Možno najlepšie cvičenie pre brušné svaly je zdvíhanie nôh na šikmej lavici. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať naklonenú lavicu, prednostne s nastaviteľným uhlom sklonu. Šikmá lavica pre tlač sa nebude približovať! Alebo lavica s držiakmi a tyčami na stenu - môžete zmeniť uhol sklonu, zachytiť lavicu nad alebo pod.
Výhody výkonu
- Môže robiť doma.
- Prijateľné, aj keď máte bolesti chrbta.
- Stupeň zaťaženia môžete zmeniť zväčšením alebo zmenšením uhla sklonu lavice.
- Jednoduchá realizácia.
- Nízka pravdepodobnosť zranenia.
Varianty zdvihnutia nôh na šikmej lavici
Ak bolí váš chrbát
Pri bolestiach chrbta odporúčame začať tlač s nohami zdvihnutými na podlahe. Ak si chcete túto možnosť vyskúšať, postupujte podľa pokynov:
- Nastavíme uhol lavice 30 stupňov.
- Priložíme sa k rukovätiam na hlave lavice (rukoväte by mali byť), ležíme na lavičke s nohami dole. Držíme telo v tejto polohe s pomocou našich rúk.
- Začnite postupne zvyšovať nohy.v pravom uhle s telom. Potom, čo sa jedna noha vrátila do pôvodnej polohy, opakujte to isté pre druhú nohu.
- Keď máte silnejší (najmenej o 2 týždne neskôr), môžete súčasne zdvihnúť dve nohy.
- Panva sa tlačí proti povrchu lavice! Odtrhnite ho, ak je chrbát náchylný na bolesť, nemôžete!
Odporúčaný počet opakovaní je 10 - 15 v troch prístupoch. Stačí cvičiť 2 krát týždenne.
Ďalšou jednoduchou možnosťou je zdvihnúť nohy ohnuté na kolenách. Postupne narovnajte nohy. Bezpečnostné kritérium - žiadna bolesť. Akonáhle sa v dolnej časti chrbta objavia nepríjemné pocity - ohnite nohy ešte viac, alebo skúste striedavo zdvíhať nohy. Sledujte svoju panvu - mala by byť "prilepená" k lavičke.
Ak ste už dosť silný, alebo váš chrbát nikdy neublíži
- Ležať na lavičke a držať čelo s rukami, zdvihnúť obe nohy až o 90 stupňov.
- Keď vaše nohy dosiahnu uhol 90 stupňov, máte dve možnosti - držať ich v tejto polohe 2-3 sekundy alebo ísť ďalej. S prvými možnosťami, po držaní, znižujeme nohy a opakujeme pohyb 10 - 15 krát v troch prístupoch.
- V druhej možnosti odtrhnete panvu z lavice a vytiahnete kolená na hrudník. Ak zároveň cítite ostrú bolesť v dolnej časti chrbta - obmedzte prvú možnosť. Po niekoľkých týždňoch tréningu skúste znova zdvihnúť nohy na lavičke s panvovou medzerou.
Ak robíte cvičenie prvýkrát vo svojom živote
Pre začiatočníkov a tých, ktorých tlač nezažilapodobné zaťaženia, odporúčame dodržať tento pokyn:
- Uhol sklonu lavice je nastavený na 30 stupňov. Ak môžete menej - dať!
- Ľahko ohneme nohy na kolenách, zdvihneme ich 5-8 krát. Zameranie sa na blahobyt. Ak môžete zvýšiť viac - to 10 krát. Počet prístupov - 2.
Takéto nuansy musia byť dodržané, aby neboli strávené 2-3 dni po tréningu v spoločnosti divokej bolesti brucha. Zaťaženie sa musí zavádzať postupne. Potom bude tréning zaujímavejší a potom bude žiť lepšie.
Zvýšenie zaťaženia
- Maximalizujte naklonenie stolíka.
- Nasaďte závažia na nohy. Ich hmotnosť je obmedzená av prípade nedostatku hmotnosti odporúčame používať činky. Taz nie je oddelený od lavičky.
- Namiesto váh a činiek je možné použiť gumené bandáže. Zabezpečte ich na lavicu a nohy. Zaťaženie bude vynikajúce a dynamické.
Odporúčania a triky
- Nakloňte lavicu. Ak je cvičenie jednoduché, uhol môže byť zvýšený. Čím väčší je uhol, tým vyššie je zaťaženie.
- Ak vo vysokom uhle necítite záťaž, držte činku medzi nohami. Zdvihnúť váhu tak, že cvičenie bolo ťažké, ale možné so správnou technikou.
- Jednou z variant zaťaženia nie je znížiť nohy na lavičke a začať ďalšie opakovanie vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od neho.
- Ak chcete úľavu, urobte cvičenie s váhou a počet opakovanílimit 10–12.
- Ak chcete zdvihnúť rovné nohy, musíte sa pred a po tréningu natiahnuť!
- Ak potrebujete vytrvalosť, bez váhania a toľkokrát, koľkokrát môžete.
- Po cvičení si ľahnite na brucho a ohnite sa dozadu, stojaci na rukách. Uistite sa, že vytiahnite brušné svaly po cvičení!
Pozor: pred použitím váženia urobte 10 - 15 opakovaní bez toho, aby sa zahriala váha!
Prečo niektorí ľudia trhajú panvu z lavičky, zatiaľ čo iní nie
Zvyčajné zdvíhanie nôh na naklonenej lavici zaťažuje spodnú časť brucha. Horná polovica funguje, ale nie je tak intenzívna. Ak chcete načítať a jej, športovci odtrhnúť panvu a roztiahnuť kolená na hrudník alebo bradu. Niektorí ľudia zdvíhajú nohy na strop, čím tlačia extrémne zaťaženie.
Je to účinný spôsob, ako posilniť abs, pumpovať jeho svaly. Ak máte akékoľvek problémy s chrbticou, táto verzia cvičenia môže zraniť dolnú časť chrbta. Bezpečnostné kritérium - žiadna bolesť.
