Zdvíhanie činky na státie bicepsu je hlavným cvičením na rozvoj sily a objemu flexorov ramena. Pokiaľ ide o efektívnosť, pokiaľ ide o vypracovanie jeho rúk, možno ho porovnať s lavičkou pre prsné svaly.
O objeme bicepsu
Súhlasím s tým, že čerpaný biceps vyzerá oveľa lepšie ako jeho neprítomnosť. Tvar a veľkosť svalov bicepsu je určená mnohými faktormi: genetikou, fyzickou aktivitou, dodatočným zaťažením energiou.
S pomocou tréningu môžeme z povrchu ramena odstrániť tuk, čím odhalíme samotný sval. Môžeme tiež zvýšiť jeho objem prostredníctvom správne vykonaných cvičení a vytvoriť väčšiu úľavu.
Krúžky ramien vychádzajúc z jej názvu poskytujú pohyby zamerané na ohnutie ramena pri lakte. Ďalšou funkciou bicepsových svalov je antagonizmus tricepsu. Triceps a biceps medzi sebou sú v nejakom druhu rovnováhy, takže ruky nie sú škubnutí kvôli menším šokom tam a späť.
Pri tvorbe objemu ramena nehrá biceps primárnu úlohu. Z veľkej časti je to zásluha tricepsu (vytvára 70% objemu ramena). Preto je potrebné venovať dostatočnú pozornosť obidvom svalom. Swing biceps 1-2 krát týždenne, a nikdy nezabudnite na triceps (urobiť bench press,lavice, pod uhlom a iné cvičenia pre nich). Zabudnúť na čerpanie flexors a robiť jeden lis je tiež možnosť.
A teraz sa pozrime na to, ako pumpovať bicepsy pomocou činky.
Možnosti techniky a cvičenia
Zdvíhanie bicepsu sa zvyčajne vykonáva vstávaním. A nie je to ani o účinnosti. Faktom je, že zdvíhanie činky pre bicepsy pri sedení úzky alebo iným spôsobom nie je veľmi pohodlné riešenie. A najlepšie je to len pre prácu na lavičke Scott. Toto nie je bench press, ktorý sa skladá z akýchkoľvek ustanovení.
Priama priľnavosť
Cvičenie bicepsu s činka môže byť vykonávané v niekoľkých variantoch gripu: priame a reverzné, široké a úzke.
Priame uchopenie je zamerané nielen na rozvoj bicepsu, ale aj svalov predlaktia (úzke uchopenie sa nepoužíva súčasne). Ak ste niekedy skúšali tento grip, nezabudnite si uvedomiť, že závažia na tyči boli nižšie ako pri použití zadného gripu.
Ohýbanie ramien s činkou pri správnom postavení sa vykonáva takto:
- Tyč môžete namontovať na stojany pre tyč, spustiť ich čo najviac nadol, môžete ju položiť na vodorovnú lavicu. Bude nepohodlné odoberať ho z podlahy a spúšťať ho tam v intervaloch medzi prístupmi.
- Teoreticky, môžete zdvihnúť EZ barbell pre biceps, ale v tomto prípade je lepšie, aby sa rovno bar. Všeobecne sa predpokladá, že zakrivený hmatník je menej traumatický pre ohýbače ramien, ale to je relevantnejšie pre spätné úzke uchopenie. Vezmite si krk a pripravte sa na rozcvičku.
- Je veľmi dôležité prijať správne držanie telašírka ramien, lakte pritlačené k telu, ramená narovnané a panva zatiahnutá. Pre lepšiu podporu a elimináciu zbytočných pohybov odporúčame, aby ste sa postavili chrbtom k stene a ešte lepšie - k rámu simulátora Smith.
- Ak sa postavíte správne, podpery sa dotknú: zadnej časti hlavy, lopatiek a panvy. Nezabudnite na hrudník - je zakrivený dopredu.
- Supa berieme s priamym uchopením prirodzenej šírky ramien (to znamená, že ramená sú paralelné).
- Snažíme sa neohýbať zápästia, zdvíhame činku so silou bicepsu na maximálnu možnú výšku (na hruď).
- Do 10–15 opakovaní rozcvičovania. Ak ste si vzali olympijský krk s hmotnosťou 20 kg, môže byť pre vás príliš ťažký. Ak ste začiatočník - nepozerajte sa na ostatných, nezávažte počet palaciniek na ich bare. Čas a trpezlivosť vás dovedú k podobnému výsledku.
Ak sa rozhodnete vykonávať cvičenie bez podpory, pevne upevnite svoje telo, zatlačte lakte k nemu. Počas výstupu by ste nemali robiť žiadne oscilačné pohyby. Len ruky fungujú, všetko ostatné, vrátane „hádzania“ činky na hrudník pomocou panvovej oscilácie - podvádzanie a neodôvodnené riziko poranenia bedra.
Súčasne sa lakte nemusia ťahať dozadu. Sú usporiadané tak, že rameno je orientované presne na podlahu.
