push-upy v tvare T - cvičenie pre komplexné štúdium trupu. Ak chcete posilniť celú hornú časť tela, odporúčame, aby ste tento prvok zahrnuli do tréningového plánu. Poďme sa naučiť, ako správne vykonávať t-pushups a zistiť, ako komplikovať štandardné techniky.
Cieľové svaly
Ktoré skupiny pracujú:
- Hrudné svalstvo dostáva komplexnú záťaž.
- Keď tlačíte telo zo spodného bodu, vypracujú sa tricepsy ramena - tricepsy.
- V hornej polohe, keď sa telo otáča o 90 °, sa deltoidy nosného ramena a brušné svaly (rectus a obliques) utiahnu.
Výhody a nevýhody
T-push-up pomáha posilniť trup, robí ho silnejším a mobilnejším.
Cvičenie je užitočné v aeróbnych aj silových disciplínach. Napríklad, v tenise, pravidelné vykonávanie týchto push-upov pomôže urobiť energický a ostrý obrat s telom, keď narazíte na raketu.
Okrem rozvoja svalovej sily má prvok tieto výhody:
- Oprava držania tela. Vykonávanie push-upov s otáčaním tela, športovec sa zbaví svahu a mierne zakrivenie v chrbte (to je o prevencii, ak máte skoliózu - poraďte sa s lekárom).
- Chudnutie. Pri cvičeníSúčasne je zapojených niekoľko veľkých svalových skupín, čo pomáha redukovať vrstvu tuku.
- Vytvorenie športovej pomoci. T-push-up pomáha nájsť krásne, dobre definované svaly hrudníka, ramien a ramien.
- Vývoj úsilia o jogging v „základni“. Prvok umožňuje zlepšiť lavicu na lavičke, ktorá je užitočná pri kulturistike a powerliftingu.
Nevýhody t-pushupov zahŕňajú niektoré zdravotné kontraindikácie:
- poranenia ramena, lakťa alebo zápästia;
- neskoré tehotenstvo;
- obdobie zotavenia po operáciách v oblasti brucha.
Technika
Pred vykonaním sa uistite, že kĺby rúk hnetíte pomocou otočných a rotačných pohybov. Dobré zahriatie zabráni náhodným zraneniam. Začnime:
- Vydajte sa na východiskovú pozíciu: ponorte sa do klasickej náchylnej náchylnosti na kliky.
- Vytiahnite brušné svaly, mierne dotiahnite boky a zadok, narovnajte chrbát.
- S hlbokým dychom jemne ohnite ruky a spustite hrudnú kosť na podlahu, kým sa nedotkne (ak to funguje).
- Vydychujte a vytlačte telo, ale nezastavujte v hornom bode, ale zdvihnite jednu ruku a otočte telo o 90 °.
- Podržte po dobu 2-3 sekúnd, potom postupne klesajte do východiskovej pozície a opakujtepush-up s otočením v opačnom smere.
Odporúčania:
- Vyhnite sa previsu v bedrovej oblasti, udržujte telo v jednej línii podlhovasté.
- Pri odbočení z lôžka sa snažte odstrániť náhle trhavé pohyby, pretože znižujú celkovú účinnosť.
- Riadenie zápornej fázy (spúšťanie). Ak si ostro oddýchnete ruky, môžete naraziť na tvár.
- Držiac stojan s otočením držte podporné rameno rovno až do konca.
- Vykonajte požadované množstvo výcviku. Spravidla ide o 3-4 prístupy s 12-15 opakovaniami na stranu.
Variácie cvičenia
Nasledujúce položky umožňujú zvýšiť alebo znížiť zaťaženie:
- T-tlačidlá s podperami (3-4x12-15) . Dajte dlane nie na podlahu, ale na platformu (ply-box, vysoký sokel z baru). Takže posuniete zaťaženie dolných prsných svalov. Ak nahradíte eleváciu pod rukami, ale pod nohami, prízvuk dostane hornú časť hrudnej kosti. Technika v oboch prípadoch bude podobná klasike. Mimochodom, ak vaše nohy spočívajú na fitness bol, budete navyše vypracovať malé svaly zodpovedné za rovnováhu tela.
- T-push-up s činkami (3-4x12-15) . Zoberte malé škrupiny s rovnými hranami. Vezmite východiskovú pozíciu a urobte push-up s otočením. Táto technika, hoci podobná tej klasickej, na úkor záťaže umožňuje lepšiu prácu na brušných svaloch a svaloch ramien. Mimochodom, namiesto činiek môžete použiť krátku lyžiarku. Securežuvačka s manžetami na zápästiach a vykonávať turn-up.
- T-pushups s popruhom (3-4x7-8) . Táto verzia cvičenia je určená pre kvalitný tréning priamych a šikmých brušných svalov. Technika je štandardná, ale s jedným prídavkom: v hornom bode stojte na bočnej polohe lamely 12 - 15 sekúnd a napínajte brušné svaly. Uistite sa, že telo zostáva napnuté v jednej línii. Prvok môže byť komplikovaný pomocou činiek alebo gumového expandéra.
- T-push-up proti stene (3–4х15–20) . Cvičenie je určené pre začiatočníkov a dievčatá. Táto technika je jednoduchá: postavte meter od steny, natiahnite ruky, zatlačte dlane na zvislý povrch a urobte plynulé tlačenie s otočením. Tento spôsob vykonávania posilňuje ruky a hrudník, ale prakticky nepoužíva brušné svaly. Ak chcete zvýšiť zaťaženie na ramenách, cvičenie s ľahkými činkami.
Zásuvky s otočením o 360 °
Tento prvok pomáha rozvíjať výbušný impulz rúk. To je užitočné v mnohých športových disciplínach, ako sú bojové umenia, crossfit, tréning. Technika:
- Použite štandardnú opierku dlaní s rovnými ramenami.
- Stláčanie klasickou technikou.
- Potom znova spustite hrudník na podlahu.
- Sklopte telo silným krokovým pohybom a otočte o 360 °.
- Pozemaj na svoju dlaň a opakuj opačným smerom.
Odporúčania:
- Keď hádzate svoje telo s rukami, pomôžte si s pohladením.
- Požadované množstvo tréningu: 3-4 sady 8-10 otáčok v každom smere.
Cvičenie nie je vhodné pre začiatočníkov, pretože je veľmi náročné na silu rúk.
Odporúčame začiatočníkom, aby praktizovali používanie ľahkých hrboľov, ktoré tlačia telo von:
- Vezmite stojan.
- Pri vdychovaní znížte hrudník, potom s výdychom silno zatlačte ruky a telo postavte vzpriamene (ponožky zostanú na podlahe).
- Návrat do východiskovej polohy.
Keď sa naučíte robiť tento prvok s 20-30 cm oddelenými rukami, choďte na push-upy s rotáciou 360 °.
