.
Aby mohol športovec vykonať čistú ranu, musí mať fyzickú silu, pružnosť a schopnosť presne koordinovať pohyby. Aký druh svalov pracuje počas pomlčky? Toto cvičenie zahŕňa prakticky všetky svalové skupiny v práci a vyžaduje obrovský fyzický a energetický spätný ráz.Vzpieranie je mocný nástroj pre rozvoj všeobecnej telesnej zdatnosti, sily a koordinácie.
Zahrnutie cvičenia do vzdelávacieho programu vedie k týmto pozitívnym účinkom:
- Vývoj sily a rastu svalov chrbta, nôh a iných svalových skupín.
- Posilniť kefy a zvýšiť pevnosť priľnavosti.
- Zvýšiť silu vytrvalosti a funkčné schopnosti tela, rozvoj dýchacích techník.
- Vzdelávanie koordinácie a schopnosť kontrolovať a uvoľňovať svaly.
- Vývoj ukazovateľov rýchlosti.
Je lepšie začať zvládnuť rachot kettlebell tým, že vypracuje jeho pohyby. Zariadenie je honované s minimálnou hmotnosťou 16 kg a potom sa zvyšuje hmotnosť projektilu. Pre dievčatá a 16 kg môže byť príliš ťažké, takže stojí za to povedať, že v mnohých fitness kluboch sú špeciálne ženské projektily s hmotnosťou menšou ako 10 kg.
Ako prípravné cvičenie môžete použiť aj bežný „deadlift“ a „bench bench press“.
Vzpieranie zahŕňa rôzne variácie cvičení. Konkurenčná verzia trhliny zahŕňa zdvíhanie závažia v stoji jednou rukou, prenášanie projektilu a vykonávanie pohybu druhou rukou bez prerušenia. Rovnaká technika sa používa pri absolvovaní štandardov TRP.
Počiatočná poloha sa môže líšiť: hmotnosť môže byť umiestnená v strede pred športovcom alebo za jednou nohou. Môžete tiež vykonávať škubanie sedenie, aby z jedného dôvodu alebo iného odstrániť prácu svalov nôh. A nakoniec, dve závažia môžu byť trhané naraz alebo striedavo.
Technika
Bežne sa rozdeľuje závažie na niekoľko fáz alebo fáz, ktoré sa líšia v mechanike pohybu.
Vymenujme ich:
- Počiatočná poloha. V tomto štádiu musí súťažiaci zaujať správnu východiskovú pozíciu, ktorá mu umožní čo najlepšie vykonať trhák. Váha je umiestnená vo vzdialenosti nohy od chodidiel presne v strede. Športovec položí nohy od seba, ohýba nohy, narovná chrbát. V dolnej časti chrbta zostáva prirodzená deformácia. Škrupina je uchopená dlaňou zhora, druhá rovná ruka je zasunutá nabok.
- Swing. Kvôli čiastočnému predĺženiu kolien sa hmotnosť vytiahne z miesta a na rovnej ramene, ako na hojdačke, sa ponáhľa medzi nohami pre následný trhavý pohyb dopredu.
- Podkopávanie. Od backswingu s silným krátkodobým úsilím sa hmotnosť ťahá dopredu. To sa vykonáva v okamihu, keď sa vrátila do najnižšieho bodu (bola na stopke), kvôli súčasnému rozšíreniu nôh, zdvíhanie prstov, zdvíhanie ramena a rozširovanie tela. Klesajúca hmotnosť už získala určitú zotrvačnosť. Po explózii, projektil zachytí rýchlosť a letí až do mŕtveho bodu. Ruka držiaca hmotnosť zostáva rovná. Ide o dodržanie tohto pravidla pri udržiavaní pevného rámu medzi hmotnosťou, ramenom, telom a nohami. Druhýruka je stále odložená.
- Squat. V tom okamihu, keď pretočený projektil vzlietne na najvyšší bod a sila sa naň už neaplikuje, pretekár mierne ohne pracovné rameno v lakte a rýchlo sa posadí pod váhu. V tomto štádiu je ohyb v lakte a mierne zahnuté kolená navrhnuté tak, aby čo najviac zmiernili príjem padajúcej hmotnosti. Ruka sa otáča smerom von a hmotnosť opisuje oblúk okolo neho a prechádza cez predlaktie.
