Výpadky dozadu, alebo ako sa nazývajú, reverzné útoky, sa používajú na vypracovanie svalov predného povrchu stehna a zadku. Môžu byť vykonávané s vlastnou váhou alebo pomocou činiek alebo činka ako záťaž. Technika cvičenia je dobre určená ľuďom, ktorí majú základnú fyzickú prípravu a už zvládli drepy. Najväčšou úlohou pri útokoch nie je svalová sila, ale koordinácia pohybov.
Pracovné svaly
Porušenie chrbta, ako aj iné typy tohto cvičenia, maximálne zaťažujú kvadricepsy (svaly prednej časti stehna) a svaly gluteus maximus. Samotné cvičenie sa používa na tvarovanie nôh a okolo zadku.
Okrem toho fungujú bicepsy stehien, lýtkové svaly, brušné svaly a extenzorové svaly. Významné úsilie sa vynakladá na udržiavanie tela v stabilnej polohe, takže cvičenie sa nazýva koordinácia koordinácie.
Pokiaľ ide o bezpečnosť, stojí za to povedať, že zvýšená záťaž pri vykonávaní útokov má kolenný kĺb pred stojanom (pracovná noha). Preto sa cvičenie neodporúča ľuďom s boľavými kolenami. Ak robíte výpady s činkami alebo činka, bedrovej časti chrbtice je tiež v rizikovej zóne. Aby ste sa chránili pred zraneniami chrbta, mali by ste striktne dodržiavať cvičebnú techniku. O tom bude diskutované nižšie.
BVšeobecne platí, že zručnosť správneho vykonávania útokov prichádza po niekoľkých tréningoch, preto sa odporúča vypracovať prvé triedy bez záťaže. Je to potrebné na to, aby sa cítila koordinácia pohybu a ladenia.
Technika výkonnosti
V prvom rade berieme do úvahy základnú verziu hnutia a potom uvádzame možné varianty:
- Postavte sa rovno, položte nohy na šírku panvy. Ruky sa dajú spustiť dole, položiť na opasok alebo previesť dopredu, spojené v zámke na vyváženie. Toto je východisková pozícia.
- Preneste telesnú hmotnosť na pracovnú nohu. Pri vdýchnutí podržte opornú nohu a položte ju na špičku, zatiaľ čo si na pracovnej nohe sadnete. Teleso si zároveň udržuje rovnomernú polohu, v dolnej časti chrbta zostáva prirodzené vychýlenie. Ruky môžu byť vyvážené, aby neodpadali. V najnižšom bode by ste mali cítiť rozťahovanie zadnej časti stehien pracovnej nohy. Koleno pracovnej nohy by nemalo presahovať čiaru ponožky. Uhol je o 90 stupňov alebo o niečo menší.
- Keď vydýchate, zatlačte pracovnú nohu z podlahy a zdvihnite sa podpernou nohou. Toto je jeden záznam.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
S cieľom maximálneho zaťaženia štvorhlavých svalov nie je potrebné robiť príliš veľké kroky. Uhol na kolenách obidvoch nôh by mal byť približne 90 stupňov. Keď sa zdvíhate zdola, odtrhnite sa od podlahy uprostred nohy.
Aby sa zdôraznilo zaťaženie svalov zadku, práve naopak - kroky by sa mali robiť dlho. uholv kolene pracovnej nohy - asi 90 stupňov, v kolene nosnej nohy - viac ako 90 stupňov. Sadnite si do malého výpadu a snažte sa natiahnuť gluteus maximus a zadnú časť stehna. Z najnižšieho bodu stláčajte pätu z podlahy.
Počet opakovaní v cvičení môže byť odlišný. Pri práci na úľave a spaľovaní tuku vykonajte aspoň 20 opakovaní pre každú nohu.
Ak máte záujem o svalovú hmotu, urobte 10-15 opakovaní pomocou činiek alebo činky. Je lepšie robiť cvičenie s činka v Smithovom simulátore. To vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu bez strachu zo straty rovnováhy. Treba však poznamenať, že veľmi ťažké váhy v pľúcach sa nepoužívajú.
Výpadky sú vynikajúcim formatívnym cvičením. Ale pre efektívny zisk svalov je lepšie robiť ich v kombinácii s drepy a inými cvičeniami na nohy a zadok.
Variácie
Okrem klasickej verzie pohybu existuje množstvo variácií, ktoré môžete použiť na diverzifikáciu tréningu.
- Odstupuje od kroku. Pracovnú nohu položte na plošinovú alebo stupňovitú plošinu a podoprite nohy na podlahu. Táto voľba cvičenia lepšie roztiahne gluteálne svaly a zvýši záťaž.
- Opätovne sa vzdiali pravou a ľavou nohou. Dobrá dynamická možnosť spaľovania tukov.
- Výpadky na mieste. Takáto zmena cvičenia je vhodná pri práci s váhami. V tomto prípade nerobíte kroky s nohami, ale len stojte a hrajtedrepy. Toto cvičenie sa tiež nazýva squatting s nožnicami.
Pre vysokokvalitný tréning nôh a zadku by zaťaženie svalov malo byť komplexné a rozmanité. Použite vo svojom programe rôzne cvičenia, pravidelne cvičte, nezabudnite na jedlo a odpočinok po tréningu. Nechajte prácu na tele priniesť radosť a vysoké výsledky!