Reverse Grip
Ohýbanie ramien s tyčou pri státí sa najčastejšie vykonáva s reverzným uchopením. Je to preto, že svaly na vnútornej strane predlaktia sú silnejšie ako na vonkajšej strane. Vďaka tejto rukoväti môžete zdvihnúť väčšiu váhu a zvýšiť jua vyššie ako priame uchopenie.
Môžete si vziať činku s úzkym uchopením, alebo si môžete vziať strednú tyč s rukami na šírku ramien tak, aby boli navzájom rovnobežné. Zdvíhanie bicepsy činka späť priľnavosť k hrudníku bude preto lepšie rozvíjať biceps.
Ohýbacie ramená s tyčou stojace s opačným záberom sa vykonávajú takto:
- Nájdite podperu. V tomto prípade sa odporúča postaviť sa, opierajúc sa o rám, Smith, stenu alebo široký stĺpik.
- Vezmite rovný alebo zakrivený krk s reverzným uchopením. Keď dáte váhu na nohy, vaše dlane sa obrátia k nohám so zadnou stranou.
- Úchop je stredný pre rovný krk alebo úzky pre EZ krk.
- Sila bicepsu, bez pohybujúcich sa lakťov dozadu a dopredu, zdvihne váhu na hrudník. Potom môžete použiť ramenné svaly na zdvihnutie činky ešte vyššie na krk. Mnohí tréneri hovoria, že zdvíhanie činky nestačí na dosiahnutie hrudníka, ale na ostrý uhol pri lakte. To znamená, že predlaktia nie sú uvedené do vertikálnej polohy.
- Držte činku na 1 sekundu.
- Znížime váhu na východiskovú pozíciu, zopakujeme rozcvičku 10 - 15-krát, ak je to prvé cvičenie bicepsu pre dnešok (mimochodom, ak je to prvé, je to správne).
- Nastavíme pracovnú váhu a urobíme 3 sady 8-krát na zlyhanie alebo 10-12-krát na udržanie svalového tonusu s nízkou hmotnosťou.
Významné chyby
Rýchlosť
Pravidelne môžete pozorovať, ako začiatočníci robia výťah pre bicepsy s reverznou priľnavosťou (alebo akýkoľvek výťah pre bicepsy pri státí)rýchlym tempom. Je to neefektívne a nebezpečné. V tomto štýle, môžete skresliť techniku, rýchlosť bráni robiť cvičenie správne.
Môžete poškodiť šľachu bicepsu. Môžete tiež zlomiť chrbát, pretože s rýchlym výkonom, záťaž pôjde bez povšimnutia na dolnej časti chrbta (napríklad, na uhasenie zotrvačnosti pri znižovaní hmotnosti).
Robte ohýbanie ramien s činka s reverzným uchopením alebo akékoľvek zdvíhanie bicepsu hladko a správne. Pre väčšiu istotu dávame optimálnu frekvenciu vykonávania: 2 opakovania za 3-4 sekundy.
Podvádzanie
Keď človek berie príliš veľkú váhu, nezáleží na tom, úzky alebo široký záber, hodí ho pomocou pohybov nôh, panvy, tela. Potom ho v hornom bode zachytí svalmi rúk a zníži ho. Váha spravidla klesá späť do východiskovej pozície, pretože študent nie je dostatočne silný na to, aby pohyb robil hladko.
V momente, keď chytíte činku s bicepsy, môžete ju poškodiť. Keď zakaždým, keď hádzanie hmotnosti pohyby tela, môžete riskovať trhanie dolnej časti chrbta. Namiesto plytvania energiou na konkrétne cvičenie sa telo strieka na všetko, okrem samotného cvičenia bicepsu.
Podvádzanie preto nebude mať za následok svalový rast. Možno bude jednorazové zvýšenie vykonané s impozantnou váhou. Ale máte iný cieľ navštíviť telocvičňu? Vaše akcie musia spĺňať vaše ciele. Urobme cvičenie v prísnom súlade s jeho technikou.
Problémy s rukoväťou
Kedybicepsy majú dostatočnú silu na to, aby mohli pracovať s vašou zvolenou hmotnosťou, ale vaše zápästie nemá problémy. Zápästia nemôžu držať priamku medzi lakťom a päsťou. Ruka sa začne ohýbať a tyč visí.
Zdvíhanie činky pre bicepsy s reverzným gripom rieši tento problém, ale s priamym uchopením je to stále ťažšie. Ak sa to stane - vzdajte sa priamej rukoväte, skúste ohýbať ruky s barom, zatiaľ čo stojíte s reverznou rukoväťou.
Okrem toho praktizujte cvičenia, ktoré rozvíjajú silu priľnavosti.
Dýchanie
Tak tlač, ako aj vzpieranie sa takmer vždy vykonávajú pri rovnakom dychovom úsilí (zdvíhaní) na výdych, na vdychovanie - návrat hmotnosti do východiskového bodu.
