Zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie pevnosti nôh poskytujú základné cvičenia - squatovanie so vzpieračkou a mŕtvy ťah. Ale kvôli mnohým nuansám v technike, je ťažké zvládnuť prvky pre začiatočníkov. Začiatočníci často nemajú vyvinuté svaly v bokoch a chrbte, čo tiež sťažuje silový tréning a zvyšuje riziko zranenia.
Pre bezpečné základné cvičenia (státie, squatovanie) bola vyvinutá pasca. Plášť je rám, zváraný vo forme kosoštvorca alebo šesťuholníka. Na oboch stranách sú zarážky na palacinky, vo vnútri sú dve paralelné rukoväte.
Pre thriller nie sú potrebné žiadne ďalšie stojany alebo stojany. Škrupina leží na podlahe a športovec len vstúpi do rámu.
Zdvihák s poistkou
Klasická technika tábora zahŕňa držanie krku pred vami. V súlade s tým sa získa zovretie dlaní. V tejto polohe je zaťaženie vytvorené projektilom posunuté dopredu, čo zvyšuje napätie v bedrovej oblasti. Preto sa toto cvičenie neodporúča pre začiatočníkov a ľudí so slabým chrbtom.
Na druhej strane, mŕtvy ťah s uzáverom pasce vám vďaka dizajnu umožňuje udržať hmotnosť koaxiálne s líniou tela, čo znižuje nebezpečenstvoúčinky na svaly a väzy chrbta.
Druhá páka plus pasca - vytvára nezvyčajné zaťaženie. Svaly športovcov sa rýchlo prispôsobujú monotónnym cvičeniam, dokonca aj základným. Preto profesionálni atléti odporúčajú aktualizovať tréningový program každých 4 - 6 mesiacov.
Použitie lapača umožňuje zmeniť obvyklý uhol nárazu na telo, ktorý „šokuje“ svalové vlákna a stimuluje ich k rastu. Športovci dostanú možnosť vykonávať základné výkonové prvky bez potreby kardinálnej zmeny tréningového plánu a zvýšenia intenzity.
Niečo o drepe
Vďaka uzavretej konštrukcii projektilu môže zdvíhací mechanizmus spúšťať telo iba v jednej polohe.Znamená to, že mŕtve nohy a drepy na krku majú rovnaký postup . Preto sa cvičenie nazýva inak.
Stojí za zmienku, že výhoda drepu na krku nad klasickým prvkom s činkou na pleciach je neprítomnosť kompresného zaťaženia chrbtice a pohodlné držanie projektilu. Z tohto dôvodu môžu športovci bezpečne zvýšiť váhu a postup.
Aké svaly fungujú
Pri vykonávaní mŕtveho ťahu s tyčou na pasce, hlavnú záťaž preberú kvadriceps a zadok. Stabilizujte telesné extenzory späť, kosoštvorcové, lopatkové svaly, rovnako ako trapéz. Brušné svaly a predlaktia sú nepriamo vypracované.
Technika
Väčšina športovcov, ktorí použili krčný uzáver, uviedla, že s týmto projektilom mŕtvy ťah sa stáva ľahším. Vďaka dizajnu a retenčnej metóde mohli zdvihnúť oveľa väčšie váhy.
Skúmajme techniku cvičenia:
- Hádzajte palacinky na zastávkach, krok dovnútra rámu.
- Rozprestrite nohy v úrovni ramien, mierne otočte prsty.
- Sadnite si a pevne uchopte rovnobežné ramená.
- Postav sa rovno, držiac činku v rovných rukách.
- Narovnajte ramená, zdvihnite hlavu.
- Pomalým dychom súčasne ťahajte panvu dozadu, ohnite nohy.
- Dotýkanie sa podlahových palaciniek, výdych a vzostup.
- V hornom bode, úplne narovnané, zotrvajte na sekunde pred ďalším opakovaním.
Technika, ako vidíme, je jednoduchá. Teraz budeme analyzovať malé nuansy a odporúčania, ktoré vám umožnia, aby bol výkon čo najproduktívnejší a najbezpečnejší:
- Základným prvkom je mŕtvy ťah. Preto by sa mal vykonávať na začiatku silového tréningu.
- Nezabudnite zahriať. Zohrievajte svaly s ľahkým kardio (5-7 minút) a bez váhania drepov.
- Pred prístupom k moci urobte 1-2 sady bez palaciniek, aby ste našli pohodlnú polohu rúk.
- Vytiahnite záchytnú tyč na pogumovanom povrchu haly. Pomôže to znížiť hlukový dopad dotyku palaciniek na podlahe.