- Fixácia. Športovec narovná ruku váhou a narovná nohy. V tejto pozícii zostáva až do rozhodnutia rozhodcu, že cvičenie je platné (pri absolvovaní testu TRP je to od 0,5 sekundy). Ak si potrebujete obnoviť dýchanie, môžete sa na samom tréningu na vrchole bodu zdržať na sekundu alebo viac.
- Zníženie. Na vykonanie následných opakovaní projektilu na podlahe nie je nastavený, pohyby sa vykonávajú s zavesením. Hmotnosť sa dá znížiť na dolný bod dvoma spôsobmi - na rovnom ramene (kyvadlo) alebo postupným ohýbaním ramena. Prvá metóda je dobrá, pretože zachováva zotrvačnosť projektilu a neznižuje rýchlosť cvičenia. Navyše, v priamej polohe sa svaly paže môžu trochu uvoľniť. Druhá metóda je určená na zníženie rizika poranenia ruky, avšak svaly sú vždy pod zaťažením.
- Swing pre odpočúvanie a odpočúvanie. Aby sa zmenila pracovná ruka atléta, po ďalšom výkyve urobí váhu až do mŕtveho bodu a zachytí luku. Váha je opäť znížená v chrbte a trhanie začína druhou rukou. Technika pohybu je úplne analogickábola opísaná vyššie.
Počas pomlčky môže byť športovec v nízkom alebo vysokom postoji. V prvom prípade je výrazný uhol v bedrových kĺboch a hmotnosť sa ponáhľa nad samotnú podlahu.
S vysokým postojom je postoj priamejší, rohy na kolenách a bokoch sú oveľa menšie a projektil sa pohybuje na úrovni kolien. Je to výhodnejšie z hľadiska energetických úspor svalov, ale silnejšie poškodzuje ruku.
Dýchanie
Vzpieranie hmotnosti okrem iného zahŕňa jasné testovanie dychových techník. Ak tomu nevenujete pozornosť, telo nedostane dostatok kyslíka na intenzívnu prácu, čo určite ovplyvní výsledky. Svaly sa rýchlo unavujú a želané prínosy tréningu spôsobia poškodenie.
Počas trhania sa môže dýchanie vykonávať v 2, 3 cykloch alebo viac. Najlepšia možnosť je 3 cyklické dýchanie:
- Dych - zdvíhanie závaží z podlahy.
- Výdych - ukončenie výbuchu.
- Inhalácia - Squat.
- Výdych - vyrovnanie tela a ramena.
- Dych - zníženie hmotnosti z horného bodu na úroveň hrudníka.
- Výdych - spustenie projektilu, kým neopustí hojdačku.
V prípade, že kyslík stále nie je dostatočný, \ tšportovec môže v čase fixácie urobiť niekoľko cyklov dýchania. To spomalí rýchlosť cvičenia, ale poskytne príležitosť obnoviť zásoby kyslíka. V prípade potreby je možné znížiť rýchlosť a krátkodobú prácu, počet cyklov na jeden výťah.
Po zvládnutí závažia môžete pokračovať v spracovaní zložitejšieho prvku - trhania. Mal by tiež začať s hmotnosťou 16 kg. Alebo, ak milujete vzpieranie a účasť na súťažiach alebo získanie odznaku TRP nie je vo vašich plánoch, môžete sa obmedziť na jednoduchšie cvičenia.
Výkonové žonglovanie
Okrem toho, že je to klasický športový kotlík, existuje aj taká disciplína ako žonglovanie moci. Dá sa povedať, že umenie historicky pochádza z cirkusových predstavení. Žonglovanie zahŕňa hádzanie projektilov vážiacich 16 kg a 8 kg (pre ženy) a vykonávanie rôznych trikov na hudbu. Môžete hrať jedného športovca alebo tím.
Programy výkonu pri žonglovaní moci zahŕňajú až 30 rôznych typov hodov, ako aj choreografické prvky. Inými slovami, nie je to len šport, ale aj veľkolepá show. Súťaž zohľadňuje nielen techniku cvikov, ale aj umenie umelcov.
