Zvýšenie nôh v nohe môže byť právom nazývané jedným z najúčinnejších brušných cvičení. Uskutočňuje sa na horizontálnej lište alebo priečke, patrí do kategórie pokročilých a je vhodná pre ľudí s dobrým atletickým tréningom, pre ktorých nie je jednoduché točiť. Cvičenie má tri variácie, ktoré sa líšia v úrovni zložitosti - zdvíhanie kolien, zdvíhanie nôh nad rovnobežkou s podlahou a nakoniec zdvíhanie rovných nôh k priečke.
Charakteristiky cvičenia
Zdvíhanie nôh na tyči na priečke dokonale funguje cez celý lis, maximálne zaťaženie spodnej časti svalu rectus abdominis. Spravidla je to najťažšia práca v spodnej časti tlače, a ak sú kocky nakreslené zhora pomerne rýchlo, potom krásna reliéf zdola nie je triviálna úloha.
Okrem svalu rektus abdominis sa jedná o vonkajšie a vnútorné šikmo. Ak máte nohy nohy v nohách, pridanie telo zvraty do strán, to znamená, že otočenie kolien vpravo a vľavo, potom zvýšiť zaťaženie týchto svalových skupín. Svalové flexorové svaly sa tiež podieľajú na pohybe. Zdvihnú nohy z nižšej polohy na 30 - 45 stupňov. Po 45 stupňoch je lis už aktívny.
Okrem brušných svalov majú ramená, ramená a chrbát statickú záťaž. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte mať dosť silný spodný chrbát. Ak máte rukyslabé (priľnavosť rýchlo oslabuje) môžete použiť špeciálne popruhy na upevnenie kefiek na priečke.
Neexistujú žiadne špecifické kontraindikácie na vykonávanie tohto cvičenia, ak ste nemali žiadne zranenia, ktoré spôsobujú bolesť pri vykonávaní pohybu. V tomto prípade je lepšie experimentovať a nenahrádzať zdvíhanie nôh v stene, napríklad, aby sa otočilo na podlahe alebo sa otáčalo na šikmej lavici.
Pokiaľ ide o miesto zdvíhania nôh alebo kolien v kolene v rámci komplexného školenia, toto cvičenie sa vykonáva ako prvé, čo je najťažšie a najťažšie. Potom môžete dať krútenie, zdvíhanie tela a nohy ležiace v rôznych variantoch.
Technika výkonnosti
Ako už bolo spomenuté, cvičenie má tri stupne obtiažnosti: jednoduchšie (zdvihnutie nôh ohnutých na kolenách), klasiku (nohy rovné alebo mierne ohnuté) a ťažšie (rovné nohy sa zdvihnú k priečke).
Zvážte univerzálnu techniku vykonávania pohybu a určuje, ktorá variácia si každý športovec vyberie sám v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti.
- Štartovacia poloha - zavesenie na tyč alebo vodorovnú tyč s rovnými ramenami a nohami. Výška priečky by mala byť taká, aby sa vaše nohy ľahko dotýkali podlahy alebo (lepšie) sa jej nedotýkajte vôbec. Ruky v cvičení hrajú úlohu závesu s priečnikom, to znamená, že sa nezúčastňujú na hnutí. Otočte chvost mierne dopredu, pocit, že tlač je napätá.
- Keď vydýchate, zdvihnite nohy aotočte panvu dopredu. Uhol medzi telom a boky by mal byť menší ako 90 stupňov, bez ohľadu na to, či zdvíhate kolená alebo rovné nohy. To znamená, že boky sa zdvíhajú nad rovnobežku s podlahou a panva sa otáča dopredu. Mimochodom, absolútne rovné nohy budú veľmi ťažké zdvihnúť, ak máte nedostatočné natiahnutie zadnej časti stehien. Preto spravidla väčšina športovcov zdvíha nohy nie sú úplne rovné, ale mierne ohnuté. V hornej časti držte niekoľko sekúnd.
- Ak je to možné, pomaly klesajte do pôvodnej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Čím vyššie nohy zdvihnete a čím rovnejšie nohy, tým väčšia záťaž na lis. Maximálne napätie brušných svalov bude vyžadovať zdvíhanie nôh k priečke. V tomto prípade, všetky časti svalstva rectus abdominis, a nielen ich spodná oblasť, dostávajú značnú záťaž.
Ak chcete dodatočne naložiť šikmé svaly, pridajte otočenie tela zo strany na stranu, to znamená, že otočte kolená vľavo a vpravo pri každom výťahu.
Snažte sa dokončiť aspoň 15 - 20 opakovaní v 3-4 prístupoch. Spočiatku to bude ťažké, takže toľko opakovaní, ako môžete.
Užitočné odporúčania
Jedno z prvých odporúčaní možno považovať za odporúčanie, aby sa pri pohybe príliš nehýbal.
Môžete si vziať nohy späť v najnižšom bode, takže je ľahšie prekonať počiatočnú fázu zdvíhania nôh, keď flexors väčšinou pracujú.boky, nie stlačiť. Ale silný výkyv a hádzanie nôh o zotrvačnosť urobí cvičenie stratou času.
Možno tiež poznamenať tieto body:
- Zdvihnite boky nad 90 stupňov, tj nad rovnobežnú polohu podlahy.
- Nezabudnite si počas cvičenia zastrčiť panvu dopredu. Sú to tieto ďalšie zvraty, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše brušné svaly.
- Práca na natiahnutí zadného povrchu nôh. To vám umožní vykonávať cvičenie s väčšou amplitúdou.
Na záver treba poznamenať, že akékoľvek brušné cvičenia, či už zdvíhajúce nohy v nohe, skrútené na zemi, v simulátore alebo na rímskej stoličke, budú mať účinok, ak sa vykonávajú pravidelne a až kým nepocítite silný pocit pálenia vo svaloch. Posilnite sa s trpezlivosťou, pracujte na sebe a potom sa určite podarí dosiahnuť úspech!