- Prax v putách. Plochá, široká podrážka a malá päta pomáhajú udržať vaše telo v rovnováhe.
- Nepovoliť "výložníky". Ostrý, šok inhibícia projektilu na podlahe zle ovplyvňuje kĺby rúk.
- Vyhnite savnútri kolená. Ak sa to stane nedobrovoľne, znížte hmotnosť činky.
- Zaistite, aby dolná časť chrbta zostala v ohnutom stave. V opačnom prípade sa nebezpečenstvo zaťaženia spodnej časti chrbta zvýši.
- Nesedia príliš nízko. Panva by mala vždy zostať mierne nad kolenom.
- Podržte svoj pohľad pod 45 ° k stropu. To pomôže udržať chrbát klenutý a vaše lopatky sploštené.
- Kontrola všetkých pohybov. Je neprijateľné „hádzať“ telo dole. Pozitívne a negatívne fázy by mali byť rovnomerné.
- Použite pomocné príslušenstvo: remene na zápästie, elastické bandáže na kolená, vzpierací pás.
- Na zvýšenie sily vykonajte 3-4 prístupy pri 8 - 10 opakovaní.
Kontraindikácie
Je zakázané ťahať záchytnú tyč pri týchto chorobách a stavoch:
- patológia kostí;
- medzistavcové prietrže;
- kyfóza a zakrivenie lordózy chrbtice;
- modriny, natiahnutie chrbta;
- poškodenie menisku kolenného kĺbu;
- poranenia ramena;
- vysoký krvný tlak;
- obdobie zotavenia po operácii.
V každom prípade, ak existujú nejaké choroby, odporúčame poradiť sa s lekárom.
Naklápanie s poistkou
Stanovaya a squat vyvinúť nohy, zadok a dolnej časti chrbta. Ale existuje cvičenie, ktoré vám umožní trénovať hornú časť tela - trakčné trakce v svahu. Element kvality zaťaženie latissimus dorsi,lichobežníkové, lopatkové svaly, ruka biceps, zadný delt.
Cvičenie napodobňuje tréning s T-činkou alebo ťahom rovnej tyče v svahu. Hlavným rozdielom je paralelná poloha dlaní. Tento grip je pohodlný a prirodzený. Preto použitie pasca umožňuje športovcovi sústrediť sa na rozvoj najširších chrbtových svalov, ako aj na zvýšenie hmotnosti.
Skúmajme techniku cvičenia:
- Postavte sa do rámu, uchopte rukoväte, narovnajte.
- Položte nohy už na ramená, približne na šírku panvy.
- Ohnite dopredu o 40–45 ° a pás čo najviac ohnite.
- Držte projektil na rovných ramenách.
- Vytiahnite trochu zadok, mierne ohnite kolená.
- Výdych, vytiahnite tyč na hrudník.
- Počas inhalácie spustite hmatník do pôvodnej polohy.
Teraz zvážte nuansy a odporúčania:
- Ťažné tyče v svahu sú základným cvičením. Urobte to na začiatku silového tréningu na chrbte.
- Pred základnými prístupmi vykonajte 1 - 2 zahrievacie súpravy bez hmotnosti na zahriatie kĺbov rúk.
- Nespínajte lakte široko, ťahajte ich v blízkosti bokov. Tým sa maximalizuje zaťaženie najširších svalov.
- V hornom bode vyrovnajte lopatky a dotiahnite zadné svaly. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy.
- V dolnej polohe lakte úplne neprekračujte. V opačnom prípade sa nebezpečenstvo zaťaženia spojov zvýši.
- Držte hlavu rovno, tešíme sa na udržanie zadného oblúka.
- Vyhnite sa"Zaoblenie" chrbtice. Ak sa to stane nedobrovoľne, znížte hmotnosť činky.
- Vykonajte cvičenie rovnomerne. Nedovoľte, aby ste na sebe mali trhavé pohyby.
- Pre vysokokvalitnú štúdiu svalov chrbta by sa malo vykonať 3-4 prístupy v 8 - 12 opakovaniach.
- Na bezpečné držanie projektilu použite remienok na ruku.
Zoznam kontraindikácií je podobný mŕtvej váhe a drepu s barom pasce.
Ak ste začiatočník, s najväčšou pravdepodobnosťou vaše svaly a väzy ešte nie sú pripravené na ťažké základné prvky. Ale bez sily zaťaženia budovať svalovú hmotu nebude fungovať. Preto odporúčame, aby ste do cvičebného plánu zahrnuli cvičenie pomocou hrdla pasce.
Projektil pomôže posilniť svaly, posunie počiatočné výsledky z mŕtveho centra a pripraví sa na klasické drepy a mŕtve ťahy.
